당신이 아는 모든 사람들이 살이 빠진 것처럼 보이지만, 그들의 다이어트 비법을 시도할 때 당신은 똑같은 성공을 거두지 못한다고 느낀 적이 있습니까? 당신은 아무 잘못도하지 않을 수 있습니다. 이러한 전략은 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다. 목표를 달성하는 것은 이웃이 아닌 자신에게 맞는 구체적인 생활 방식을 찾는 것입니다. 이 13가지 전술을 시도해 보십시오. 살을 빼는 것 외에는 아무것도 없습니다!
체지방을 빼려면 식이요법과 운동을 병행해야 한다는 것은 누구나 알고 있지만, 연구자들은 이제 운동을 먼저 하는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 휴스턴에 있는 Baylor College of Medicine의 영양 연구 클리닉 책임자인 John Foreyt 박사는 "일일 운동에 시간을 투자하면 더 어려운 식이 요법을 변경하려는 동기가 생길 것입니다."라고 말합니다.
"나는 일주일에 3일 운동을 할 것이다"라고 말하는 대신, 당신이 그것을 할 수 없다는 것을 알더라도 매일 운동할 계획을 세우십시오. Gainesville에 있는 University of Florida의 공중 보건 및 보건 전문 대학의 연구에 따르면 우리 대부분은 주간 피트니스 목표의 60%만 달성합니다. 따라서 매일 1시간씩 운동할 계획이라면 일주일에 3~4회 정도 운동을 하게 될 것입니다.
땀이 나는 운동을 위해 한두 시간을 차단하려면 헌신이 필요합니다. MP3 플레이어를 구입하여 잠재 고객을 좀 더 즐겁게 만드십시오. 뉴저지에 있는 Fairleigh Dickinson University의 최근 연구에 따르면 걸으면서 음악을 듣는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 두 배나 체중이 감소했습니다. 이 연구의 수석 연구원인 Christopher A. Capuano 박사는 음악을 듣는 사람들이 매주 더 자주 걸었고 주간 다이어트와 그룹 회의가 포함된 전체 프로그램을 따랐다고 말합니다.
대부분의 성공적인 패자는 먹는 것과 관련하여 모험적이지 않습니다. 프로비던스에 있는 브라운 의과대학 연구 조교수인 홀리 A. 레이너(Hollie A. Raynor) 박사는 "너무 많은 다양성은 실제로 식욕을 자극합니다. "선택의 여지가 많다면 호기심에 더 많이 먹게 될 것입니다." (또는 다양한 선택이 바로 거기에 있기 때문에 유혹을 받을 수도 있습니다.) 외식 대신 집에서 저녁 식사를 준비하여 식단의 다양성을 줄이십시오. 다양한 영양소가 포함된 검증된 몇 가지 요리법을 고수하고 자주 뒤집어 놓으십시오.
대부분의 다이어트를 하는 사람들은 자신이 소비하는 칼로리를 3분의 1로 과소 보고하고 운동량은 절반으로 과소 보고한다고 Foreyt는 말합니다. 정확한 일지를 작성하면 무엇을 먹고 왜 먹는지 객관적으로 분석할 수 있습니다. 시카고의 행동의학 및 스포츠 심리학 센터 소장이자 건강 집착 프로그램의 저자인 다니엘 S. 커셴바움 박사는 "그러나 그보다 훨씬 더 중요한 것은 기록을 유지하는 것이 목표에 계속 전념하는 데 도움이 됩니다"라고 말합니다. . 추측할 때 몇 백 칼로리로 반올림하십시오.
최근 연구에 따르면 미국인들은 주말에 주중보다 하루에 약 82칼로리를 더 섭취하는 경향이 있으며 대부분 지방과 알코올을 섭취합니다. 별 것 아닌 것 같지만 1년이 지나면 2파운드가 넘는다. 주말은 일반적으로 모든 것을 내려놓는 시간입니다. 그러나 체중 감량은 정확한 숫자 게임이므로 고삐를 너무 많이 풀 여유가 없습니다. 여분의 마가리타를 건너 뛰고 휴식을 취할 수 있는 다른 방법을 찾으십시오.
외식할 때 가장 먼저 주문을 하십시오. 임상 심리학자이자 노스캐롤라이나 더럼에 있는 주거용 체중 감량 센터인 Structure House의 설립자인 Gerard J. Musante 박사는 "다른 사람들의 음식 결정에 영향을 받을 수 있습니다."라고 말합니다. 예를 들어 모든 사람이 버거와 감자튀김을 주문하는 경우 흐름에 더 잘 따르게 될 것입니다. 샐러드와 생선구이를 주문하여 건강한 분위기를 연출하세요.
