あなたはすべてそれらの筋肉を構築するための旅に乗り出す準備ができているかもしれませんが、あなたの食事療法はどうですか？あなたが膨らんだ筋肉と6つのパックを手に入れようとしているとき、ボディービルのためのあなたの食事療法は重要な役割を果たします。好きなだけ運動することができますが、食事療法が適切でない場合、結果は表示されません。
あなたが運動しているとき、あなたの体はあなたが消費する食物とサプリメントからそれが得る栄養素に依存しています。これらの栄養素とサプリメントは、あなたのボディービル療法から大規模な利益を達成するのに役立ちます。ボディービルのための食事療法に関しては多くの選択肢がありますが、あなたは次のようにあなたの食事療法を分割することを検討する必要があります：
- トレーニング前の栄養
- トレーニング後の栄養
- 筋肉の獲得と修復のために摂取すべき食品
ボディービルダイエット計画
トレーニング前の栄養：
トレーニング前の栄養は重要です。それはあなたが行うエクササイズの厳しさにあなたの体を準備し、あなたにエネルギーブーストを与えるのを助けます。
1。炭水化物：
- 炭水化物の消費についてボディービルのフォーラムで多くの議論を聞くでしょうが、それはあなたが運動する前にあなたの食事療法の不可欠な部分でなければなりません。
- キャンディーバーやマッシュポテトを食べて、必要な炭水化物を体に与えることができますが、適度に摂取してください。
- 単純な炭水化物よりも複雑な炭水化物を選択する方が良いです。
- 炭水化物はエネルギーに変換され、ワークアウトやトレーニングの際に燃料を供給します。
- あなたが消費する炭水化物のすべてのオンスが燃料として利用されるか、あなたの体のグリコーゲンレベルを回復するのを助けるべきであることを確認してください。このように、炭水化物は脂肪に変換されてあなたの体に保存されません。
- 必要以上の炭水化物を食べないでください。炭水化物を広げようとしないでください。
- 1日の最初の2回の食事は、サツマイモまたは石巻きのオーツ麦に含まれる複雑な炭水化物で構成する必要があります。
- 朝食を想定した最初の食事は炭水化物を提供し、消化されるまでに数時間かかります。これにより、トレーニングを開始する前に、血糖値がすぐそこにあり、グリコーゲンレベルが最適になっていることが保証されます。
- 炭水化物を含む2回目の食事は、トレーニングの1時間ほど前に摂取する必要があります。
- その食事中に約40gの炭水化物を摂取するようにしてください。
2。高速吸収タンパク質：
- 調査によると、ホエイプロテインは他の形態のプロテインと比較してはるかに優れた結果をもたらすため、ワークアウトの前に摂取する必要があります。これはおそらく、分枝鎖アミノ酸（BCAA）が生成する同化作用と相まって、ホエイプロテインの抗異化作用によるものです。ホエイプロテインには、他の形態のプロテインと比較して、はるかに多くのBCAAが含まれています。
- トレーニング前の食事にタンパク質を含めることには、他にもいくつかの利点があります。
- 安静時のエネルギー使用量の増加に気付くでしょう。また、タンパク質は1日を通してコルチゾールの効果を打ち消します。
- 多くの人々はまた、体が燃料を生産するために炭水化物を使い果たすと、脂肪酸の使用に切り替わると思い込んでいます。それはそれを行いますが、プロセスは非常に遅く、高強度のトレーニングに関与している場合はあまり役に立ちません。体に素早く燃料を供給するために、血流中を循環するアミノ酸を利用しています。アミノ酸がある場合、体はあなたの筋肉からそれらを除去します。そのため、タンパク質は重要な作業前の栄養素です。したがって、体が必要なアミノ酸を摂取し、炭水化物がなくなったときにそれらが燃料源として血流を循環していることを確認する必要があります。
3。クレアチン一水和物：
- トレーニング中に驚くべき強さを得たい場合、または肥大を目指している場合は、トレーニング前の食事にクレアチン一水和物を含める必要があります。
- 市場には多くの種類のクレアチンがありますが、科学的研究によって裏付けられているため、微粉化されたクレアチン一水和物の摂取を検討する必要があります。
- あなたの体は、エネルギー源であるATPを開発する3つの異なる方法を使用しています。
