뜨거운 해변의 몸은 지방을 녹이고 허리를 줄이며 맛있는 메뉴로 시작됩니다. 이 강력한 계획은 그 이상을 수행합니다. 이 페이지에서 하루 총 1,500칼로리의 맛있는 식사와 간식을 선택하기만 하면 됩니다. 한 달에 5파운드를 감량하고 여름까지 수영복을 입을 수 있습니다.
(다음 페이지에서 이러한 식사에 대한 조리법 등을 찾아보십시오.)
아침 식사:바나나 팬케이크(300칼로리)
간식:청키한 땅콩 버터 1 1/2큰술을 곁들인 셀러리 스프레드(150칼로리)
점심:시금치 샐러드(400칼로리)
저녁:틸라피아 포함 파인애플 살사(500칼로리)
SNACK:초콜릿 시럽 2큰술을 뿌린 딸기 1컵(150칼로리)
이 건강한 아침 식사 레시피는 각각 약 300칼로리입니다.
재료
2개의 통밀 팬케이크
슬라이스 중간 크기의 바나나 1개
라이트 메이플 시럽 11/2테이블스푼
6온스 유리 탈지 우유(선택 사항) 1개
바나나 조각과 시럽을 곁들인 팬케이크. 원하는 경우 우유와 함께 제공하십시오.
재료
2개의 통곡물 냉동 와플
4 조각 조리된 칠면조 베이컨
1/4컵의 가벼운 체다 치즈
토스트 와플. 베이컨과 치즈를 얹고 토스터 오븐에 넣고 치즈가 녹을 때까지 2-3분 동안 굽습니다.
재료
라이트 바닐라 요거트 8온스
꿀 1티스푼
레몬 주스 약간
슬라이스 아몬드 2테이블스푼
멜론과 파인애플 덩어리 혼합 1컵
요구르트와 꿀, 레몬 주스, 아몬드를 섞습니다. 멜론과 파인애플 조각으로 접습니다.
재료
3/4컵 Multi-Bran Chex
슬라이스된 딸기 1/2컵
4온스 탈지유
1개 완숙 계란
베리와 함께 시리얼을 올리고 우유를 넣으십시오. 옆에 계란과 함께 제공하십시오.
재료
4온스 탈지유
4온스 가벼운 바닐라 요구르트
4온스 오렌지 주스
1조각 통곡물 빵
땅콩 버터 1/2테이블스푼
부드러워질 때까지 우유, 요구르트, 오렌지 주스를 섞습니다. 빵에 땅콩 버터를 바르십시오.
재료
계란 1개
계란 흰자 1개
탈지유 1큰술
다진 피망 1큰술
살사 1큰술
간단한 체다 치즈 1/4컵
구운 통밀 잉글리쉬 머핀
계란, 달걀 흰자위, 우유, 피망, 살사를 함께 휘젓습니다. 붙지 않는 팬에 스크램블하십시오. 치즈를 넣고 녹을 때까지 요리하십시오. 잉글리쉬 머핀과 함께 계란을 제공합니다.
재료
1/2 멜론
1/4컵 저지방(1%) 코티지 치즈
작은 저지방 밀기울 머핀 1개
코티지 치즈를 멜론 반으로 퍼냅니다. 머핀과 함께 제공하십시오.
이 건강한 점심 레시피는 각각 약 400칼로리입니다.
재료
아기 시금치 3컵
껍질을 벗기고 얇게 썬 망고 1/2개
매운 캐슈넛 2테이블스푼
조리한 아기 새우 1컵
라이트 비네그레트 2테이블스푼
2 작은 술 레몬 주스
작은 통곡물 롤 1개
망고, 캐슈, 새우와 함께 시금치를 던지십시오. 레몬이나 오렌지를 비네그레트에 짜서 저어줍니다. 샐러드 위에 드레싱을 붓고 버무립니다. 롤과 함께 제공하십시오.
재료
신선한 모짜렐라 2온스
슬라이스한 토마토 1개
바질 잎 4개
구운 작은 치아바타 롤 1개
발사믹 식초
중간 크기 사과 1개
치즈, 토마토, 바질을 롤 위에 올려 놓으십시오. 발사믹 식초를 조금 뿌린다. 옆에 사과와 함께 제공하십시오.
재료
갈은 칠면조 4온스
타코 조미료 1테이블스푼
구운 토르티야 칩 12개
헹구고 물기를 뺀 검은콩 통조림 1/2컵
간단한 체다 치즈 1/4컵 치즈
살사 2큰술
다진 양상추 1/2컵
프라이팬에 타코 시즈닝을 곁들인 갈은 칠면조를 요리합니다. 접시에 또띠아 칩을 놓습니다. 익힌 칠면조 혼합물, 검은콩, 치즈를 얹습니다. 치즈가 녹을 때까지 전자레인지에 약 1분간 돌립니다. 살사와 양상추를 얹습니다.
