Dit is geen deprivatiedieet:je eet drie maaltijden en twee snacks per dag, plus elk gerecht bevat een vulbalans van 45 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 25 procent gezonde vetten. Als het op drankjes aankomt, raadt Forberg aan vast te houden aan niet- en low-cal-picks zoals koffie, thee en water. En om gewichtsverlies te versnellen, The Biggest Loser trainer Bob Harper stelt voor om vier keer per week 60 tot 90 minuten matige lichaamsbeweging te doen. Dus raak gemotiveerd, ga aan de slag en bereid je voor om je gewicht te zien dalen!
Ontbijt
1/2 kopje eiwit roerei met 1 theelepel olijfolie, 1 theelepel gehakte basilicum, 1 theelepel geraspte Parmezaanse kaas en 1/2 kopje cherrytomaatjes
1 sneetje volkoren toast
1/ 2 kopjes bosbessen
1 kopje magere melk
Snack
1/2 kopje vetvrije Griekse yoghurt gegarneerd met 1/4 kopje gesneden aardbeien
Lunch Salade gemaakt met 3/4 kop gekookte bulgur, 4 ons gehakte gegrilde kipfilet, 1 eetlepel geraspte magere cheddar, in blokjes gesneden gegrilde groenten (2 eetlepels ui, 1/4 kop in blokjes gesneden courgette, 1/2 kop paprika ), 1 theelepel gehakte koriander en 1 eetlepel magere vinaigrette
Snack
2 eetlepels hummus en 6 baby worteltjes
Diner
4 ons gegrilde zalm
1 kopje wilde rijst met 1 eetlepel geschaafde geroosterde amandelen
1 kopje verwelkte babyspinazie met elk 1 theelepel olijfolie, balsamicoazijn en geraspte Parmezaanse kaas
1/ 2 kopjes in blokjes gesneden meloen gegarneerd met
1/2 kopje frambozensorbet met alleen fruit en 1 theelepel gehakte walnoten
Ontbijt
3/4 kop staal gesneden of ouderwetse havermout bereid met water; roer 1/2 kopje magere melk erdoor
2 links landelijke kalkoenworst
1 kopje bosbessen
Snack
1/2 kopje vetvrije ricotta kaas met 1/2 kopje frambozen en 1 eetlepel gehakte pecannoten
Snack
1/2 kopje vetvrije kwark met 1/2 kopje salsa
Diner
1 kalkoenburger
3/4 kop geroosterde bloemkool en broccoliroosjes
3/4 kop bruine rijst
1 kop spinaziesalade met 1 eetlepel lichte balsamico vinaigrette
Ontbijt
Omelet gemaakt met 4 eiwitten en 1 heel ei, 1/4 kop gehakte broccoli, 2 eetlepels vetvrije bonen, in blokjes gesneden ui, in blokjes gesneden champignons en salsa
Quesadilla gemaakt met 1/2 van een kleine maïstortilla en 1 eetlepel magere boerenkaas
1/2 kop in blokjes gesneden watermeloen
Snack
1/2 kopje vetvrije vanille-yoghurt met 1 gesneden appel en 1 eetlepel gehakte walnoten
Lunch
Salade gemaakt met 2 kopjes gehakte Romaine, 4 ons gegrilde kip, 1/2 kopje gehakte bleekselderij, 1/2 kopje in blokjes gesneden champignons, 2 eetlepels geraspte magere cheddar en 1 eetlepel magere Caesar dressing
>1 middelgrote nectarine
1 kopje magere melk
Snack
1 vetvrije mozzarella-snaar kaasstick
1 medium sinaasappel
Diner
4 ons garnalen, gegrild of gebakken met 1 theelepel olijfolie en 1 theelepel gehakte knoflook
1 middelgrote artisjok, gestoomd
1/2 kop volkoren couscous met 2 eetlepels in blokjes gesneden paprika, 1/ 4 kopjes kekerbonen, 1 theelepel gehakte verse koriander en 1 eetlepel vetvrije honing-mosterddressing
Ontbijt
1 lichte volkoren Engelse muffin met 1 eetlepel pinda- of amandelboter en 1 eetlepel suikervrije fruitspread
1 wig honingdauw
1 kopje magere melk
2 plakjes Canadees spek
Snack
Yoghurtparfait gemaakt met 1 kopje magere vanilleyoghurt, 2 eetlepels gesneden aardbeien of frambozen en 2 eetlepels magere muesli
