Kalori penambahan otot

Pertanyaan
Saya benar-benar berpikir bahwa ketidakmampuan saya untuk benar-benar mendapatkan otot apa pun dari rutinitas latihan seluruh tubuh saya selama 3x seminggu dalam lebih dari setahun berasal dari saya yang tidak mendapatkan cukup kalori, mungkin. Itu yang ingin saya tanyakan pendapat Anda. Saya menghitung bahwa sepanjang minggu Sen-Jum. Saya mendapatkan sekitar 2.100-2.300 kalori per hari. Pada Sabtu dan Matahari. mungkin sedikit lebih atau kurang tergantung pada makan di restoran atau tidak menjaga jadwal makan yang ketat. Saya seorang pria berusia 32 tahun, dengan berat antara 155-160 lbs. pada ketinggian 5'-9". Saya menghitung BMI saya menjadi sekitar 23, yang menurut saya bagus? Saya kira lebih banyak lemak itu tampaknya menumpuk di sekitar bagian tengah tubuh, seperti kebanyakan orang. Haruskah saya mendapatkan lebih banyak kalori per hari untuk benar-benar mendapatkan otot, dan berapa banyak? Apakah saya harus khawatir tentang mendapatkan lebih banyak lemak tubuh jika saya melakukannya? Haruskah saya menurunkan BMI saya, tetapi kemudian saya harus mengurangi kalori, bukan? Saya sangat ingin untuk mengembangkan perut saya untuk memamerkannya, tetapi ada lapisan lemak yang menutupinya? Kebanyakan orang berpikir saya kurus, jadi saya rasa saya benar-benar ingin memiliki otot yang serius. Saya rasa saya bisa' t melakukan keduanya, setidaknya pada waktu yang sama.Terima kasih atas bantuan Anda.

Jawab
Dave,

Anda dan saya memiliki tinggi dan berat badan yang sama, tetapi BMI saya sekitar 21. Saya tahu bahwa Anda membutuhkan sekitar 2800 kalori per hari untuk mempertahankan berat itu. Jadi Anda benar, Anda mungkin tidak makan cukup untuk mendapatkan massa otot.

Anda dapat menambah berat badan tanpa menambah lemak atau BMI dengan mengonsumsi makanan yang tepat. Semua roti dan sereal yang Anda makan harus memiliki gandum utuh (atau dedak utuh) sebagai bahan pertama dan mengandung sekitar 4g atau lebih serat per porsi. Ini akan membantu menjaga penyimpanan energi dari sel-sel lemak.

Pastikan Anda mendapatkan 5-8 porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan. Satu porsi adalah sekitar 1/2 apel besar atau jeruk, dll. Ini akan memberi Anda banyak gula untuk energi tetapi bukan jenis gula yang mudah diubah menjadi lemak.

Anda juga perlu mendapatkan cukup lemak poli dan lemak tak jenuh tunggal dari kacang-kacangan, ikan, dan sayuran.

Anda harus memastikan bahwa Anda mendapatkan beberapa protein di setiap makan, terutama sarapan. Sumber protein yang baik adalah telur, ayam, ikan, kedelai, whey, kacang-kacangan, beberapa sayuran, kacang-kacangan (kacang polong). Cobalah dan jauhi daging merah karena mengandung banyak lemak jenuh.

Jadi tingkatkan kalori Anda tetapi lakukan dengan bijak dan Anda harus mencapai tujuan Anda.

Saya pribadi minum shake sarapan yang merupakan keseimbangan yang baik antara protein (15g), lemak sehat (7g) dan karbohidrat serat tinggi (8g serat dari 32g karbohidrat)

Semoga ini membantu.