Fråga Eftersom du har en kandidatexamen i kost/näring, vad är dina tankar om att barn ska bli vegetarianer? Det här är en debatt som jag för med mina klasskamrater, och jag är emot den eftersom barn behöver så mycket vitaminer/mineraler för korrekt tillväxt och utveckling. Så, vad tycker du om det?
Tack så mycket för din insikt.
Svar Hej Laura!
Tack för din näringsfråga. Om det planeras ordentligt kan barn också följa en vegetarisk kost hälsosamt. Det kan dock vara svårt för barn att planera lämpliga måltider utan hjälp av föräldrar. Fler och fler tonåringar väljer att inte äta kött, fågel eller fisk. De håller på att bli vegetarianer. Tonårsvegetarianer utsätts ofta för påtryckningar - påtryckningar från föräldrar som är oroade över deras hälsa och påtryckningar inifrån att fortsätta på den väg de har valt.
Variation är nyckeln till en hälsosam vegetarisk kost
De förmodligen vanligaste frågorna för tonårsvegetarianer handlar om näringstillräckligheten i deras matval. En vegetarisk kost kan avnjutas av människor i alla åldrar. Nyckeln till en hälsosam vegetarisk kost är variation. Den vegeteriska kosten kan inte bestå av enbart potatischips och sallad. En hälsosam, varierad vegetarisk kost innehåller frukt, grönsaker, mycket bladgrönt, fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter. Vissa vegetarianer väljer också att äta mejeriprodukter och/eller ägg.
Tonårsvegetarianer har näringsbehov som är desamma som alla andra tonåringar. Åren mellan 13 och 19 är tider av särskilt snabb tillväxt och förändring. Näringsbehovet är stort under dessa år. De viktigaste näringsämnena är protein, kalcium, järn och vitamin B12.
Hur är det med protein?
Nordamerikanska vegetariska tonåringar som äter varierad kost har sällan några svårigheter att få i sig tillräckligt med protein så länge deras kost innehåller tillräckligt med energi (kalorier) för att stödja tillväxten. Komjölk och ost med låg fetthalt är proteinkällor; men bönor, bröd, flingor, nötter, jordnötssmör, tofu och sojamjölk är också några livsmedel som är särskilt bra proteinkällor. Endast frukt, fett och alkohol ger inte mycket protein, och därför skulle en diet baserad enbart på dessa livsmedel ha en god chans att vara för låg i protein.
Det är inte nödvändigt att planera kombinationer av livsmedel för att få tillräckligt med protein eller aminosyror (proteinkomponenter). En blandning av växtproteiner som äts under dagen ger tillräckligt med essentiella aminosyror.
Andra viktiga näringsämnen för vegetariska tonåringar
Speciellt under tonåren används kalcium för att bygga ben. Bentätheten bestäms i tonåren och ung vuxen ålder; så det är viktigt att inkludera tre eller fler bra källor till kalcium i din kost varje dag. Komjölk och mejeriprodukter innehåller kalcium. Det finns dock andra bra källor till kalcium som tofu bearbetad med kalciumsulfat, gröna bladgrönsaker inklusive collard greener, senapsgrönsaker och grönkål, och kalciumberikad sojamjölk och apelsinjuice.
Järnbehoven hos tonåringar är relativt höga. Genom att äta en varierad kost kan en vegetarian tillgodose sitt järnbehov samtidigt som man undviker överflödigt fett och kolesterol som finns i rött kött som nötkött eller fläsk. För att öka mängden järn som tas upp från en måltid, ät ett livsmedel som innehåller C-vitamin som en del av måltiden. Citrusfrukter och juicer (till exempel apelsinjuice), tomater och broccoli är alla bra källor till vitamin C. Livsmedel som innehåller mycket järn inkluderar broccoli, russin, vattenmelon, spenat, svartögda ärtor, blackstrap melass, kikärter och Pinto bönor.
Vitamin B12 är ett vitamin som bara veganer (vegetarianer som inte äter mejeriprodukter, ägg, kött, fisk och fåglar) behöver lägga till sin kost. Vissa spannmål och berikad sojamjölk har vitamin B12 (kolla etiketten). Red Star T-6635 näringsjästflingor (Vegetarian Support Formula) ger också vitamin B12.
Hoppas detta hjälper din debatt. För fler svar på dina näringsfrågor kolla in min bok "Fråga dietisterna" på www.authorhouse.com eller din favoritbokhandel.
-George Rapitis, Bsc, nutritionist
www.juiceblend.com