- あなたの体が選択する方法は、あなたのトレーニングの強度に依存します。
- ウェイトリフティングをしている場合、それは最も激しいトレーニングであり、エネルギーを生み出すために、あなたの体はクレアチンリン酸を使用します。
- 毎日約2〜5 gのクレアチン一水和物を摂取することを検討する必要があります。これにより、倦怠感を感じることなく激しいトレーニングを終えるのに十分なエネルギーが得られます。
- より多くの担当者を行うことができ、筋肉が水分を吸収するように促して、より完全な外観を与えることができます。
- クレアチンを服用する場合は、服用する限り重要ではありません。
- クレアチン一水和物を初めて使用する場合は、最初に筋肉にクレアチンを負荷することをお勧めします。このため、最初の4〜5日間は毎日約20〜30gを消費することを検討する必要があります。
4。ベータアラニン：
- ベータアラニンは、筋肉のエネルギーを節約するのに役立つため、トレーニング前の栄養に含める必要があります。
- トレーニング中に倦怠感を感じる場合、その理由は筋肉にアシドーシスが発生していることです。
- あなたの体がホスファゲンまたは解糖プロセスを使用してエネルギーを生成するとき、それは水素の過剰なイオンを生成します。これらのイオンがすぐに除去されない場合、それらはピルビン酸と結合して乳酸を形成します。筋肉内の高レベルの乳酸は、パフォーマンスに悪影響を及ぼし、スキルと協調性を妨げる可能性があります。
- もちろん、体はL-カルノシンを使用して筋肉から水素イオンを除去します。このアミノ酸は、他の2つのアミノ酸、つまりL-ヒスチジンとベータアラニンから形成されます。
- L-カルノシンは、水素イオンを除去するだけでなく、体内のフリーラジカルの影響を中和する強力な抗酸化物質としても機能します。
- しかし、L-カルノシンが形成されるためには、あなたの体はベータアラニンを必要とし、それがあなたがそれを補う必要がある理由です。
- 理想的には、ベータアラニンを約4〜5g摂取することを検討する必要があります。
- 1日を通して投与量を広げるのが最善ですが、トレーニングを開始する直前に少なくとも800mgを服用するようにしてください。
トレーニング後の栄養：
ワークアウトを終えたら、体が筋肉を修復し、ワークアウトのストレスから回復するのを助けるために栄養素を消費する必要があります。
1。タンパク質：
- あなたの体は組織の成長と修復のためにタンパク質を必要とします。
- タンパク質は絶えず分解されているため、トレーニング後の食事に十分な量のタンパク質が含まれていることを確認する必要があります。
- 通常、トレーニング後のタンパク質を摂取して、筋肉を修復し、回復と筋肉の成長を促進するために必要な栄養素を体に確実に摂取させることができます。
- ワークアウト後にホエイプロテインを簡単に摂取できます。プロテインに含まれるBCAAはすぐに代謝され、筋肉に生物学的に利用できるようになります。
- ただし、研究によると、消化の遅いタンパク質と速いタンパク質の組み合わせを摂取する必要があるため、ホエイプロテインとカゼインのカクテルを作ることを検討してください。
- ワークアウト後、筋肉の修復と回復を促進するために、ホエイプロテイン20gとカゼイン20gである混合プロテイン40gを消費します。
2。 BCAA：
- カロリー制限をしている場合、または集中的な運動をしている場合、体に十分な量のグリコーゲンと糖分がないと、筋肉は異化作用を受けます。ここでBCAAが非常に重要になります。BCAAは筋肉に燃料を供給するからです。
- 血液中を循環する十分なアミノ酸があることを確認するために、トレーニング後にBCAAを摂取する必要があります。
- 特にカロリーの摂取を制限している場合は、約10gのBCAAを消費するようにしてください。
3。速効性炭水化物：
- 過酷なトレーニングの後、血糖値とグリコーゲンのレベルは低くなります。
- したがって、速効性の炭水化物を摂取することで、これらのレベルを補充することを検討する必要があります。
- これらはバナナ、ナシ、レーズン、パスタ、ジャガイモ、白米、ブルーベリー、スイカに含まれています。
ボディービルに理想的な食品：
