Makan seperti burung, yah, untuk burung. Itulah mengapa kami mengemas diet kami dengan makanan lezat dan mengenyangkan yang terbukti membantu Anda menurunkan berat badan. Dan Anda dapat menghemat energi untuk berolahraga, karena makanan ini sangat sederhana untuk disiapkan. Inilah intinya:Segala sesuatu di setiap kategori — sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan — memiliki jumlah kalori yang hampir sama, jadi jangan ragu untuk mengulangi favorit Anda. Pasangkan opsi padu padan dengan Latihan Kencangkan kami dan hanya dalam satu bulan Anda akan lebih ringan 10 pon — tetapi tidak sedikit pun lapar.
Coba Rencana Latihan Kencangkan
Orang yang makan telur dan roti panggang untuk sarapan menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan bagel dan krim keju, menurut sebuah penelitian di Louisiana State University. Selain memberikan enam gram protein hanya untuk 72 kalori, telur juga terbukti menurunkan kadar hormon ghrelin lapar.
Porsi kacang setiap hari sebenarnya dapat membantu mencegah penambahan berat badan, penelitian di Harvard menunjukkan. Almond memiliki kalori lebih sedikit — hanya 129 per satu ons — dibandingkan jenis lainnya.
Pir adalah salah satu sumber serat larut terbaik, yang mengurangi lemak perut. Dan sebuah penelitian di jurnal Nutrition menemukan bahwa wanita yang makan tiga kali sehari kehilangan berat badan 39 persen lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi kue oatmeal dengan jumlah kalori yang sama.
Lemak sehat jantung yang ditemukan dalam buah ini membantu menstabilkan kadar gula darah, sehingga Anda tidak merasa kenyang hingga kelaparan satu jam setelah makan. Selain itu, alpukat kaya akan potasium, mineral yang menghilangkan kembung dengan membantu mencegah retensi cairan.
Ini dikemas dengan pati resisten, sejenis karbohidrat yang dapat membantu Anda menghancurkan lemak hingga 23 persen lebih banyak, menurut penelitian di Nutrition &Metabolism . Dan orang-orang yang menambahkan sekitar dua pertiga cangkir buncis ke dalam makanan sehari-hari mereka merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit, menurut penelitian lain.
Biji ini memiliki rasio karbohidrat dan protein yang rendah, yang membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna, memungkinkan tubuh Anda untuk membakar kalori dalam prosesnya. Quinoa juga rendah indeks glikemik, yang berarti tidak akan menyebabkan rasa lapar yang tinggi dan rendah.
Tidak heran jika seluruh kelompok hanya memiliki 78 kalori:Air menyumbang 92 persen dari berat bayam. Tambahkan ke sup, tumis, dan hidangan telur untuk meningkatkan ukuran porsi Anda.
Asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam salmon, menjaga suasana hati yang buruk. Mereka juga dapat menekan nafsu makan dan membantu tubuh Anda membakar lemak alih-alih menyimpannya, demikian temuan para peneliti dari University of South Australia.
Satu tortilla jagung 6 inci, hangatkan + 1 butir telur, goreng + 1/4 alpukat, iris + 2 iris daging kalkun, goreng dan remuk
1 buah pir, cincang + 1/4 cangkir yogurt rendah lemak vanila + 1/4 cangkir susu rendah lemak + 1/4 sendok teh jahe parut + 1/8 sendok teh kapulaga + 1/4 cangkir es. Sajikan dengan 1/2 muffin Inggris gandum utuh panggang + 2 sendok teh selai cokelat-hazelnut.
