Maak kennis met je nieuwe geheime wapens voor voeding:noten, eieren, zalm, magere zuivelproducten, pindakaas, avocado, spinazie, bessen, volle granen en pure chocolade. Elk van deze voedingsmiddelen werkt op een andere manier om vet te verwijderen en je slanker te maken, zegt Neva Cochran, RD, een voedingsadviseur in Dallas. Het hoge eiwitgehalte van noten en eieren helpt honger te verminderen en je calorieverbranding te stimuleren, wat betekent dat je minder zult eten (en zult afvallen). "Het calcium in zuivelproducten trimt je taille door de activiteit van enzymen die vetcellen afbreken te verhogen. Het vermindert ook de niveaus van cortisol, een stresshormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam aan buikslapen blijft hangen", legt Cochran uit. Volkoren granen, bladgroenten en bessen zitten boordevol vullende vezels, waarvan is bewezen dat ze uw calorie-inname verminderen. De enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten in pindakaas, avocado's, olijfolie en zalm voorkomen in de eerste plaats dat buikvet zich ophoopt, zo blijkt uit onderzoek. En donkere chocolade? "Elke dag een beetje genieten houdt het verlangen onder controle, wat je helpt om je aan een gezond dieet te houden", zegt Cochran. Profiteer vanaf vandaag van de ab-flatterende voordelen van deze voedingsmiddelen.
Probeer de recepten op de volgende pagina's en streef naar een totaal van 1.500 calorieën per dag. Mix, match en slank af!
Meng in een blender 3/4 kop bevroren bessen, 1/4 kop magere vanille-yoghurt, 1/2 kop magere chocolade-sojamelk en 2 eetlepels magere, volledig natuurlijke pindakaas. 355 calorieën
Roer 3 eiwitten door elkaar. Bedek de helft van een volkoren Engelse muffin met 1/2 kop spinazie en de andere helft met 1 plak cheddarkaas met verlaagd vetgehalte; toast tot de kaas gesmolten is. Voeg ei en 1 plak tomaat toe. 270 calorieën
Top 1/2 kopje magere Griekse yoghurt met 1/4 kopje magere muesli, 1 theelepel geschaafde amandelen, 1 eetlepel honing en 1/2 kopje bessen. 303 calorieën
Bereid 1 pakje gewone, instant havermout met 1/2 kop magere melk. Magnetron 3/4 van een kleine appel, gehakt, 1 theelepel kaneel en 1 theelepel bruine suiker. Bestrooi havermout met appels en 1 eetlepel gehakte walnoten. 255 calorieën
Roer 3 eiwitten door elkaar met 1/4 kop zwarte bonen uit blik (gespoeld en uitgelekt) en 1 ounce magere cheddarkaas. Werk af met 2 eetlepels salsa, of naar smaak. 191 calorieën
Rooster een volkoren bagel en besmeer met 1 eetlepel magere, volledig natuurlijke pindakaas. Bedek met schijfjes van 1 appel. 335 calorieën
Top 2 volkoren wafels met 1/4 kopje magere yoghurt, 1/2 kopje gemengde bessen en 2 theelepels ahornsiroop. 246 calorieën
Leg 2 tot 3 sneetjes geroosterde kalkoen, 2 sneetjes avocado en 1 sneetje magere peper jack cheese tussen 2 sneetjes volkoren brood. Grill in koekenpan. 303 calorieën
Gooi 1/2 kop gekookte volkoren pasta met 1 kop gebakken spinazie en 2 eetlepels pijnboompitten en magere feta. Bestrooi met kappertjes en fijngesneden zongedroogde tomaatjes. 378 calorieën
Kook een veggieburger volgens de aanwijzingen op de verpakking. Pureer een halve avocado met 1/2 kop salsa. Topburger met avocadomengsel; serveer op een volkoren broodje. 396 calorieën
Combineer 1/2 kop gekookte udon met 1 kop spinazie en 1 1/2 kop hete groentebouillon. Voeg 1/2 kop in blokjes gesneden tofu, 1/2 kop gehakte champignons en 1 theelepel sojasaus toe. 226 calorieën
