¿Alguna vez sintió que todo el mundo sabe que parece estar perdiendo peso, pero cuando intenta sus trucos de dieta, usted no tiene el mismo éxito? Es posible que no haciendo nada malo. Podría ser que esas estrategias no son una buena opción para usted. El logro de sus objetivos consiste en encontrar las correcciones de estilo de vida específicos que trabajan para usted - no para su vecino. Pruebe estos 13 tácticas. No tiene nada pero el peso que perder!
Todo el mundo sabe que se necesita una combinación de dieta y ejercicio para perder grasa corporal, pero los investigadores ahora creen que es mejor para hacer frente a ejercicio primero. "Una vez que invierte tiempo en un entrenamiento diario, se sentirá motivado para hacer los cambios en la dieta más difíciles", dice John Foreyt, PhD, director de la Clínica de Investigación de Nutrición en el Colegio Baylor de Medicina en Houston.
En lugar de decir "voy a ejercer tres días a la semana", programa para hacer ejercicio todos los días, incluso si usted sabe que no lo hará. La mayoría de nosotros ACCOMPLISH sólo el 60 por ciento de nuestros objetivos de entrenamiento semanales, según un estudio de la Facultad de Salud Pública y Profesiones de la Salud de la Universidad de Florida en Gainesville. Así que si va a hacer ejercicio durante una hora todos los días, es probable que lo hace a tres o cuatro entrenamientos a la semana.
Bloqueo a cabo una o dos horas para un entrenamiento sudoroso requiere dedicación. Hacer la perspectiva un poco más divertido mediante la compra de un reproductor de MP3. Un estudio reciente de la Universidad de Fairleigh Dickinson en Nueva Jersey encontró que las mujeres que escucharon música mientras camina perdido dos veces más peso que aquellos que no lo hicieron. Los oyentes de música-caminaron con más frecuencia cada semana y se adhirieron al programa completo, que también incluye dieta semanal y reuniones de grupos, dice el investigador principal del estudio, Christopher A. Capuano, PhD.
Estrategias
perdedores de mayor éxito son poco audaz cuando se trata de comer. "Demasiada variedad en realidad estimula el apetito," explica Hollie A. Raynor, PhD, RD, profesor asistente de investigación en la Escuela de Medicina de Brown en Providence. "Si se enfrenta a un montón de opciones, es probable que coma más sólo por curiosidad." (O quizás debido a las diversas opciones están ahí, tentándote.) Restringir su diversidad de la dieta mediante la preparación de cenas en casa en lugar de salir a comer. Se adhieren a cocinar algunas recetas probadas y verdaderas de una amplia gama de nutrientes, y girarlas a menudo.
La mayoría de las personas que hacen dieta menores de reportar las calorías que consumen en un tercio y un exceso de informe de la cantidad de ejercicio que hacen a la mitad, dice Foreyt. Mantener un diario precisa que permite analizar objetivamente lo que está comiendo y por qué. "Pero aún más que eso, mantener un registro le ayuda a mantenerse comprometidos con su objetivo", dice Daniel S. Kirschenbaum, PhD, director del Centro de Medicina del Comportamiento & amp; Psicología del Deporte en Chicago y autor de El Programa sana obsesión
. Cuando usted conjeturar, redondear hacia arriba por unos pocos cientos de calorías.
6. Calorías fin de semana diana
Un estudio reciente encontró que los fines de semana, los estadounidenses tienden a comer alrededor de 82 calorías más por día que en los días laborables, la mayoría de ellos de la grasa y el alcohol. Eso no suena como mucho, pero después de un año que se suma a más de dos libras. Los fines de semana son por lo general un tiempo para dejar que todo vaya; pero la pérdida de peso es un juego de números precisos, por lo que realmente no se puede permitirse el lujo de aflojar las riendas demasiado. Saltar la margarita extra y encontrar otras maneras de relajarse.