2 butir telur, kocok + 1 cangkir bayam, tumis + 2 sendok makan quinoa matang + 1/4 cangkir keju kambing yang dihancurkan
2 iris roti gandum, panggang + 1 sendok makan mentega almond + 1/2 buah pir, iris tipis
1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak tanpa lemak + 2 sendok makan irisan almond + 1/2 cangkir raspberry + 1 sendok makan madu
1/2 cangkir quinoa matang + 1/2 cangkir buncis + 10 tomat ceri, dibelah dua + 1/2 mentimun, cincang + 1/4 cangkir feta hancur + 1 sendok teh minyak zaitun extra virgin + 1 sendok teh cuka sampanye
Satu pita gandum 6-1/2 inci, dipanggang, diolesi dengan 3 sendok makan keju kambing dan di atasnya dengan 1/4 sendok teh daun thyme kering + 1/4 cangkir bawang karamel + 1/2 buah pir, diiris tipis
2 iris roti pumpernickel, panggang + 1/2 alpukat, tumbuk + 2 ons salmon asap + 1/4 cangkir arugula. Sajikan dengan 1 cangkir irisan apel.
2 iris roti gandum + 1 sendok makan hummus + 1/4 alpukat, tumbuk + 4 iris tipis dada kalkun panggang + 1/4 mentimun, iris + 3 iris tomat
3/4 cangkir potong dadu dada ayam panggang atau rotisserie + 1 sendok makan irisan almond + 2 sendok makan irisan seledri + 2 sendok makan yogurt Yunani tanpa lemak + 1/4 cangkir anggur merah, dibelah empat. Sajikan dengan 3 potong roti gandum utuh (seperti Wasa).
Starbucks Protein Bistro Box dengan roti multigrain, cheddar, buah, selai kacang, dan telur (380 kalori)
Roti Panera Setengah Panggang Kalkun dan Alpukat BLT dengan Madu Gandum + Sup Sayuran Kebun Rendah Lemak dengan Pesto (400 kalori)
Chipotle Burrito Bowl dengan Kacang Hitam, Sayuran Fajita, Tomat Segar dan Salsa Cabai-Jagung Panggang, dan Guacamole (390 kalori)
Jus Jamba 2 Bungkus Mini Hummus &Pepper Jack + 16 ons Stroberi Ringan, Smoothie Liar (400 kalori)
1/4 cangkir santan + 2 cangkir bayam beku, dicairkan + 3/4 cangkir buncis + 1/4 cangkir tomat potong dadu + 1/2 sendok teh bubuk kari, digabungkan dan dimasak hingga matang. Sajikan dengan 1/2 cangkir nasi merah matang.
1 cangkir quinoa matang + 1/4 cangkir labu kalengan + 1/3 cangkir kacang polong beku, dicairkan + 1 sosis ayam, panggang dan hancurkan + 2 sendok makan Parmesan parut + 1 sendok teh minyak zaitun extra virgin + 1 sendok makan potongan kenari, dipanggang, digabungkan dan dimasak hingga matang.
3 cangkir bayam bayi + 3 ons salmon kalengan + 1 tomat, cincang + 5 buah zaitun kalamata + 1 butir telur, rebus dan cincang + 1 kentang kecil, rebus dan iris + 10 kacang hijau, kukus + 2 sendok teh minyak zaitun extra virgin + 1 sendok teh cuka balsamic
1/2 alpukat, tumbuk + 1 sendok makan basil cincang + 1 sendok teh minyak zaitun extra virgin + 1/2 cangkir kembang kol, dikukus + 1 1/4 cangkir fettuccine gandum matang + 2 sendok makan kacang pinus panggang
1 roti gulung gandum utuh diolesi dengan 2 sendok teh mayones dicampur dengan 1/2 sendok teh bubuk wasabi + 1 patty salmon beku, panggang, panggang, atau goreng + 3 tangkai selada air. Sajikan dengan 4 ons kentang goreng beku, dipanggang.
Ruby Tuesday Grilled Salmon dengan Spaghetti Squash Panggang dan Zucchini Panggang (505 kalori)
California Pizza Kitchen Half California Cobb Salad dengan Ranch Dressing dan Bit (500 kalori)
Sirloin Khas Applebee dengan Udang Herb Bawang Putih, Kentang Herbed, dan Sayuran Musiman (500 kalori)
Benihana Edamame + Sup Miso + California Roll (490 kalori)
Awalnya diterbitkan di majalah FITNESS, Januari 2013.