재료
3온스 캔 또는 물에 담근 참치 한 봉지
케이퍼 1티스푼
그린 올리브 슬라이스 6개
라이트 비네그레트 2테이블스푼
혼합 채소 3컵
식힌 현미밥 1/2컵
참치와 케이퍼, 올리브, 식초를 섞는다. 녹색에 놓으십시오. 현미밥을 얹습니다.
재료
통밀 빵 2조각
겨자 1테이블스푼
훈제 칠면조 가슴살 2조각
잘게 썬 작은 토마토 1개
상추
수박 조각 1컵
머스타드로 빵을 펴십시오. 훈제 칠면조, 토마토, 양상추를 얹습니다. 옆에 수박을 곁들여 드세요.
재료
준비된 타불리 1/2컵
헹구고 물기를 제거한 통조림 흰콩 1/2컵
크럼블 페타 치즈 2테이블스푼
다진 토마토 1개
작게 1/2개 다진 오이
신선한 민트 잎, 선택사항
콩, 죽은 태아, 토마토 및 오이와 함께 타불리를 결합하십시오. 원하는 경우 민트를 토핑합니다.
4온스 냉동 칠면조 버거(95% 마른 다진 고기로 만든 것) 1개
통곡물 번 1개
고추 조각
피망 조각
살사 2테이블스푼
물기를 뺀 옥수수 통조림 3큰술
검은콩 통조림 1/4컵, 헹구고 물기 제거
포장 지침에 따라 칠면조 버거를 준비하십시오. 롤빵에 놓고 후추 조각을 얹으십시오. 살사, 옥수수, 검은콩을 섞어 버거와 함께 제공합니다.
파네라 빵: 작은 과일 컵과 함께 컨트리 빵에 반 훈제 칠면조 가슴살 샌드위치(380칼로리)
지하철: 6인치 스위트 양파 치킨 데리야끼 (370칼로리)
6인치 더블 미트 칠면조 가슴살 (330칼로리)
맥도날드: 그래놀라가 없는 햄버거와 후르츠 앤 요거트 파르페(380칼로리)
그릴 치킨과 저지방 발사믹 드레싱, 저지방 바닐라 아이스크림 콘을 곁들인 프리미엄 시저 샐러드(410칼로리)
이 건강한 저녁 식사 레시피는 각각 약 500칼로리입니다.
재료
중간 크기 감자 1개
올리브 오일 1작은술
이탈리아식 조미료 또는 말린 바질 또는 오레가노
틸라피아 8온스 조각
양념한 빵가루 1큰술
1 /검은 조미료 2작은술
토마토 살사 1/4컵
다진 파인애플 1/4컵
찐 설탕 스냅 완두콩 1컵
감자를 4등분하고 올리브 오일을 살짝 바르고 이탈리안 시즈닝, 바질 또는 오레가노를 뿌립니다. 화씨 350도에서 30분 동안 굽습니다. 생선에 빵가루와 검은 양념을 뿌리고 10분간 굽는다. 살사와 파인애플을 섞고 생선 위에 숟가락으로 얹습니다. 사이드로 웨지 감자와 슈가 스냅 완두콩과 함께 제공하십시오.
재료
4온스 플랭크 스테이크
라이트 비네그레트
슬라이스 감자 1컵
슬라이스 호박 1컵
다진 양파 1/4컵
슬라이스 버섯 3/4컵
올리브 오일
소금과 후추 맛
몇 시간 동안(또는 하루 종일) 비네그레트에 스테이크를 담그십시오. 오븐을 450°F로 가열합니다. 쿠키 시트의 한 층에 감자, 호박, 양파, 버섯을 놓습니다. 올리브 오일을 뿌리고 소금과 후추를 뿌린다. 15분간 굽는다. 스테이크를 원하는 만큼 굽습니다.
재료
4온스, 껍질 제거, 조각으로 자르기
데리야끼 소스
올리브 오일 2작은술
강판 생강 1/2작은술
다진 마늘 1/2작은술
냉동 동양 야채 3컵
현미밥 1/2컵
몇 시간 동안(또는 하루 종일) 데리야끼 소스에 닭고기를 담그십시오. 프라이팬에 올리브 오일 1작은술을 붓고 닭고기를 넣습니다. 약 10분 정도 볶을 때까지 볶습니다. 닭고기를 접시에 옮깁니다. 프라이팬에 남은 올리브 오일을 붓습니다. 생강과 마늘을 넣고 볶는다. 야채를 넣고 가열될 때까지 볶습니다. 닭고기를 프라이팬에 다시 넣어 데우십시오. 밥 위에 볶음밥을 제공합니다.
