Se hai un obiettivo di perdita di peso, considerare il controllo delle porzioni nella dieta può essere utile. Però, determinare la dimensione ottimale della porzione può essere difficile. Sotto, esploriamo come diventare più consapevoli delle dimensioni delle porzioni per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Che cos'è il controllo delle porzioni?
Il controllo delle porzioni è l'atto di essere consapevoli della quantità effettiva di cibo che si mangia e di adattarla in base al suo valore nutrizionale e agli obiettivi del proprio piano alimentare. La semplice verità è che le porzioni grandi o sbilanciate possono facilmente minare gli sforzi per la perdita di peso. È facile finire con più di quanto ti rendi conto nel piatto.
Il controllo delle porzioni può aiutarti a creare uno schema alimentare ricco di nutrienti. Affinandoti su come ti fa sentire il cibo, puoi imparare come regolare di conseguenza le dimensioni delle porzioni di quegli alimenti. Questa conoscenza è la pietra angolare per costruire buone abitudini alimentari, che aumenterà le tue possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Dimensione della porzione rispetto alla dimensione della porzione
C'è molta confusione sulla differenza tra la dimensione della porzione e la dimensione della porzione. In poche parole, la porzione è quella che c'è sull'etichetta, mentre la dimensione della porzione è ciò che è nel tuo piatto.
Troverai la dimensione della porzione per quel cibo sull'etichetta dei valori nutrizionali sulla maggior parte degli alimenti confezionati. Alcune persone fraintendono le dimensioni della porzione per la quantità che dovrebbero mangiare, ma non è così.
La dimensione della porzione è uno standard stabilito dalla Food and Drug Administration (FDA) per descrivere "la quantità di cibo abitualmente consumata in una sola seduta per quel cibo". Viene utilizzato come punto di riferimento per definire la quantità di cibo in relazione alle informazioni nutrizionali mostrate.
Grandezza della porzione, d'altra parte, è la quantità di un alimento specifico che effettivamente mangi. Spesso è più grande o più piccola della porzione indicata sull'etichetta nutrizionale.
Diciamo, Per esempio, che fai regolarmente uno spuntino con popcorn al microonde. Una porzione secondo l'etichetta dei valori nutrizionali è di 3 tazze. Ci sono due porzioni in ogni busta a grandezza naturale. Se mangi l'intera borsa, la tua porzione è di 6 tazze:il doppio della porzione e il doppio dei valori nutrizionali.
Allo stesso modo, la porzione consigliata per l'uva è di 1 tazza o circa 16 acini. Se ne mangi di più o di meno, stai consumando una quantità diversa di nutrienti rispetto a quella indicata sull'etichetta nutrizionale per la porzione da 1 tazza.
Questo è vero anche per alcune app dietetiche che basano i loro calcoli sulle porzioni della FDA. A meno che tu non disponga dei valori di riferimento e non apporti le modifiche appropriate, ad esempio inserendo otto acini come mezza porzione o 20 acini come porzione da 1,25, l'app sarà di scarso beneficio per la tua strategia di perdita di peso.
Come calcolare la dimensione della porzione
Non esiste una quantità giusta o sbagliata di cibo specifico da mangiare quando si vuole perdere peso. Le giuste porzioni di cibo sono le porzioni che ti permettono di alimentare il tuo corpo con energia e sostanze nutritive e ti senti soddisfatto.
Se il tuo piano di perdita di peso include il monitoraggio delle calorie, puoi utilizzare il tuo obiettivo calorico giornaliero totale per determinare le dimensioni delle porzioni corrispondenti.
A differenza delle dimensioni della porzione, la dimensione della porzione dovrebbe essere calcolata in base a quante calorie prevedi di consumare in un giorno. Dovresti quindi pianificare i tuoi menu calcolando quanto di un determinato cibo puoi mangiare per rimanere entro tale limite.
L'obiettivo finale di qualsiasi piano di perdita di peso è consumare meno calorie di quelle utilizzate dal corpo. Per raggiungere questo obiettivo in modo sostenibile e salutare, devi farlo senza privarti di importanti nutrienti, compresi grassi sani e carboidrati.
Come tale, le dimensioni delle porzioni possono variare purché siano soddisfatte le esigenze nutrizionali. Questi obiettivi sono delineati nelle Linee guida dietetiche USDA 2020-2025 emesse dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti e dal Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.
Un calcolatore dell'obiettivo calorico può aiutarti a impostare un obiettivo calorico giornaliero. Il calcolo si basa sulla tua età, sesso, altezza, peso attuale, livello di attività, e obiettivo di perdita di peso.
Pratico controllo delle porzioni
Sperimenta con le porzioni che ti aiutano a pianificare pasti soddisfacenti ma ti permettono anche di lavorare verso i tuoi obiettivi. Non è sempre una scienza esatta e può richiedere molti tentativi ed errori.
Potresti scoprire che una porzione di cibo (diciamo 3 once di pollo, per esempio) potrebbe riempirti un giorno e lasciarti affamato il giorno successivo. Lavorare con un dietologo registrato al primo avvio potrebbe essere utile per garantire che il tuo programma di dieta sia sicuro e soddisfi i tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani.
Una volta che sai quanto mangiare, potrebbe essere necessario eseguire ulteriori passaggi per garantire che le dimensioni delle porzioni siano accurate.
Una parola da Verywell
Il controllo delle porzioni può essere un metodo potente per mangiare cibi più ricchi di nutrienti e alimentare il tuo corpo mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Essere semplicemente consapevoli delle dimensioni delle porzioni che stai mangiando è spesso il primo passo per fare un cambiamento se stai lavorando verso un obiettivo di perdita di peso. Stabilire buone abitudini fin dall'inizio, è più probabile che raggiungi i tuoi obiettivi di fitness e sviluppi abitudini alimentari sane senza stress o ansia non necessari.
Le basi di un sano, Dieta bilanciata