Lunch
Wrap gemaakt met 4 ons dun gesneden mager rosbief, 1 6-inch volkoren tortilla, 1/4 kop geraspte sla, 3 middelgrote plakjes tomaat, 1 theelepel mierikswortel en 1 theelepel Dijon-mosterd
1/ 2 kopjes pinto bonen of linzen met 1 theelepel gehakte basilicum en 1 eetlepel lichte Caesar dressing
Snack
8 gebakken maïschips met 2 eetlepels guacamole
Diner
4 ons gegrilde heilbot
1/2 kop gesneden champignons gebakken met 1 theelepel olijfolie, 1/4 kop gehakte gele ui en 1 kop sperziebonen
Salade gemaakt met 1 kop rucola, 1 /2 kopje gehalveerde cherrytomaatjes en 1 theelepel balsamico vinaigrette
1/2 kopje warme ongezoete appelmoes met 1/4 kopje vetvrije vanille-yoghurt,
1 eetlepel gehakte pecannoten en scheutje kaneel
Ontbijt
Burrito gemaakt met 1 middelgrote volkoren tortilla, 4 roerei eiwitten, 1 theelepel olijfolie, 1/4 kop vetvrije zwarte bonen, 2 eetlepels salsa, 2 eetlepels geraspte magere cheddar en 1 theelepel verse koriander
1 kopje gemengde meloen
Snack
3 ons gesneden magere ham
1 middelgrote appel
Lunch
Turkijeburger
Salade gemaakt met 1 kopje babyspinazie, 1/4 kopje gehalveerde cherrytomaatjes, 1/2 kopje gekookte linzen, 2 theelepels geraspte Parmezaanse kaas en 1 eetlepel lichte Russische dressing
1 kopje magere melk
Snack
1 vetvrije mozzarella-snaar kaasstick
1 kopje rode druiven
Diner
5 ons gegrilde wilde zalm
1/2 kopje bruine of wilde rijst
2 kopjes gemengde babygroenten met 1 eetlepel vetarme Caesar-dressing
1/2 kopje all-fruit aardbei sorbet met 1 gesneden peer
Ontbijt
Frittata gemaakt met 3 grote eiwitten, 2 eetlepels in blokjes gesneden paprika, 2 theelepels gehakte spinazie, 2 eetlepels halfvolle geraspte mozzarella en 2 theelepels pesto 1/2 kopje verse frambozen
1 kleine zemelen muffin
br />1 kopje magere melk
Snack
1/2 kopje magere vanille-yoghurt met 1 eetlepel gemalen lijnzaad en 1/2 kopje in blokjes gesneden peer
Lunch
4 ons gesneden kalkoenfilet
Tomaat-komkommersalade gemaakt met 5 plakjes tomaat, 1/4 kop gesneden komkommer, 1 theelepel verse gehakte tijm en 1 eetlepel vetvrije Italiaanse dressing
1 medium oranje
Snack
Smoothie gemaakt met 3/4 kop magere melk, 1/2 banaan, 1/2 kop magere yoghurt en 1/4 kop gesneden aardbeien
Diner
4 ons rode snapper gebakken met 1 theelepel olijfolie, 1 theelepel citroensap en 1/2 theelepel natriumvrije kruiden
1 kopje spaghettipompoen met 1 theelepel olijfolie en 2 theelepel geraspte Parmezaanse kaas
/>1 kopje gestoomde sperziebonen met 1 eetlepel geschaafde amandelen
Ontbijt
2 plakjes Canadees spek
1 volkoren broodroosterwafel met suikervrije fruitspread
3/4 kopje bessen
1 kopje magere melk
Snack
1/4 kop vetvrije kwark met 1/4 kop kersen en 1 eetlepel geschaafde amandelen
Lunch
Salade gemaakt met 2 kopjes babyspinazie, 4 ons gegrilde kip, 1 eetlepel gehakte gedroogde veenbessen, 3 plakjes avocado, 1 eetlepel geschaafde walnoten en 2 eetlepels magere vinaigrette
1 appel
1 kopje magere melk
Snack
1/4 kopje gewone vetvrije Griekse yoghurt met 1 eetlepel suikervrije fruitpasta en 1 eetlepel gemalen lijnzaad
1/4 kopje bosbessen
Diner
4 ons magere varkenshaas geroerbakt met uien, knoflook, broccoli en paprika
1/2 kop bruine rijst
5 middelgrote plakjes tomaat met elk 1 theelepel gehakte gember, fijngehakte koriander, lichte sojasaus en rijstwijnazijn
