Treinamento para caminhar uma maratona

Você não precisa ser um corredor para completar uma maratona. Muitos caminhantes definem a meta de percorrer a competição de 26,2 milhas, que geralmente pode ser alcançado em seis a oito horas (ou mais) em um ritmo de caminhada. Andar em uma maratona pode não ser tão trabalhoso quanto correr, dedicar-se a um treinamento adequado é essencial para atingir esse objetivo.

As pessoas têm muitos motivos para caminhar em vez de correr uma maratona. Por exemplo, ex-corredores que sentem dores nas articulações costumam passar a caminhar porque isso causa menos estresse nas articulações. Outros preferem caminhar a correr e procuram maratonas para o desafio.

Seja qual for o seu motivo, certifique-se de estar pronto antes do dia da corrida.

Você está pronto?

A maratona é uma distância difícil. A maioria das pessoas saudáveis ​​pode fazer isso se se dedicarem a um cronograma estratégico de treinamento e se darem pelo menos nove meses para se preparar.

Antes de se inscrever para sua primeira maratona, verifique se essa é uma meta realista para você neste momento. Antes de começar seu treinamento, você já deve ser capaz de caminhar confortavelmente em um ritmo rápido por pelo menos uma hora. Você também pode consultar o seu médico.

p Certifique-se de ter tempo para se dedicar ao treinamento. Você pode esperar ter que completar três caminhadas de uma hora e uma caminhada mais longa (com duração de duas a seis horas) a cada semana.

Durante o treinamento, você aumentará sua resistência caminhando à distância quatro dias por semana, começando com 20 milhas em uma semana e aumentando a cada semana para até 38 milhas algumas semanas antes da corrida. Isso é dividido com três caminhadas de 4 milhas e uma caminhada de construção de distância a cada semana.

Se você estiver pronto para se comprometer, comece encontrando uma maratona ideal para caminhantes para definir como seu objetivo.

Liberação Médica p Consulte seu médico para ter certeza de que você está saudável o suficiente para treinar para uma maratona. Algumas maratonas, como aqueles na França e Itália, requer um atestado médico do seu médico para participar.

Equipamento de treinamento

Depois de definir sua meta e reservar um tempo em sua programação para treinar, existem algumas coisas que você precisa fazer.

• Compre sapatos adequados: O seu calçado é uma parte essencial do treino e da linha de chegada. Você pode precisar de mais amortecimento para diminuir a fadiga e o impacto do treinamento de longa distância, então você precisa ter certeza de que tem o tipo certo de calçado. Muitas pessoas preferem tênis de corrida, mas os sapatos de caminhada fornecem amortecimento especificamente para caminhantes. Sua primeira parada deve ser em uma loja de calçados para corrida ou caminhada para comprar calçados para uso no treinamento e no dia da corrida.
• Obtenha o equipamento certo: O que você veste para uma caminhada de longa distância não é o mesmo que você usaria para um passeio. Você precisará de roupas que ajudem a evitar chaffing e usar camadas que sejam adequadas para a estação. Com muitos meses de treinamento pela frente, você provavelmente precisará de equipamentos para o inverno, verão, e tempo chuvoso. Você também pode investir em uma esteira de corrida para guardar suas chaves, um monitor de fitness ou smartwatch, um suporte para telefone com alça de braço, fones de ouvido que se encaixam no lugar, e outros equipamentos de corrida.
• Treine em todas as condições . Você não terá a opção de evitar chuva, neve ou vento no dia da corrida. Portanto, tente treinar em todas as condições meteorológicas. Aprenda a usar seu equipamento para estar preparado para qualquer condição no dia da corrida.
• Aprenda sobre nutrição e hidratação: Quando você está andando por horas a fio, você precisa usar lanches energéticos, agua, e bebidas de reposição de eletrólitos para continuar. Você deve aprender o que comer para abastecer seu treinamento de maratona e como se hidratar em suas longas caminhadas.
• Construa sua milhagem base: Antes de iniciar um cronograma oficial de construção de milhagem para a maratona, você precisará de uma base sólida para caminhar. Primeiro, trabalhe até ser capaz de caminhar confortavelmente em um ritmo acelerado por uma hora. Daquele ponto, faça caminhadas rápidas de três horas e uma longa caminhada por semana. Aumente gradualmente sua milhagem, aumentando 10% por semana para a longa caminhada até que você seja capaz de caminhar confortavelmente por 13 quilômetros.
• Previna ferimentos: Bolhas e fricção são as maiores maldições dos caminhantes de longa distância. Quer ocorram em seus pés, axilas, virilha, ou peito, Existem diferentes estratégias para prevenir esses problemas de pele dolorosos durante o treinamento e no dia da corrida, incluindo o uso de sapatos adequados, roupas absorventes e o uso de lubrificantes. Outras lesões incluem cãibras, Deformação, entorses, e problemas estomacais.

