Ho parlato di quanto sia importante pulire l'aria interna, ma è altrettanto importante sapere come respirare correttamente. Mangiamo un paio di volte al giorno, bere acqua un'altra manciata di volte, allenarsi un paio di volte a settimana, ma respiriamo senza sosta tutto il giorno e la notte!
Affrontiamolo, il respiro è uno dei più grandi input che mettiamo nel nostro corpo. Imparare a farlo bene praticando esercizi di respirazione profonda (sì, anche quando il bambino si sta sciogliendo) può avere un enorme effetto sulla salute generale.
Fatto interessante:spesso non respiriamo come vorrebbe il nostro corpo.
Come ho appreso nella mia intervista con Max Gomez, co-creatore dell'app Breathwrk (più su questo in un minuto), respiro avviene nel sistema nervoso autonomo. Questo sistema funziona per lo più inconsciamente, regolazione della respirazione, frequenza cardiaca, pressione sanguigna, temperatura della pelle, digestione.
In altre parole, non dobbiamo pensare se il nostro cuore batte o la nostra temperatura della pelle è abbastanza alta, i nostri corpi lo fanno automaticamente.
Max continua spiegando che sebbene questo sistema operi inconsciamente, è ancora possibile influenzarlo per funzionare in modo ottimale attraverso la respirazione.
Il sistema nervoso autonomo si suddivide in due sistemi:il sistema nervoso simpatico (combatti o fuggi) e parasimpatico (riposa e digerisci). Nella nostra società moderna, molte persone operano nel sistema nervoso simpatico più di quanto dovrebbero. sono ansiosi, stressato, e sopraffatto.
In uno stato di tensione, i nostri corpi rispondono respirando più rapidamente (e superficialmente). La nostra frequenza cardiaca aumenta e i muscoli si irrigidiscono.
Oggi, lo stress cronico è un problema enorme. Molti esperti sostengono che la riduzione dello stress è più importante per la salute generale di una dieta sana, esercizio, o altre scelte di vita salutari.
Le tecniche di respirazione profonda sono un modo semplice per ridurre questo stress cronico.
Gli esercizi di respirazione aiutano il corpo e la mente a rilassarsi perché respirare con calma è ciò che fa il corpo quando è già rilassato.
Max afferma che ci sono recettori in profondità nei polmoni, quindi quando respiriamo profondamente stiamo effettivamente inviando segnali al corpo per passare dai processi simpatici a quelli parasimpatici. Essenzialmente, se la respirazione calma è un segno di calma nel corpo, respirare intenzionalmente in quel modo induce il corpo a pensare che sia calmo e il resto dei processi corporei segue l'esempio.
Concentrarsi sulla respirazione aiuta anche a liberare la mente e ti aiuta a smettere di concentrarti su preoccupazioni e pensieri.
Ecco i modi in cui gli esercizi di respirazione stimolano il corpo a calmarsi:
La respirazione intenzionale aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico. Questa parte del sistema nervoso è responsabile del "riposo e della digestione". Quando un fattore di stress innesca una risposta allo stress nel corpo, esercizi di respirazione possono aiutarti a riportarti in un luogo di calma.
Col tempo, mentre eserciti questo "muscolo" il sistema nervoso parasimpatico dovrebbe rafforzarsi. Quindi la prossima volta che incontri un fattore di stress, il tuo corpo ha maggiori probabilità di rientrare in uno stato di calma più rapidamente.
I nervi vago sono due grandi nervi cranici che corrono dal cervello attraverso la parte superiore del corpo fino al colon. La respirazione profonda stimola il nervo vago per innescare la calma nel corpo. Secondo una revisione del 2018, la stimolazione del nervo vago è la ragione più probabile per cui la meditazione, consapevolezza, e gli esercizi di respirazione addominale aiutano il corpo a entrare in uno stato di calma.
Il nervo vago è responsabile della stimolazione della digestione e della regolazione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. La respirazione profonda attiva i neuroni che rilevano la pressione sanguigna. Questi neuroni segnalano al nervo vago che la pressione sanguigna sta diventando troppo alta. Il nervo vago lavora quindi per ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Leggi di più sul nervo vago e perché stimolarlo è così importante in questo post.
