Vraag Ik moet weten hoe ik Kegel-oefeningen moet doen. Kun je me helpen?
Antwoord Hallo Patricia
Hier zijn de instructies. Als je problemen hebt, laat het me dan weten en ik zal proberen een website te vinden met diagrammen.
Deze oefeningen worden vaak "Kegel-oefeningen" genoemd naar de arts, Arnold Kegel, M.D., die ze voor het eerst beschreef.
Om de spier te vinden die je nodig hebt om te oefenen, stel je voor dat je een tampon in je vagina hebt die eruit valt en je moet je spier aanspannen om hem vast te houden. De spier die je aanspant, is de spier die je moet oefenen. Een andere manier om de juiste spier te vinden, de bulbocavernosis-spier, is door op het toilet te gaan zitten, een vinger in de vagina te plaatsen en die spier om je vinger samen te trekken. De spier die u gebruikt om uw vinger aan te spannen, is de spier die u moet oefenen. Uw arts kan u helpen bepalen welke spier u moet samentrekken en ervoor zorgen dat u dit goed doet door u tijdens een bekkenonderzoek te controleren.
Maak er geen gewoonte van om deze oefeningen te doen door uw urinestroom te starten en te stoppen tijdens het plassen! Door dit te doen, kunt u uzelf slechte blaasgewoonten aanleren en problemen met plassen ontwikkelen! In plaats daarvan moet u uw oefeningen op andere momenten oefenen. Het stoppen van uw urinestraal tijdens het plassen wordt alleen door anderen geleerd om u te helpen de juiste spier te vinden om samen te trekken.
Bekkenspieroefeningen kunnen op veel verschillende manieren worden gedaan. We zullen u instructies geven over hoe u het type oefening moet doen dat door Dr. Kegel is beschreven. Aangezien aanhoudende krachtige training kan leiden tot spierpijn en vermoeidheid, probeer niet in één keer met maximale oefeningen te beginnen. Verdeel ze over de dag. Ik stel voor te beginnen met 25 spiersamentrekkingen verdeeld over 3 dagelijkse sessies. Dit zou 3 keer per dag 5 minuten moeten duren. Je moet uiteindelijk 3 keer per dag 20 minuten (100 weeën) opbouwen. Als je in het begin spierpijn hebt, probeer dan in plaats daarvan de oefeningen om de dag krachtig uit te voeren. hierdoor kunnen uw spieren herstellen van de vermoeidheid van de inspanning.
Deze oefeningen kunnen overal en op elk moment worden gedaan. Misschien vindt u het nuttig om een activiteit te associëren met uw spieren, zoals ze doen terwijl u stopt voor een rood licht, tijdens een tv-commercial, telefoneren of verschillende huishoudelijke taken doen, zoals strijken, afwassen, koken, enz. De belangrijkste gedachte is om er een gewoonte van te maken om ze te doen!
aanvankelijk
- Span de bekkenbodemspieren aan tot zes tellen en ontspan gedurende zes seconden. Elke contractiecyclus moet 12 seconden of 5 weeën per minuut duren. Herhaal 25 keer. Doe dit 3 keer per dag - totaal 75 weeën
Week 2
- Span de bekkenbodemspieren gedurende 6 seconden elke 12 seconden (5 per minuut) gedurende 10 minuten, 50 contracties. Doe dit 3 keer per dag - totaal 150 weeën
week 3
- Span de bekkenbodemspieren gedurende 6 seconden elke 12 seconden (5 per minuut) gedurende 15 minuten, 75 weeën. Doe dit 3 keer per dag - in totaal 225 weeën.
Weken 4-24
- Span de bekkenbodemspieren gedurende 6 seconden elke 12 seconden (5 per minuut) gedurende 20 minuten, 100 contracties. Doe dit 3 keer per dag - totaal 100 weeën
Na 24 maanden
- Blijf driemaal daags 10 minuten of tweemaal daags 15 minuten, in totaal 150 weeën per dag
U kunt wat pijn in de bekkenspieren en rond de vaginale opening opmerken zodra u regelmatig begint te sporten. Maak je hier geen zorgen over - het is alleen pijn die gepaard gaat met verhoogde spieractiviteit. De voordelen van deze oefeningen blijven ALLEEN zolang u ze doet! Gebruik het of verlies het! U moet verwachten dat u deze oefeningen drie maanden lang regelmatig moet doen voordat u een verbetering in uw urineverlies bemerkt. Na zes maanden regelmatige lichaamsbeweging krijgt u het maximale effect.
Als u op enig moment denkt dat u hoofdpijn, een onaangenaam gevoel op de borst of een onaangenaam gevoel in de buikspieren krijgt, dan spant u naast of in plaats van de bulbocavernosis-spier andere spieren aan. Concentreer je alleen op het perineum, terwijl je alle andere spieren ontspant.
Groetjes
Jackie