너무 탐닉할 때(그리고 당신은 인간이기 때문에 그렇게 할 것입니다), 자책하지 말고, 그렇다고 너무 헐뜯지도 마십시오. 대신 "과식을 하게 된 원인을 고려하고 이러한 일이 다시 발생하지 않도록 하는 방법을 생각하십시오"라고 Kirschenbaum은 말합니다. 문제 해결 방식을 취하면 체중 감량의 핵심 요소인 책임감이 강화됩니다. 예를 들어, 사무실 파티에서 애피타이저 트레이를 긁었다면 점심을 건너 뛰었기 때문입니까? 다가오는 회의 때문에 긴장했나요? 원인을 찾았다고 생각되면 다음에 같은 상황에 처했을 때 다르게 할 계획을 세우십시오.
4,000명 이상의 사람들이 30파운드를 감량하고 적어도 1년 동안 체중을 유지한 것을 추적하는 National Weight Control Registry의 연구에 따르면 매일 체중을 측정하는 것이 성공적인 체중 감량 전략입니다. Raynor는 "자신이 어디에 있고 어디로 가고 있는지, 위 또는 아래로 파운드 단위로 아는 것이 중요합니다."라고 말합니다. 유지하려는 경우 약간의 체중 증가(최대 5파운드)는 허용됩니다. 이는 월별 수분 보유량으로 추적될 수 있기 때문입니다. "당신이 적극적으로 체중 감량을 시도하고 있다면, 일주일에 그 이상 체중을 늘리는 것은 칼로리 섭취 또는 운동 계획에 약간의 조정이 필요하다는 위험 신호입니다"라고 Raynor는 말합니다.
식욕을 조절하기 위해 하루에 6번의 작은 식사를 하는 것이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다. "자주 먹는 것은 음식에 대한 노출을 증가시키고 과식할 가능성을 높입니다."라고 Musante는 말합니다. 칼로리를 조절하기 위해 그는 하루에 세 끼만 먹고 간식은 거르라고 조언합니다. Musante는 또한 음식을 보는 것이 식욕을 자극할 수 있으므로 눈에 띄지 않도록 주의하십시오. "남은 음식은 플라스틱이 아닌 알루미늄 호일로 포장해야 냉장고를 열 때 유혹을 받지 않습니다."라고 그는 말합니다.
좋은 지원 시스템은 책임감을 높여 더 나은 식단과 운동 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있다고 레이너는 말합니다. 최근 연구에 따르면 카운슬러와의 대면 회의나 인터넷 기반 프로그램을 통해 지원을 받은 사람들은 사용하지 않은 참가자보다 체중을 덜 회복했습니다.
수면 시간을 줄이면 렙틴 호르몬 수치가 낮아집니다. 이는 식욕을 증가시키고 칼로리를 태우는 능력을 감소시킬 수 있습니다. 체중을 감량하거나 유지하기 위한 이상적인 수면 시간은 밤에 약 8시간이라고 연구원들은 말합니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 미국인의 약 71%가 주중보다 수면 시간이 적습니다. 잠을 잘 수 없다면 긴장을 푸는 데 도움이 되는 의식을 개발하십시오.
한동안 기존의 통념은 무 다이어트 접근을 촉구했습니다. 초콜릿 아이스크림과 같은 유혹적인 음식을 피하지 마십시오. 그러나 일부 연구에서는 실제로 이 방법을 따랐던 사람들에게 문제가 발생했습니다. Kirschenbaum은 "현실은 체중 감량을 시도하는 대부분의 사람들이 문제가 있는 음식을 먹는 것을 허락하지 않는다는 것입니다."라고 말합니다. 유혹은 어려움을 낳을 뿐입니다.
효과적인 체중 조절기는 이러한 음식을 집으로 가져오지 않음으로써 이러한 음식에 대한 노출을 제한합니다. 그들은 또한 칼로리와 지방이 낮지만 맛은 비슷한 다른 음식도 먹습니다. 포화 지방이 많은 초콜릿 아이스크림 대신 초콜릿 셔벗과 같은 대체품을 선택하십시오.
2006년 7월 FITNESS 잡지에 처음 게재되었습니다.