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Cronograma de Treinamento

Depois de ter o equipamento certo e acumular sua milhagem base, você está pronto para começar oficialmente a treinar para a maratona. Aqui está uma linha do tempo do que você precisa fazer para estar pronto para o dia da corrida.

Cinco meses fora

Agora é a hora de começar a acumular milhas para se preparar para a corrida de 26,2 milhas. Encontre e comprometa-se com um cronograma de treinamento que o ajudará a aumentar sua milhagem de longa distância, bem como aumentar sua velocidade e capacidade aeróbica.

Falta um mês

O último mês de treinamento inclui sua caminhada mais longa. Você fará todos os ajustes no que usará e definirá como comer e beber durante uma longa caminhada. Você saberá o que funciona melhor para você prevenir bolhas.

Duas semanas fora

Depois de sua caminhada de treinamento mais longa, você começará a diminuir antes da maratona reduzindo a quilometragem durante suas caminhadas por duas semanas antes da corrida. A redução gradual dará ao seu corpo tempo para se restaurar após o seu dia de treinamento mais longo e estar no auge no dia da corrida.

Por exemplo, depois de atingir um pico total de 38 milhas na semana 16, você vai diminuir para 30 milhas na próxima semana, e 22 milhas na última semana de treinamento. A pesquisa mostra que este período de redução do peso reabastece os estoques de glicogênio muscular do corpo, enzimas, antioxidantes, e hormônios, e melhora o desempenho no dia da corrida em cerca de 3 por cento.

A semana anterior

Está quase na hora! Você precisa comer direito, fique hidratado, durma bem, e certifique-se de ter todo o seu equipamento pronto para o dia da corrida.

Se você estiver viajando para uma maratona em uma cidade diferente, você precisará prestar atenção extra para se certificar de que tem o que precisa para estar preparado para a corrida e para qualquer clima. Você também vai pegar seu babador e chip de cronometragem nos dias que antecedem a corrida.

O dia anterior

Você provavelmente já ouviu falar que deveria se abastecer de carboidratos imediatamente antes da maratona. O pensamento mais recente é que você não deve exagerar nos carboidratos antes da corrida, nem comer nada novo ou diferente logo antes da corrida.

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Se ainda não o fez, agora é a hora de estudar o roteiro e saber onde ficam os postos de socorro, estações de água, e banheiros estão ao longo do curso.

Dia de corrida

Você treinou por meses e o dia da corrida finalmente chegou. Tenha em mente, a corrida vai ser diferente de uma caminhada de treinamento. Aqui estão alguns fundamentos para estratégia e recuperação.

• Antes da corrida: Certifique-se de acordar algumas horas antes da corrida para ter tempo de se preparar. Duas horas antes da maratona, beba 16 onças de água para garantir que seu corpo esteja hidratado.
• Verifique o tempo: Você treinou em todas as condições climáticas. Agora é sua chance de escolher o equipamento e o traje para o dia da corrida. Traga várias opções se houver uma chance para condições variadas.

Chegando à linha de chegada da maratona

Depois da sua maratona

Parabéns! Você completou sua primeira maratona. Primeiro, certifique-se de comemorar. Vista sua medalha e camiseta de corrida com orgulho. Você se juntou à comunidade de maratonistas. Aqui está o que esperar após o final da corrida.

• Dor: Entre bolhas, unhas pretas, e dores musculares gerais por caminhar 42 km, o resultado da corrida pode não ser bonito.
• Esgotamento e emoções confusas: Depois de atingir a meta em que você se concentrou por meses, muitos pilotos experimentam blues pós-corrida juntamente com cansaço extremo. Depois de alguns dias, isso geralmente passa e muitos maratonistas começam a planejar sua próxima corrida.

Recuperando-se adequadamente após uma maratona