Verspreid 1/3 kopje tomatensaus op 1 naan. Top met 2 kopjes spinazie, 1/4 kopje magere mozzarella en 1 eetlepel geschaafde amandelen. Bak op 350 graden F. tot het gesmolten is. 366 calorieën
Kook 1/2 kopje zwarte bonen, gehakte paprika en gesnipperde ui en 1 gehakte jalapeno in een pan met 2 theelepels olijfolie gedurende 5 minuten. Plaats over gekookte bruine rijst; top met 1/4 avocado, in plakjes. 305 calorieën
Plaats 3 ons gehakte kip, 2 eetlepels verkruimelde magere blauwe kaas, 1/2 kop gehakte komkommer en 1 eetlepel gehakte pecannoten en gedroogde veenbessen op 2 kopjes sla. Meng met 2 eetlepels vinaigrette. 356 calorieën
Maakt: 4 porties
Ingrediënten
3 eetlepels pure ahornsiroop
2 eetlepels balsamicoazijn
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel Dijon-mosterd
1 eetlepel fijngesneden sjalot
1/4 theelepel zout
1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
2 eetlepels olijfolie
2 theelepels geknipte verse rozemarijn
4 5-ounce verse of bevroren zalmfilets zonder vel, ongeveer 2,5 cm dik
1 6-ounce verpakking verse babyspinazie
1/2 kop gekookte gepelde edamame
1/2 kop rode paprikareepjes
1/4 kop gehakte walnoten, geroosterd
Routebeschrijving
1. Meng in een kleine steelpan ahornsiroop, azijn, citroensap, mosterd, sjalot, zout en peper. Roer voor de dressing in een kleine kom 2 eetlepels van het ahornsiroopmengsel en de olijfolie door elkaar; opzij zetten.
2. Verwarm voor glazuur het resterende ahornsiroopmengsel tot het kookt; verminder hitte. Sudderen, onbedekt, ongeveer 5 minuten, of tot stroperig. Haal van het vuur; roer rozemarijn erdoor.
3. Verwarm de grill voor. Leg de vis op het ingevette, onverwarmde rooster van een grillpan en bestrijk met de helft van het glazuur. Rooster 6 tot 7 inch van het vuur gedurende 5 minuten. Draai de vis om; borstel met het resterende glazuur. Rooster nog 3 tot 5 minuten, of tot de vis begint te schilferen wanneer getest met een vork.
4. Meng ondertussen in een grote kom spinazie, edamame, paprikareepjes en noten. Besprenkel het spinaziemengsel met dressing; gooi om te coaten. Lepel salade op borden; top met vis.
Voedingsfeiten per portie: 460 calorieën, 33 g eiwit, 18 g koolhydraten, 28 g vet (5 g verzadigd), 3 g vezels
Maakt: 6 porties
Ingrediënten
Kookspray met antiaanbaklaag
2 eetlepels boter
3 kopjes hapklare paprikareepjes, in plakjes gesneden champignons en dun gesneden courgette
1/3 kopje gesnipperde ui (1 klein)
1/2 theelepel gedroogde basilicum
1/8 theelepel zwarte peper
1/2 theelepel zout
3 eetlepels tomatensaus
10 eiwitten
5 eieren
1/4 kop water
1/4 kop geraspte mozzarella kaas
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
Tomatensaus, opgewarmd (optioneel)
Routebeschrijving
1. Verwarm de oven voor op 400 graden F. Smeer een bakvorm van 15 x 10 x 1 inch licht in met kookspray; opzij zetten.
2. Smelt boter in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg groenten, ui en gedroogde basilicum toe. Kook en roer 5 tot 8 minuten. Voeg peper en 1/4 theelepel zout toe. Haal van het vuur; roer de tomatensaus erdoor; warm houden.
3. Klop in een middelgrote kom het eiwit, de eieren, het water en het resterende 1/4 theelepel zout met een garde tot gecombineerd maar niet schuimig. Giet eieren in de bakvorm. Bak, onafgedekt, 7 minuten, of tot de eieren net gestold zijn.
