Question Chère Hélène,
Je suis enceinte de presque 16 semaines et même si je suis dans mon deuxième trimestre, je n'ai pas encore ressenti le besoin de changer mes entraînements en termes de capacité. Je fais du spinning suivi de poids deux fois par semaine et une séance de cardio intense à fort impact une fois par semaine. De plus, je fais toujours 10 minutes d'abdominaux sur le dos tous les matins, même si j'ai lu qu'il fallait arrêter une fois que vous êtes dans votre deuxième trimestre. Ces recommandations sont-elles flexibles ou y a-t-il vraiment une date butoir précise au "deuxième trimestre ?" Je dors aussi toujours sur le ventre.
La seule chose que j'ai changée, c'est que je me donne un peu plus de mou si je commence à me sentir trop épuisé pendant l'entraînement. J'essaie toujours de repousser mes limites dans une certaine mesure, mais moins qu'avant d'être enceinte.
J'apprécierais vraiment vos conseils d'expert.
Merci,
Nili
Répondre La plupart des femmes sportives ne ressentent pas le besoin de réduire l'intensité de leurs entraînements avant environ 24 semaines.
Le placenta cesse de croître à 20 semaines. Dès lors, sa capacité de transfert d'oxygène et de nutriments est plafonnée. Les femmes sportives, en particulier celles qui font beaucoup d'exercices aérobiques, développent des placentas plus gros que les femmes moins en forme. Les femmes sportives donnent naissance à des bébés plus minces, plus forts et encore plus intelligents, alors félicitations à vous d'être une maman en forme !
Dans la dernière moitié de la grossesse, votre bébé grandit rapidement et a donc besoin de plus d'oxygène. Ainsi, votre corps fait plus de travail pour répondre à cette demande, 24h/24 et 7j/7. Cela signifie que votre taux d'effort perçu pour une charge de travail donnée augmentera et que vous devrez réduire lentement l'intensité de vos entraînements. Restez toujours dans une zone que vous percevez comme "un peu difficile".
De nombreux entraînements de spinning amènent le corps au-delà du seuil aérobie. Prenez soin de ne pas le faire. Vous devriez toujours être capable de faire de l'exercice et de parler d'une voix normale pendant la grossesse, même si vous avez l'habitude de pousser plus fort votre corps.
Quant à la restriction concernant l'exercice sur le dos, vous faites référence à une condition appelée Supine Hypotensive Disorder. Dans moins de 10 % de toutes les grossesses, la position allongée sur le dos entraînera une compression de la veine cave, la plus grosse veine du torse. Si le flux sanguin vers le cœur et les poumons est suffisamment restreint, les femmes ressentiront des étourdissements soudains.
Il y a beaucoup d'idées fausses à ce sujet. Presque tout ce que vous lisez sur ce sujet sur le Web et dans les magazines est inexact. S'allonger/faire de l'exercice sur le dos ne limite PAS le flux sanguin artériel vers le placenta et ne nuit en aucune manière au fœtus. Plusieurs bonnes études au cours des dernières années montrent que l'exercice sur le dos est en fait sans danger pour la plupart des femmes enceintes. Le Dr James Clapp, chercheur scientifique de premier plan dans le domaine de la physiologie de l'exercice prénatal, a déclaré lors d'une conférence sur l'exercice prénatal qu'il pensait que cette restriction serait bientôt révisée.
Mais je suis préoccupé par votre routine d'abdominaux. Les craquements et autres exercices qui fléchissent la partie supérieure de la colonne vertébrale ne sont pas idéaux pendant la grossesse et peuvent même être une cause de diastasis recti. En raison des changements posturaux de la grossesse, les femmes doivent concentrer leur travail abdominal sur des exercices qui fléchissent le bas de la colonne vertébrale et sur des exercices qui nécessitent une stabilisation de la colonne vertébrale neutre. De plus, toutes les femmes enceintes devraient se concentrer sur le renforcement du muscle abdominal le plus profond, le Transverse Abdominis, ou TvA.
La force de TvA pendant la grossesse aide à prévenir les maux de dos, l'instabilité pelvienne et la diastasis recti. Parce que le TvA est responsable de l'expulsion, il joue un rôle majeur dans la phase de poussée du travail. Après l'accouchement, c'est le premier muscle que vous souhaitez rééduquer, à la fois pour réparer la diastasis et pour réaplatir l'abdomen.
Plus d'informations sur l'exercice aérobique pendant la grossesse peuvent être trouvées à:
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
Plus d'informations sur le trouble hypotenseur en décubitus dorsal pendant la grossesse peuvent être trouvées à:
http://befitmom.com/supine.html
Vous trouverez plus d'informations sur le conditionnement abdominal et central pendant la grossesse sur :
http://befitmom.com/strength_training.html
Plus d'informations sur diastasis recti pendant et après la grossesse peuvent être trouvées à:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