トレーニング前後の栄養について話し合った後、ボディービルダイエットの本質に取り掛かる時が来ました。これらはあなたが食事中に消費することを探しているべき食品であり、それらがなければあなたはあなたが夢見ていたその筋肉の増加を見ることはできません。
1。卵白：
すべての成功したボディービルダーは、ボディービルの食事に卵白を加えることの重要性を知っています。たんぱく質含有量が高く、脂肪分が少ない卵白は、これまでにないほど純粋な形のたんぱく質の1つです。卵白のタンパク質はタンパク質合成にすぐに利用できるので、それらはあなたの筋肉を構築するのに役立ちます。さらに、卵白には多くのビタミンやミネラルが含まれていますが、炭水化物はほとんど含まれていません。
2。鶏肉または七面鳥：
あなたが筋肉を得ることに真剣に取り組んでいるなら、あなたはあなたの毎日の食事に七面鳥または鶏の胸肉を含めることを探しているべきです。あなたはそれらを通して高品質のタンパク質を得るでしょう、そして最も良い部分はこれらの赤身の肉がトランス脂肪と飽和脂肪の非常に低含有量の食品オプションであるということです。
3。魚：
ほとんどのフォーラムでは脂肪分の多い食べ物を避けるように言われていますが、魚は例外です。あなたはあなたの筋肉を構築するのを助ける必須脂肪酸の利点を楽しむために魚を消費したいと思っています。イワシ、マグロ、サーモン、トラウトなどの魚は健康的な脂肪を含み、タンパク質の優れた供給源であるため、魚を摂取する必要があります。
4。豆類と豆類：
豆類や豆類が提供しなければならない繊維やタンパク質がなければ、あなたは失われます。これらの食品の繊維は、定期的で健康的な排便を保証し、またあなたの体による正しいインスリン反応を保証します。インスリン反応は、痩せた筋肉量を構築するために必要な栄養素を体が確実に摂取できるようにするため、筋肉の成長にとって重要です。
5。赤身の赤身の肉：
たんぱく質、ビタミンB群、亜鉛、鉄を体に与えることで筋肉の増加を促進する食品を探しているなら、赤身の牛ひき肉と赤身の肉の赤身のカットが好ましい選択です。また、赤身の肉はカロリーが高いので、本格的なポンドを詰めたい場合に最適です。ただし、赤身の肉は飽和脂肪が多いので、毎日食べるべきではないことを忘れないでください。週に一度それを消費するようにしてください、そして他の日には鶏肉、魚または七面鳥を食べるように見えます。
6。ゆっくり燃焼する炭水化物：
あなたの筋肉はたんぱく質だけで作られるわけではないことを忘れないでください。また、毎日の食事にゆっくり燃焼する炭水化物や複雑な炭水化物を含める必要があります。これらの炭水化物はあなたの筋肉に燃料を提供し、またそれらを維持するのに役立ちます。オートミール、サツマイモ、レンズ豆には複雑な炭水化物が含まれているため、ボディービルの食事の一部にする必要があります。
7。水：
ほとんどのボディビルダーは、筋肉量をすばやく増やすためにタンパク質やその他のサプリメントに夢中になっています。しかし、彼らは水の重要性を忘れています。あなたの体は70パーセントの水で構成されており、すべての組織、靭帯、筋肉には水が含まれています。波打つ筋肉が必要な場合は、毎日約10リットルの水を消費することを検討する必要があります。これはあなたの筋肉がいっぱいに見えるのを助け、またあなたの体を同化状態に保つでしょう。水は、細胞や筋肉に栄養素を運ぶための輸送手段としても機能するため、食品やサプリメントを最大限に活用できます。
1インチの脂肪を含まない骨格筋が必要な場合は、空のカロリーを消費しないようにする必要があります。ボディービルのためのあなたの食事療法はあなたの腰のラインに脂肪を加えることなく筋肉の構築を助ける食物とサプリメントを含むべきです。健康的で栄養価の高いバランスの取れた食事がなければ、あなたのボディービルの努力はあなたが想像した結果を見ることができません。
毎日の食事に追加する食品やサプリメントに慣れていない場合は、より熟練したボディービルダーに相談してください。彼または彼女はあなたを指導し、あなたを正しく導きます。あなたが他の多くの健康問題を招くことになるので、ステロイドや他のそのようなものから離れてください。また、ボディービルの競争に参加したい場合、これらの薬はあなたが参加することを許可しません。
だから、ボディービルのためのあなたの食事療法と一緒に運動とサプリメントの定期的なレジメンを形成することを見てください。