4. Ondertussen, in een kleine kom, combineer kazen; opzij zetten.
5. Snijd de gebakken eieren in zes 5-inch vierkanten. Til elk vierkantje met een spatel uit de pan en keer het om op een bord. Verdeel het warme groentemengsel over de omeletten; top met kaas. Vouw omeletten diagonaal doormidden en vorm driehoeken. Besprenkel indien gewenst met extra tomatensaus.
Voedingsfeiten per portie: 170 calorieën, 14 g eiwit, 7 g koolhydraten, 10 g vet (4 g verzadigd), 2 g vezels
Maakt: 4 porties
Ingrediënten
4 middelgrote kippenborsthelften zonder vel (ongeveer 1 pond)
1 14-1/2-ounce kan kippenbouillon
2 1/2 kopjes aardbeien
1/3 kopje sinaasappelsap
2 eetlepels slaolie
2 theelepels fijngesnipperde citroenschil
1 eetlepel citroensap
1 theelepel suiker
1/2 theelepel chilipoeder
1/4 theelepel zout
1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
6 kopjes gescheurde spinazie, waterkers en/of andere groenten
1/4 kopje gehakte walnoten, geroosterd
Routebeschrijving
1. Bestrooi de kipfilethelften licht met zout en peper. Giet kippenbouillon in een grote pan; kip toevoegen. Breng de bouillon aan de kook; verminder hitte. Dek af en laat 15 tot 20 minuten sudderen, of tot de kip zacht is en niet langer roze. Haal de kip met een schuimspaan uit de bouillon en laat iets afkoelen.
2. Meng ondertussen in een blender of keukenmachine 1/2 kopje aardbeien, sinaasappelsap, slaolie, citroenschil, citroensap, suiker, chilipoeder, zout en zwarte peper. Omslag; mix of verwerk tot een gladde massa. Breng over naar een kleine steelpan. Breng net aan de kook. Sudderen, onbedekt, 5 minuten, af en toe roeren.
3. Snijd de kipfilets in dunne plakjes. Meng in een grote kom de saladegroenten, de resterende aardbeien en de kip.
4. Sprenkel voor het serveren de warme dressing over de salade. Bestrooi met walnoten.
Voedingsfeiten per portie: 287 calorieën, 31 g eiwit, 12 g koolhydraten, 14 g vet (2 g verzadigd), 7 g vezels
Maakt: 4 porties
Ingrediënten
8 ons gedroogde volkoren of volkoren penne pasta
2 1/2 kopjes broccoliroosjes
1 1/2 kopjes asperges of sperziebonen in stukjes van 2,5 cm gesneden
1 kopje lichte ricottakaas
1/4 kopje geknipte verse basilicum of 1 eetlepel gedroogde basilicum, geplet
4 theelepels geknipte verse tijm of 1 theelepel gedroogde tijm, geplet
4 theelepels balsamicoazijn
1 eetlepel olijfolie
1 teentje knoflook, fijngehakt
1/2 theelepel zout
1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
2 grote rijpe tomaten, zonder zaadjes en in stukjes gesneden
2 eetlepels geraspte Parmezaanse of Romano kaas
Routebeschrijving
1. Kook pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking, zonder olie of zout.
2. Voeg de laatste 3 minuten de broccoliroosjes en asperges of sperziebonen toe; afvoer.
3. Meng in een grote serveerschaal ricotta, basilicum, tijm, balsamicoazijn, olijfolie, knoflook, zout en versgemalen peper.
4. Voeg gekookte pasta en groenten toe aan het ricottamengsel. Voeg gehakte tomaten toe. Gooi om te combineren. Bestrooi elke portie met geraspte kaas; serveer onmiddellijk.
Voedingsfeiten per portie: 361 calorieën, 16 g eiwit, 55 g koolhydraten, 9 g vet (2 g verzadigd), 7 g vezels
Maakt: 4 porties
Ingrediënten
1/2 middelgrote avocado, zonder zaadjes en geschild
1 eetlepel limoensap
Zout
Gemalen zwarte peper
2 sneetjes volkorenbrood, gescheurd
3 eetlepels verse korianderblaadjes
2 teentjes knoflook
1 blik zwarte bonen van 15 ounce, afgespoeld en uitgelekt
1 chipotle peper uit blik in adobosaus
1-2 theelepels adobosaus
1 theelepel gemalen komijn
1 ei, losgeklopt
1 kleine pruimtomaat, fijngehakt
Routebeschrijving
1. Prak de avocado in een kleine kom. Roer limoensap erdoor; breng op smaak met peper en zout. Dek af en laat afkoelen tot het klaar is om te serveren.
