Exercício durante e após a gravidez pode parecer um conceito estranho para você, mas é um item essencial na lista de coisas a fazer qualquer mulher ativa. Durante a gravidez, você pode permanecer ativa com o consentimento de um médico; no entanto, o exercício extenuante pós-natal não é recomendado por 6 semanas após o nascimento. Mesmo que sua rotina de exercícios aeróbicos e de força regular vai ter que esperar, existem exercícios suaves que você pode fazer imediatamente após o nascimento.
A seguir estão 6 exercícios para pré-natal e pós-natal das mulheres. Estes exercícios são recomendados para mulheres sem contra-indicações conhecidas, e deve ser seguido de acordo com seus próprios sinais do corpo.
1. O Kegel- pré e pós-natal
Muscles- pélvica FloorLying no chão com os pés para fora na frente de você e seus joelhos dobrados, apenas relaxar e deixar o peso do corpo afundar no chão. Imagine que você está urinando, e depois parar o fluxo de urina. Basta exercer uma pequena contracção do esfíncter, e, em seguida, um relaxamento. Você pode fazer este exercício como uma progressão começar levemente, construir o seu caminho para cima, segure e solte lentamente. Você pode fazer isso sentado em uma cadeira, ou em qualquer posição que seja confortável. Construir o seu caminho até 2 conjuntos de 30 cada dia.
2. A Ponte pré-natal
Muscles- Gluteus MaximusLying no chão com os pés na frente de você distância do quadril e os joelhos dobrados, espreme suas nádegas e lentamente levantar os quadris do chão. Você pode manter seus braços para baixo por seus lados. Mantenha sua barriga apontou para o teto, não caindo para seu lado. Segure na parte superior por 5-10 segundos e solte volta para o chão. 2 séries de 15
3. The Sims pré-natal gato alongamento
Muscles- Up: fortalece músculos abdominais, Down: estende parte inferior das costas de quatro, tire suas mãos sob seus ombros e os joelhos a largura dos quadris. Comece com a coluna neutra, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Lentamente rolar sua coluna para o teto como um gato alongamento. Pense em puxar seu abdômen em direção à coluna. Liberam lentamente para baixo após o seu ponto de partida e suavemente seu arco de volta. 2 séries de 15
4. Bola Crunches- pré-natal
Muscles- AbdominalsWith uma bola de exercício apoiado contra uma parede, inclinar-se para trás em sua bola até que suas nádegas são cerca de 6 polegadas do chão. Pés estão no chão na frente de você sobre hip largura de intervalo. Com as mãos sobre o peito, e seu queixo dobrado, lentamente enrolar-se, imaginando seu abdômen curvando para a frente em uma forma C. Expire como você rolar para a frente, inalar como você reverter lentamente. Você não precisa de se enroscar muito longe. 2 séries de 15
5. Pélvica toldo pós-natal
Muscles- AbdominalsWith as costas retas contra o chão e os joelhos dobrados, tome as pernas largura dos quadris e soltar os braços por seus lados. Respire fundo, e, ao expirar, lentamente, gire a pélvis em direção de seus ombros, pressionando as costas mais fundo no chão. Não eleve o quadril do chão. Estabilizar os abdominais da melhor forma que puder. Construir até 2 conjuntos de 20
6. Umbigo ao andar- pós-natal
Muscles- AbdominalsWith as costas retas contra o chão e os joelhos dobrados, tome as pernas largura dos quadris e soltar os braços por seus lados. Tome uma respiração profunda, e, ao expirar, pense sobre o desenho do seu umbigo até o chão. Relaxe e repita. Como você está fazendo este exercício, pensar sobre o achatamento barriga e compressão. Você umbigo deve ser puxando-se à direita para baixo contra a sua coluna vertebral. 2 conjuntos de 20
Nicole Palacios Licenciatura, tem sido uma parte integrante da indústria de fitness para os últimos 11 anos, que trabalha pela primeira vez como um instrutor de fitness de grupo, e mais recentemente como um personal trainer. Ela é certificada pela ACE eo BCRPA como um personal trainer, e também é um supervisor de líderes de fitness. Suas paixões incluem a escrita de fitness, musculação, e ajudando seus clientes perseguir seus sonhos de fitness.
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