走り続ける

では、9週間のランニングプログラムを終了し、次に何をすべきか知りたいですか？長期計画でやる気を維持してください。

最近、9週間のランニングプログラムで9kmをご案内しました。初めて走り始めた読者からは素晴らしいフィードバックがありました。ただし、このようなプログラムを終了すると、問題は次のようになります。次は何ですか。今日はあなたが続けることができるようにあなたに長期計画を与えます。

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• 次の目標を計画します。トライアスロンやハーフマラソンに参加してみませんか？実行計画には、長い間隔、短い間隔、および長い実行の3つの主要なコンポーネントがあります。毎週、各スタイルのバージョンを1つ実行します。

ワークアウト1：長い間隔

• なぜですか？これらはあなたに良いペースでより長い距離を走ることを教えます。少し休憩することで、これらの新しい距離に体を楽にし、ずっと走っている場合よりも速いペースを維持することができます。
• どうやって？今週は、5分間走り、30秒間歩きます。 7回繰り返します。数週間ごとに、ランニング間隔に30秒を追加し、ウォーキング間隔を30秒に保ちます。常に40〜45分続くのに十分な間隔をとってください。したがって、数週間で5分半走り、30秒間歩き、これを6回繰り返します。 10分になったら、実行時間を増やすのをやめます。
• ワークアウト時間：40〜45分（さらにウォームアップとクールダウン）。

ワークアウト2：短い間隔

• なぜですか？回復期間のあるこれらの短くペースの速い実行は困難ですが、健康を維持するための最良の方法です。彼らはあなたの体を高レベルのランニングの肉体的および精神的な要求に慣れさせます。
• どうやって？アイデアは、設定された時間の間一生懸命働くことです。毎週、次のオプションを組み合わせたセッションを行います。
• オプション1：1分間実行してから、4分間休憩します。 3〜5間隔で2セット行います。
• オプション2：30秒間実行してから、2分間休憩します。 6〜10の間隔を2セット行います。
• オプション3：1分間実行し、1分間休憩します。 4〜5間隔で3セット行います。
• ヒント：速度に集中したい場合は、オプション1をさらに実行してください。持久力に取り組みたい場合は、オプション2と3をさらに実行してください。
• ワークアウト時間：30〜45分（さらにウォームアップとクールダウン）。

ワークアウト3：長時間実行

• なぜですか？ロングランはあなたの持久力に働きます。さまざまなコースを受講することで、挑戦し続けることができます。
• どうやって？自宅近くの次のランニングコースを選択してください。
• 約4kmの3コース。
• 約6kmから7kmの3つのコース。
• 約10kmの3コース。これらの9つのコースのいずれかを毎週実行し、時間を記録します。 10週目には最初の実行を繰り返すので、前回の時間を確認して、それを打ち負かしてみてください。
• ワークアウト時間：20〜70分（さらにウォームアップとクールダウン）。

プログラムを実行している9週間で9km全体を表示します。

フィットネスのヒントについてはこちらをご覧ください。

詳細 ダミアン・ケリー。