Cuando vas a cenar fuera, sea el primero en hacer su pedido. "Puede ser influenciado por las decisiones de los alimentos de la gente," dice Gerard J. Musante, PhD, un psicólogo clínico y fundador de la estructura de la casa, un centro de pérdida de peso residencial en Durham, Carolina del Norte. Si todo el mundo está pidiendo la hamburguesa con patatas fritas, por ejemplo, usted será más apto para ir con la corriente. Establecer un tono más saludable por pedir una ensalada y el pescado a la parrilla.
Cuando se exceden (y usted, porque eres un ser humano), no te rindas, pero no a arrojar tampoco. En cambio, "debe tener en cuenta lo que llevó a comer en exceso, y pensar en la manera de garantizar que no vuelva a suceder", dice Kirschenbaum. Tomando un enfoque de resolución de problemas refuerza su sentido de la responsabilidad, un factor clave en la pérdida de peso. Por ejemplo, si scarfed una bandeja de aperitivos en la fiesta de la oficina, era porque se ha saltado el almuerzo? ¿Estabas nervioso acerca de una próxima reunión? Cuando piense que ya ha clavado la causa, formular un plan para lo que va a hacer de manera diferente la próxima vez que se encuentre en la misma situación.
peso diario es una estrategia de pérdida de peso ganar, según un estudio de la National Weight Control Registry, que rastrea más de 4.000 personas que han perdido 30 libras y los mantuvo durante al menos un año. "Es esencial saber dónde está y dónde va, hacia arriba o hacia abajo, libra-sabia," dice Raynor. aumento de peso menor (hasta cinco libras) es aceptable si usted está tratando de mantener, ya que podría deberse a la retención de agua mensual. "Si usted está tratando activamente de perder peso, ganando más de que más de una semana es una señal de alerta de que la ingesta de calorías o plan de ejercicios necesita algunos ajustes", dice Raynor.
Comer seis comidas pequeñas al día para ayudar a controlar su apetito no funciona para todo el mundo. "Comer, que a menudo aumenta su exposición a la alimentación y UPS las posibilidades de que usted va a tener la tentación de comer en exceso," dice Musante. Para controlar las calorías, se aconseja que usted tiene sólo tres comidas al día y se salta los bocados. Musante observa también que la visión de la comida puede estimular el apetito, por lo que mantener todo fuera de la vista. "Usted debería envolver las sobras en papel de aluminio, no de plástico, por lo que no se verán tentados al abrir la nevera", dice.
Un buen sistema de apoyo puede ayudar a tomar mejores decisiones de dieta y ejercicio al aumentar la rendición de cuentas, dice Raynor. Un estudio reciente encontró que las personas que recibieron apoyo a través de las reuniones cara a cara con un consejero oa través de un programa basado en Internet recuperaron menos peso que los participantes que no se emplee uno.
estafando a sí mismo en el sueño disminuye el nivel de la hormona leptina - esto puede aumentar su deseo de comer y disminuir su capacidad para quemar calorías. Para perder o mantener el peso, hay una zona ideal del sueño de unas ocho horas por la noche, dicen los investigadores. Según la Fundación Nacional del Sueño, se estima que el 71 por ciento de los estadounidenses reciben menos de que los días de semana. Si tiene problemas para conciliar el sueño, desarrollar un ritual que le ayuda a relajarse.
Durante un tiempo, la sabiduría convencional instó el abordaje sin dieta: No evite los alimentos tentadores como el helado de chocolate, debido a la evitación sólo conduce a la ansiedad y los resultados de los atracones. Sin embargo, en algunos estudios, los que en realidad siguió este método se metió en problemas. "La realidad es que la mayoría de las personas que tratan de perder peso no pueden darse permiso para comer los alimentos del problema", dice Kirschenbaum. La tentación sólo crea dificultades.
controladores de peso eficaz limitar su exposición a estos alimentos por no ponerlos en la casa. También se alimentan de otras cosas que son más bajos en calorías y grasa, pero comparable en sabor, dice. Elija sustitutos como el sorbete de chocolate en vez de helado de chocolate lleno de grasa saturada.
Originalmente publicado en revista de fitness, julio de 2006.
