Los principiantes Pilates

Obtener un núcleo fuerte y la espalda con esta secuencia de Pilates.

En Pilates, que comienzan todos los ejercicios en lo que llamamos una "columna vertebral neutral". Para saber esto, acostarse boca arriba con las piernas de las caderas. Mantenga los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Una columna neutral es donde sus huesos del pubis y de cadera se encuentran en el mismo plano (horizontal al suelo), de modo que si usted tiene una taza de té y lo colocó en su pelvis, sería no se derrame. Debe tener un pequeño arco en virtud de su espalda baja. Th es también aplicable cuando se siente o se pare - los huesos del pubis y de cadera aún debe ser vertical. Cuando se piensa en los abdominales, se debe sentir un ensanchamiento, aplanar y envolver alrededor de la cintura.
1. Los saldos

Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Encuentre su columna en posición neutral. Imagine que tiene dos vasos de agua sobre sus hombros y dos en las caderas. Sin derramar el agua, inhala, exhala. El mantenimiento de una columna en posición neutral, alcanzar lentamente el brazo izquierdo hacia adelante y su pierna derecha hacia atrás. Inhale, hacer una pausa y llegar más lejos. Exhala y regresa, luego cambie de lado. Mantener el tronco estable mediante el encendido de los abdominales

Repeticiones:. 5 cada lado

Beneficios: trabaja los músculos abdominales profundos de una manera funcional
2. Los rollos de la cadera

Acuéstese boca arriba, con los pies en el suelo, anchura de las caderas, los brazos largos a los lados, las palmas hacia abajo. Inhale a continuación, en la exhalación, lentamente ruede su pelvis y comenzar a levantar la columna vertebral, que se pela una vértebra a la vez fuera de la tierra. Sube a una larga línea diagonal entre los hombros, las caderas y las rodillas. Pausa en la parte superior e inhala. Exhale y revertir el rollo hacia abajo por el centro y la espalda baja y en una columna en posición neutral. No se exceda en ampliar su baja de la espalda y el pop de las costillas hacia adelante

Repeticiones:. 6 a 8

Beneficios: Fortalece la columna vertebral y trabaja los glúteos y los isquiotibiales
3. salto del ángel preparaciones

Acuéstese boca abajo, con los brazos doblados, las manos en el suelo en línea con los hombros, las piernas anchura de las caderas. Encuentre su columna en posición neutral. Inhale y sacar sus omóplatos hacia la columna vertebral. Exhale y extienda la parte posterior de su cuello, pulse en sus manos, extender la articulación del codo y levantar en toda su extensión. Inhale y la pausa, el alargamiento de su pecho. Exhale y alargar a medida que baja. Cambiar su ABS para apoyar en la parte baja de la espalda

Repeticiones:. 8

Beneficios: fortalece los músculos de la espalda
4. giros Spine

Comience a cuatro patas con su las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Encuentre su columna en posición neutral. Inhale y levante el brazo derecho hasta el techo, la rotación de su columna vertebral hacia la derecha y la apertura a través de su pecho. Exhale y bucear en el brazo derecho debajo de su torso (como si usted está enhebrar una aguja), girando la columna de la izquierda. Mantenga la pelvis estable y utilizar sus abdominales para apoyar el torso

Repeticiones:.. 3 cada lado

Beneficios:. Gira la columna vertebral y estira el pecho y músculos de la espalda
5. Principiante tablones

Ponte a gatas, las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Trae las rodillas y los pies juntos, meta los dedos de los pies y asegúrese de que tiene una columna en posición neutral. Inhale, luego exhale y levante las rodillas justo al lado de la planta. Inhale y pausa. Exhala y baja las rodillas hacia el suelo. Asegúrese de que su columna vertebral se mantiene neutral todo el tiempo. Mantenga los abdominales encienden y se preparaban para apoyar su cuerpo. Mantenga los codos ligeramente doblados; no se hunden entre los omóplatos o transferir su peso hacia adelante

Repeticiones:. 6 a 8

Beneficios: Fortalece los abdominales y los músculos del pecho

Rachel Crompton ha sido bailarina y coreógrafa profesional por más de 15 años y es el director de Pilates Gimnasios Elixr. Visita
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