2. Doe het gescheurde brood in een keukenmachine. Dek af en verwerk tot het brood in grove kruimels verandert. Breng over naar een grote kom; opzij zetten.
3. Doe de koriander en knoflook in de keukenmachine. Dek af en verwerk tot het fijngehakt is. Voeg de bonen, chipotle-peper, adobosaus en komijn toe. Dek af en verwerk tot de bonen grof zijn gehakt en het mengsel begint weg te trekken van de zijkant van de kom of container.
4. Voeg het mengsel toe aan de broodkruimels. Voeg ei toe, combineer en vorm in vier 1/2-inch dikke pasteitjes.
5. Vet het rooster van een grillpan licht in. Leg de pasteitjes op het rooster. Kook op middelhoog vuur gedurende 8 tot 10 minuten, of tot de pasteitjes zijn opgewarmd, één keer omdraaien.
6. Serveer de pasteitjes met guacamole en tomaat.
Voedingsfeiten per portie: 178 calorieën, 11 g eiwit, 25 g koolhydraten, 7 g vet (1 g verzadigd), 9 g vezels
Maakt: 6 porties
Ingrediënten
12 ons kippenborstreepjes zonder vel en zonder been
1/4 theelepel knoflookzout
1/8 theelepel zwarte peper
Kookspray met antiaanbaklaag
2 kopjes verpakte broccolisla
br />1/2 theelepel gemalen gember
3 eetlepels romige pindakaas
1 eetlepel natriumarme sojasaus
1/2 theelepel gehakte knoflook
3 10-inch volkoren tortilla's , opgewarmd
Routebeschrijving
1. Bestrooi de kipreepjes met knoflookzout en peper. Bestrijk een koekenpan met kookspray. Voeg kip toe; kook op middelhoog vuur gedurende 2 tot 3 minuten, of tot het niet meer roze is. Haal uit de pan; blijf warm. Voeg broccoli en 1/4 theelepel gemalen gember toe aan de pan. Kook en roer 2 tot 3 minuten, of tot de groenten knapperig en zacht zijn.
2. Meng in een pan pindakaas, 2 eetlepels water, sojasaus, gehakte knoflook en de resterende gember. Verwarm op laag vuur tot een gladde massa, onder voortdurend roeren.
3. Om te assembleren, besmeer je tortilla's met pindasaus. Top met kipreepjes en groentemengsel. Rol elke tortilla op en zet vast met een tandenstoker. In tweeën gesneden; serveer onmiddellijk.
Voedingsfeiten per portie: 191 calorieën, 18 g eiwit, 16 g koolhydraten, 6 g vet (1 g verzadigd), 2 g vezels
Maakt: 4 porties
Ingrediënten
1/2 kopje ongekookte quinoa
1 kopje water
2 Roma (pruim)tomaten, zonder zaadjes en fijngehakt
1/2 kopje versnipperde verse spinazie
1/3 kopje fijngehakte rode ui
2 eetlepels citroensap
2 eetlepels olijfolie
1/2 theelepel zout
Spinazieblaadjes
2 avocado's, ontpit, geschild en in plakjes
1/3 kop verkruimelde fetakaas
Routebeschrijving
1. Breng quinoa en water aan de kook in een kleine steelpan. Verminder hitte; dek af en laat 15 minuten sudderen, of tot de vloeistof is geabsorbeerd.
2. Roer in een middelgrote kom quinoa, tomaten, spinazie en ui door elkaar.
3. Klop in een kleine kom citroensap, olie en zout door elkaar. Mix met quinoa.
4. Leg de spinazie op borden met plakjes avocado en quinoa. Bestrooi met feta.
Voedingsfeiten per portie: 332 calorieën, 7 g eiwit, 27 g koolhydraten, 24 g vet (5 g verzadigd), 8 g vezels