재료
올리브 오일 2작은술
잘게 썬 작은 양파 1개
다진 버섯 1/2컵
작은 조각으로 자른 아스파라거스 1컵
계란 3개
1 물 한 스푼
소금과 후추 기호에 따라
이탈리아 시즈닝 또는 바질과 오레가노 뿌리기
작은 감자 1개, 구운 것
프라이팬에 올리브 오일을 붓습니다. 양파, 버섯, 아스파라거스를 넣고 부드러워질 때까지 6~8분간 볶습니다. 계란, 물, 소금, 후추, 양념 또는 허브를 함께 섞어 팬에 붓습니다. 계란 혼합물이 설정될 때까지 요리하십시오. 프리타타를 접시에 담고 감자와 함께 제공합니다.
재료
식힌 통밀 국수 1컵
다진 파 1테이블스푼
껍질을 제거한 익힌 다진 닭 가슴살 4온스
청키 땅콩 버터 1테이블스푼
간장 1테이블스푼
눈 완두콩 1컵
국수와 파, 닭고기, 땅콩 버터, 간장, 완두콩을 섞으세요.
재료
다진 양파 1큰술
아르보리오 쌀 1/4컵
야채 육수 1컵
해동된 냉동 조리된 아기 새우 1컵
해동된 혼합 냉동 야채 2컵
파마산 치즈 강판 1테이블스푼
포도 토마토 1컵
잘게 썬 작은 오이 1/2개
라이트 비네그레트 1테이블스푼
양파가 투명해질 때까지 볶습니다. Arborio 쌀과 야채 국물을 넣고 국물이 흡수될 때까지 저어줍니다. 새우, 야채, 치즈를 넣고 따뜻해질 때까지 저어줍니다. 오이와 토마토를 비네그레트와 섞어 리조또와 함께 드십시오.
재료
껍질을 제거한 닭 허벅지 2개
올리브 오일 1작은술
레몬 짜기
신선한 로즈마리 가지 2개
슬라이스 호박 1컵
고추 1개
웨지 양파 1/4컵
다진 브로콜리 1컵
라이트 비네그레트 2테이블스푼
익힌 파스타 1/2컵
토마토 소스 1/4컵
닭고기에 올리브 오일을 바르고 레몬과 로즈마리 가지를 짜내십시오. 호일 패키지에 닭고기를 싸서 30분 동안 굽습니다. 애호박, 고추, 양파, 브로콜리를 비네그레트와 함께 버무린 후 호일에 싸서 10분간 굽는다. 파스타와 토마토 소스를 사이드로 제공합니다.
파네라 빵: 아시안 참깨 치킨 샐러드 (410칼로리)
아시아고 로스트 비프 샌드위치 반, 클래식 카페 샐러드 반 (450칼로리)
도미노 피자: 14인치 라지 그릴드 치킨 2조각과 야채 피자 (430칼로리)
올리브 가든: 파스타 에 파지올리와 베네치안 살구 치킨 (510칼로리)
P.F. 장: 레몬 후추 새우, 작은 매운 녹색 콩, 찐 현미 1/2컵(432칼로리)
다음과 같은 맛있는 간식을 하루에 두 번 섭취하십시오(각각 약 150칼로리):
초콜릿 시럽 2큰술을 뿌린 딸기 1컵
청키한 땅콩 버터 1 1/2큰술을 곁들인 셀러리 스프레드
딸기 스페셜K 1개와 작은 사과
누텔라 1큰술을 곁들인 초콜릿 떡 1개
루이지 리얼 레몬/딸기 이탈리안 아이스 1컵
퍼지 아이스크림 콘을 곁들인 스키니 카우 초콜릿 1개
2분 메이드 소프트 프로즌 레모네이드 간식
블루베리 1/2컵을 곁들인 6온스 Yoplait Light Strawberry 요구르트
1/2 계피 건포도 잉글리쉬 머핀에 덩어리 땅콩 버터 1/2 큰술
1컵의 당근, 셀러리, 무, 6온스의 무지방 플레인 요구르트와 1테이블스푼의 양파 수프 믹스로 만든 딥
땅콩 1테이블스푼과 섞인 100칼로리 팝콘 봉지
냉동 과일 음료:블렌더에 냉동 복숭아와 라즈베리 1컵, 저지방 휘핑 토핑 2테이블스푼, 0칼로리 과일 펀치 8온스를 혼합합니다.
가벼운 스트링 치즈 1조각과 자두
검은콩 딥 1/4컵을 곁들인 구운 토르티야 칩 10개
