질문 나는 136파운드를 사용합니다. 그러다가 PB&J 샌드위치를 많이 먹어서 70파운드 정도 살이 쪘어요.
이제 다시 체중을 줄이고 싶습니다. 나는 이미 20파운드를 잃었다. 하지만 그것만으로는 충분하지 않습니다.
이 체중을 감량하고 유지하려면 무엇을 먹어야 하나요?
그리고 하루에 얼마나 많은 칼로리와 식사를 먹어야합니까?
답변 안녕 커트,
먼저 첫 20파운드를 축하합니다. 대단한 일이야!
둘째, 운동 횟수와 운동할 때 무엇을 하는지에 대해 자세히 알지 못하면 완전히 정확하게 응답할 수 없습니다. 나는 또한 당신이 당신의 남은 생애 동안 얼마나 활동적인지 모릅니다. 더 많은 정보를 통해 더 많은 도움을 드릴 수 있습니다.
내가 말할 수 있는 것은 내가 당신에게 줄 수 있는 최선의 조언은 음식 일기를 쓰고, 음식과 당신이 먹는 음식의 양을 적어 두는 것(또는 온라인 사이트에 들어가는 것)이라는 것입니다. 칼로리와 기타 영양소를 추적해야 하므로 자동으로 모든 정보를 추적할 수 있기 때문에 온라인 사이트를 추천합니다.
약 2주 동안 칼로리와 영양 섭취량을 추적하고 나면(그리고 이에 대해 정직해야 합니다. 퍼징 없음), 실제로 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알 수 있습니다. 그 시점에서 당신은 당신이 생략할 수 있는 적어도 300-400 칼로리를 하루에 찾을 수 있을 것입니다. 이러한 온라인 칼로리 계산 사이트 중 상당수에는 매우 도움이 될 수 있는 지원 네트워크도 있습니다. 하이킹, 자전거 타기 등과 같은 건강한 활동에 관심을 가진 새로운 친구를 만들 수도 있습니다.
기본 공식은 하루 중 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이지만 너무 많이 섭취하지 않으면 건강에 해롭습니다. 또한 하루에 최소 68온스 잔의 물을 마셔야 합니다. 특히 운동량을 늘릴 때는 더욱 그렇습니다.
훈련(심장 강화 및 웨이트) 중이라면 아마도 심장 모니터로 훈련하지 않을 것입니다. 나는 이것들을 충분히 높게 추천할 수 없다. 그들은 내가 운동하는 방식을 완전히 바꿨습니다. 이 장치는 하루에 최소 30분 동안(키와 체중에 맞는 범위까지) 올려야 하는 심박수를 모니터링합니다. 몸매 관리를 위해 혼자서 할 수 있는 일과를 짜도록 도와줄 수 있는 트레이너와 한두 세션을 하는 것이 좋습니다.
좋아, 음식의 종류. 당신은 이미 건강을 위해 무엇을 먹어야 하는지 알고 있을 것입니다. 신선한 과일과 야채, 통곡물(귀리, 보리, 현미 등), 콩류(콩), 소량의 단백질(채식, 생선 또는 기타 동물 소스). 뚱뚱하면 살이 찐다는 옛말이 있다. 그것은 당신이 그것을 과도하게 하는 경우에 사실입니다. 또한 아마밀, 아보카도, 올리브 오일, 호두, 연어(생선을 먹는 경우)에서 나오는 좋은 지방이 필요합니다. 호두와 아몬드는 섬유질과 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다. 가까운 건강식품점에서 생으로 대량으로 구입하여 오븐에서 5-8분 동안 살짝 굽는 것을 권장합니다. 두 스푼은 훌륭한 간식이 됩니다.
당신에게 가장 좋은 음식(케일과 같은 녹색 잎 채소, 통귀리, 고구마와 피망과 같은 밝은 색상의 음식)이 종종 가장 맛이 좋은 것으로 나타났습니다.
아직 하지 않았다면 버려야 할 것:탄산음료(다이어트 포함), 고과당 옥수수 시럽이 든 모든 것 또는 수소화된 모든 것. 당신은 정말로 당신이 먹는 것에 대한 라벨을 읽을 필요가 있습니다. 추가 설탕 섭취량을 확인하십시오. 그냥 빈 칼로리입니다. 물을 더 마셔 라.
부분 제어가 핵심입니다. 처음에는 음식을 실제로 측정하여 1인분만 섭취하고 있는지 확인해야 할 수도 있습니다. 칼로리 계산이 훨씬 쉽고 효과적이기 때문에 중요합니다.
마지막으로 외식을 줄이십시오. 훌륭한 요리책이나 조리법으로 음식을 만드는 것은 식단에서 지방과 칼로리를 조절하는 환상적인 방법입니다. 원하신다면, 맛이 떨어질 걱정 없이 잘 먹고 싶은 분들을 위해 좋은 요리책 많이 추천해 드리겠습니다. 또한 $$$를 절약하는 데 도움이 됩니다.
도움이 되었기를 바랍니다.
최상의,
데브