È ovvio che l'ossigeno è importante per la salute umana, ma la respirazione superficiale (che la maggior parte di noi fa) rende più difficile ottenere abbastanza ossigeno. Un articolo del 2009 della Harvard Health Publishing spiega che la respirazione profonda aiuta il corpo a scambiare completamente l'ossigeno in entrata dall'anidride carbonica in uscita.
La respirazione profonda aiuta a riempire d'aria tutti i polmoni, ottenere la maggior quantità di ossigeno nel corpo. Fare questi esercizi ti aiuta a respirare profondamente più spesso, miglioramento del flusso di ossigeno.
Gli esercizi di respirazione riducono significativamente la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone dello stress legato alla depressione, ansia, e altre emozioni negative. È anche responsabile di problemi di salute come problemi di sonno e aumento di peso.
Scopri altri modi per tenere sotto controllo il cortisolo qui.
Gli esercizi di respirazione profonda aumentano la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Quando il corpo è in uno stato simpatico (lotta o fuga) l'HRV è più basso. Quando il corpo è in uno stato parasimpatico (riposo e digestione) l'HRV è più alto. Quindi tenere traccia dell'HRV può aiutarci a sapere quanto sono rilassati i nostri corpi.
HRV aumenta quando è profondo, vengono eseguiti esercizi di respirazione intenzionale. Questa è una buona cosa! L'HRV è uno dei principali indicatori di salute che tengo traccia nella vita quotidiana.
Chiaramente, la respirazione è una parte importante di uno stile di vita sano. Per fortuna, non richiede una lezione di yoga, uno studio, o molto tempo per farlo. Puoi raccogliere i benefici senza alcuna preparazione, equipaggiamento speciale, o tasse costose.
È anche sicuro e facile per i bambini, così tutta la famiglia può trarne vantaggio!
Ecco alcuni esercizi di respirazione profonda da provare a casa:
Questa è una semplice tecnica di respirazione che chiunque in famiglia può usare ogni volta che si sente ansioso. È ottimo anche per aiutare i bambini a sistemarsi prima di andare a dormire!
Questa tecnica di respirazione è un po' più complicata, quindi è la migliore per adulti e bambini più grandi che hanno imparato la tecnica di respirazione del ventre sopra.
Questo esercizio è un'ottima combinazione di stretching e respirazione intenzionale.
La respirazione a narici alternate è un ottimo modo per rilassare il corpo. Ci vuole molta concentrazione per avere ragione, ma una volta che ti ci abitui, diventa molto più facile.
Una tecnica semplice, questo esercizio di respirazione è facile per la maggior parte delle persone (compresi i bambini abbastanza grandi da contare).
Questa tecnica è una variazione della respirazione uguale che aiuta ad aumentare la calma.
Questo esercizio di respirazione imita quello di qualcuno nel sonno profondo ed è stato creato dal Dr. Weil (lo spiega in questo podcast). Personalmente uso questo esercizio ogni volta che ho problemi a dormire.
Questo esercizio incorpora la respirazione con il rilassamento muscolare per il rilassamento generale del corpo. Questo è ottimo per i bambini piccoli in quanto puoi mettere la mano sulla parte del corpo che ha bisogno di rilassarsi.
Spesso pensiamo ai nostri telefoni come fonte di stress o rumore nelle nostre vite, ma possono essere anche uno strumento di relax! La mia preferita è l'app Breathwrk. Se hai usato gli altri e li ami, Fateci sapere nei commenti!
Può anche essere semplice come impostare un promemoria nel telefono per fare una pausa e respirare. Uso anche alcuni minuti alla fine della giornata quando mi preparo per andare a letto per fare alcuni esercizi che mi preparano a dormire.
Con la lunga lista di cose che una mamma deve fare ogni giorno, è facile capire perché stressare, sopraffare e comune. Fortunatamente questi semplici esercizi di respirazione possono aiutare anche i membri più piccoli della famiglia a rilassarsi.
Combina questi esercizi di respirazione con altre tecniche e trucchi di rilassamento (come usare questo rilassante spray per cuscino) per ridurre definitivamente lo stress nella tua vita!
