좋은 영양 섭취는 건강한 임신에 기여할 수 있습니다. 우유, 전곡류, 야채, 과일이 적은 식단을 섭취하는 임산부 또는 임신 중에 체중을 충분히 섭취하지 않은 임산부는 출생 시 조산 또는 저체중을 낳을 위험이 있습니다. 과도한 체중 증가는 높은 출생 체중, 분만 및 장기 출산, 출생 외상 및 제왕 절개를 초래할 수 있습니다.
건강한 식단은 고혈압, 당뇨병 및 비만과 같이 임신에 영향을 줄 수 있는 만성 질환의 발병 위험을 줄입니다. 또한 영양가 있는 식사를 함으로써 임신 중에 필요한 영양소를 확실히 흡수할 수 있습니다.
건강한 식생활
건강한 식단을 채택하는 것은 4가지 식품군에서 항목을 선택하는 것입니다. 가임기 여성의 경우 이것은 다음을 의미합니다.
* 야채와 과일(하루 7~8인분)은 짙은 녹색 채소와 오렌지색 과일과 오렌지를 많이 섭취합니다.
* 곡물 제품(하루 6~7인분):전곡 제품을 선택하고 강화하십시오.
* 유제품 및 대안(하루 2회분):지방 함량이 가장 낮은 유제품을 선택하십시오.
* 육류 및 대체 식품(1일 2회 제공):살코기, 가금류, 생선, 말린 완두콩, 콩 및 렌즈콩을 선택하십시오.
캐나다 식품 가이드(Canadian Food Guide)에는 임산부나 수유 중인 여성이 좋은 에너지 수준을 유지하기 위해 하루에 2~3인분을 추가로 흡수해야 한다고 명시되어 있습니다. 이것은 과일이나 요구르트, 빵 한 조각 또는 우유 한 잔을 초래할 수 있습니다.
부분은별로 크지 않습니다. 예를 들어, 1회 제공량은 야채 반 컵, 빵 한 조각 또는 요구르트 컵의 4분의 3입니다. 자세한 내용은 캐나다 식품 가이드를 참조하십시오.
임신 중이거나 임신을 계획 중인 경우 칼슘, 철, 엽산의 세 가지 영양소가 특히 중요합니다.
칼슘
발달 중인 아기는 뼈와 치아, 심장, 신경, 근육을 형성하기 위해 칼슘이 필요합니다. 칼슘 섭취를 늘리려면 유제품을 더 많이 섭취하십시오. 푸딩, 수프, 스튜, 팬케이크에 우유를 넣어보세요. 유당 불내증이 있는 경우 유당 감소 우유를 사용하십시오. 일부 여성은 칼슘 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.
다리미
아기와 자신 모두 임신 중에 다림질을 해야 합니다. 철분이 충분하지 않으면 빈혈이 될 수 있지만 빈혈은 임신과 출산을 복잡하게 만들 수 있습니다. 철분의 필요성은 임신 기간 동안 점진적으로 증가하여 3/4분기에 최고조에 달합니다. 식단에서 철분 섭취를 늘리려면 육류, 육류 대체품, 통곡물을 더 많이 섭취하십시오. 일부 여성은 철분 보충제를 저용량으로 복용해야 할 수 있습니다.
엽산
일반적으로 아기가 선천적 기형을 갖는 것은 임신 첫 삼 분기에 선천적 기형으로 알려져 있습니다. 세포는 빠르게 성장하고 제대로 하려면 엽산이라는 비타민이 필요합니다. 따라서 충분한 양의 비타민을 흡수하면 선천적 기형을 예방할 수 있습니다. 엽산은 신경관 결손으로부터 보호하는 데 특히 중요한 역할을 합니다. 이러한 이상은 신경관이라는 구조가 제대로 닫히지 않는 경우 임신 초기에 발생합니다. 신경관 결함은 척추갈림증(spinal bifida)이라고 하는 상태 및 뇌 구조에 영향을 미치는 장애(뇌증)를 포함하여 심각한 뇌 및 척수로 이어질 수 있습니다.
