FITNESS Better Body Plan 2014 - Perdre 10 livres en 4 semaines

Aaron Richter

Routine tête à toner

Empruntez la route directe vers les résultats que vous pouvez voir. Au cours de cette séance de raffermissement intégral, "vous faites des répétitions plus élevées pour défier vos muscles et maintenir un rythme rapide afin de faire fondre plus de calories", explique Sylwia Wiesenberg, votre sergent instructeur avec un cœur pour les quatre prochaines semaines. Faites le circuit deux ou trois fois, en travaillant jusqu'à 30 répétitions par mouvement en suivant notre guide "Quatre semaines pour devenir plus mince". Utilisez des haltères de deux à cinq livres ou sautez les poids. "Vous sentirez la brûlure même sans eux", déclare Wiesenberg, modélisant les mouvements qu'elle a conçus.

Quatre semaines pour un guide plus mince

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Aaron Richter

Fer Burpee

Cible les épaules, les bras, les abdominaux, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main et abaissez-vous dans un squat profond ; courbez les poids au niveau du menton, les paumes face à face.
• Placez les haltères sur le sol devant les pieds, en maintenant l'adhérence sur les poignées tout au long, puis sautez les pieds derrière vous en position de planche complète.
• Sautez les pieds vers l'extérieur des mains et levez-vous dans un squat profond. Étendez rapidement les bras sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le bas. Ramenez les haltères au sol et répétez.
• Commencez par 12 à 15 répétitions.

Aaron Richter

Prêt, prêt, partez

Cible les bras et les cuisses

• En tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec le pied gauche décalé devant le droit et accroupissez-vous (les fesses touchent le talon droit) ; étendez les bras devant vous au niveau de la poitrine, les paumes face à face.
• Placez les haltères sur leurs extrémités sur le sol devant vous (maintenez la prise) et, en tendant la jambe droite, étendez la jambe gauche derrière vous aussi haut que possible.
• Pliez le genou droit, ramenez la jambe gauche en position accroupie tout en levant les bras au niveau de la poitrine.
• Commencez par 12 à 15 répétitions. Changez de jambe et répétez.

Aaron Richter

Coup de révérence

Cible les abdominaux, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long des côtés.
• Fente en arrière avec la jambe gauche, en la croisant derrière la droite et en pliant les deux genoux à 90 degrés en une révérence ; en même temps, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches et placez les paumes sur le sol devant le pied droit.
• En restant bas, levez la jambe gauche sur le côté.
• Retournez la jambe gauche à la révérence, puis répétez le coup de pied latéral.
• Commencez par 12 à 15 répétitions. Changez de côté et répétez.

Aaron Richter

Super Guerrier

Cible les bras, les abdominaux, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main.
• Fente vers l'arrière avec la jambe gauche tendue pendant que vous conduisez le coude gauche plié derrière vous et étendez le bras droit vers l'avant au niveau de la poitrine, la paume tournée vers la gauche.
• Tenez-vous debout sur la jambe droite et donnez un coup de pied à la jambe gauche en avant en abaissant les bras sur les côtés. Abaissez le pied gauche à côté du pied droit et abaissez-vous dans un squat, en pliant les coudes pour amener les poings devant la poitrine, les paumes face à face. Revenez en position de fente et répétez.
• Commencez par 12 à 15 répétitions. Changez de côté et répétez.

Aaron Richter

Balayage de mise en forme

Cible les bras, les fesses et l'intérieur des cuisses

• Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long des côtés.
• Amenez le genou gauche plié vers le côté gauche en levant le coude droit plié devant vous et pliez le coude gauche derrière vous (comme les bras d'un coureur).
• Balancez la jambe gauche derrière la jambe droite et pliez les deux genoux à 90 degrés en une fente de révérence ; changer simultanément la position des bras.
• Debout sur la jambe droite, amenez le genou gauche plié devant vous, en changeant de position de bras. Revenez en position de révérence et répétez.
• Commencez par 12 à 15 répétitions. Changez de côté et répétez.

Aaron Richter

Coup de grâce

Cible les bras, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long des côtés.
• Descendez dans un squat profond, puis courbez les poids au niveau du menton, les paumes face à face.
• Maintenir le squat, coup de poing du bras gauche vers la gauche au niveau de l'épaule, paume vers le bas. Ramenez le poing gauche au centre, puis frappez le bras droit vers la droite pour terminer 1 répétition.
• Commencez par 12 à 15 répétitions.

Aaron Richter

Plié Ballet-Fesse

Cible les fesses et l'intérieur des cuisses

• Tenez-vous debout avec les orteils droits tournés vers la droite et placez le pied gauche derrière le talon droit, les orteils gauches touchant le talon droit.
• Accroupissez-vous aussi bas que possible, les genoux pointant vers l'extérieur, en soulevant les talons du sol. Placez le bout des doigts sur le sol devant les pieds.
• Avec le bout des doigts sur le sol, redressez les jambes de manière à ce que les hanches pointent vers le haut dans le jackknife (pieds à plat).
• Pliez les genoux et répétez. Commencez par 12 à 15 répétitions. Changez de côté et répétez.

Aaron Richter

Fente d'aigle

Cible les bras, les abdominaux, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long des côtés.
• Fente arrière avec la jambe gauche, en pliant les deux genoux à 90 degrés ; plier les coudes avec les poings se touchant devant la poitrine.
• Tenez-vous debout sur la jambe droite et balancez la jambe gauche vers l'avant tout en étendant les bras sur les côtés, en faisant pivoter les avant-bras de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'arrière.
• Retournez à la fente, amenez les poings devant la poitrine.
• Commencez par 12 à 15 répétitions. Changez de côté et répétez.

Publié à l'origine dans FITNESS Magazine, février 2014