간질, 당뇨병 또는 비만과 관련된 건강 위험 또는 건강 위험이 없는 여성의 경우 권장되는 엽산 섭취량은 일일 종합 비타민제로 0.4~1.0mg입니다. 엽산은 수태 전 2~3개월, 임신 기간 동안, 출생 후 4~6주 동안 또는 모유 수유가 계속되는 동안 복용해야 합니다.
기타 중요한 영양소
임신 중에 더 많은 양을 섭취해야 하는 다른 중요한 영양소는 다음과 같습니다.
* 단백질:태아, 태반, 자궁, 유방의 성장 및 재생, 임신 중 혈액량 증가.
* 요오드:태아의 증가하는 요구를 충족시키기 위해. 요오드화 소금은 가장 흔한 요오드의 공급원입니다.
* 칼륨, 비타민 C 및 비타민 B12는 일반적으로 임신 중에 모체 혈액 내 농도가 현저히 감소하기 때문입니다. 과일과 채소에는 칼륨이 풍부합니다. 감귤류와 토마토와 같은 야채와 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 B12의 가장 좋은 공급원은 육류와 유제품입니다. 육류 또는 육류 제품을 섭취하지 않는 여성은 비타민 B12가 풍부한 식품을 더 많이 섭취해야 할 수 있습니다.
* 비타민 D 일일 종합 비타민에는 200~400IU의 비타민 D가 포함되어야 합니다. 사실 일부 연구에서는 비타민 D 보충제가 임신 기간 동안 수유 기간 동안 모두 유익하다는 것을 보여주기 시작했습니다.
메스꺼움과 구토
메스꺼움과 구토의 증상은 임산부의 50-80%에서 발생합니다. 임신과 관련된 메스꺼움과 구토는 신체의 더 높은 호르몬 수치와 관련이 있다고 믿어집니다. 메스꺼움이나 구토가 있는 경우 다음과 같이 식단을 변경하여 이러한 증상을 완화하십시오.
* 2~3시간 간격으로 소량의 식사를 하십시오.
* 너무 배고픈 상태에서 기다리지 말고 식사를 거르지 마십시오.
* 아침에 일어나기 전에 빵이나 비스킷을 먹습니다.
* 취침 전이나 밤에 간식을 먹습니다.
* 기름진 음식이나 튀긴 음식 피하기
* 과일, 과일 주스, 빵, 시리얼과 같은 탄수화물이 풍부한 음식 선택
* 강한 음식 냄새와 요리 냄새를 피하십시오.
* 매운 음식 피하기
속쓰림
임신 중 속쓰림은 임산부가 식사를 하지 못하게 하면 문제가 됩니다. 임산부의 약 30-50%가 속 쓰림을 경험합니다. 이는 자궁이 위에 가하는 압력이 증가하여 위 내용물이 식도로 미루도록 하여 발생합니다. 속쓰림을 피하려면 다음을 시도하십시오.
* 소량의 저지방 음식을 자주 먹습니다.
* 천천히 먹고 음식을 제대로 씹으십시오.
* 속쓰림을 악화시키는 매운 음식을 피하십시오.
* 식후 눕는 것을 피하고 1~2시간 정도 기다린 후 눕습니다.
* 식사 후 구부리지 마십시오.
* 의사와 상의하기 전에 제산제를 복용하지 않습니다.
변비
변비는 임신 중에도 문제가 되며 임산부의 11-18%에 영향을 미칩니다. 변비는 성장하는 자궁이 결장에 가하는 호르몬 수치 및 압력의 변화와 관련이 있습니다. 변비는 또한 섬유질과 수분 섭취가 적고 신체 활동을 감소시키는 식단을 만들 수 있습니다. 변비를 예방하려면 다음을 시도하십시오.
* 통곡물 빵, 야채 및 과일을 섭취하여 섬유질 섭취를 늘리십시오.
* 매일 8잔에서 12잔의 물, 우유 또는 주스를 마십니다.
* 활동을 유지하고 규칙적으로 걷거나 수영하십시오.
* 의학적 조언을 제외하고 완하제를 피하십시오. 그녀는 의사이며 JIPMER에서 MBBS 학위를 취득했습니다. 건강 관리 애호가이자 예리한 작가인 그녀는 http://lifepregnancy.com에서 임신에 대한 모든 것을 블로그에 게시합니다.
