Si quieres hacer ejercicio para adelgazar, hay algunas trampas que puede encontrar. Podría hacer demasiado ejercicio y terminar comiendo en exceso como resultado, por ejemplo. O puede que no te ejercites lo suficiente y, por lo tanto, No veo ningún resultado en la escala.
Entonces, ¿cuánto ejercicio se necesita para perder peso? Los investigadores y los expertos médicos brindan recomendaciones de ejercicios para bajar de peso por día y por semana, no solo para perder peso, sino también para prevenir la recuperación de peso.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan conjuntamente que, para una buena salud, los adultos realizan al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cinco días a la semana o más (150 minutos a la semana). Si la actividad es vigorosa, la sugerencia son sesiones de 20 minutos tres o más días a la semana (60 minutos semanales).
El ACSM y el CDC recomiendan además participar en actividades de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Estas actividades deben afectar a todos los grupos musculares principales, trabajando la parte superior del cuerpo, Cuerpo inferior, y núcleo.
Sin embargo, si su objetivo es reducir su peso corporal en un 5% o más, o ha perdido mucho peso y quiere no recuperarlo, El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. indica que puede ser necesario un mínimo de 300 minutos semanales de actividad de intensidad moderada.
Si reduce modestamente (no drásticamente) su ingesta de calorías además del ejercicio, Es probable que este índice de actividad física por semana mejore los resultados de su pérdida de peso. La cantidad de calorías que necesita para perder peso está determinada por su edad, sexo, y nivel de actividad.
Una vez que haya alcanzado su peso ideal, el CDC sugiere continuar haciendo al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, 75 minutos de actividad vigorosa, o una mezcla de los dos. Sin embargo, esta cantidad varía según la persona, por lo que es posible que necesite más para mantener su peso.
Tratar de perder de 1 a 2 libras por semana es un objetivo de pérdida de peso saludable. Perder 1 libra de peso generalmente requiere que queme alrededor de 3, 500 calorías. Elija su actividad favorita y vea cuánto ejercicio necesitará por día para perder una libra de grasa corporal.
Por ejemplo, una persona de 150 libras necesitaría realizar estas actividades para perder una libra de grasa corporal:
Si tiene curiosidad sobre cuánto ejercicio se necesitaría para quemar 1 libra de grasa corporal para un tipo diferente de ejercicio, puedes usar esta calculadora de actividad. Esta información puede ayudarlo a establecer sus objetivos diarios de ejercicio para perder peso.
Tratar de perder 1 libra de grasa con ejercicio solo puede ser difícil y llevar mucho tiempo para algunas personas. Por esta razón, es posible que desee combinar dieta y ejercicio para alcanzar el déficit de calorías adecuado para perder peso.
Cómo crear un déficit de calorías para bajar de peso¿Cómo saber si debe establecer metas de ejercicio semanales o diarias si está tratando de perder peso? La respuesta a esta pregunta depende de su rutina de ejercicios deseada.
Si prefiere entrenamientos más cortos, El ejercicio diario probablemente sea lo mejor para usted. Haciendo ejercicio durante 20 a 35 minutos todos los días, conocerá las recomendaciones de los expertos para bajar de peso. Hacer ejercicio todos los días también le ayudará a mantener su hábito de ejercicio.
Levántese un poco más temprano cada mañana y complete su ejercicio incluso antes de comenzar el día. O utilice la mitad de la hora del almuerzo para dar un paseo a paso ligero. Otra opción es ir al gimnasio todos los días de camino a casa desde el trabajo. Esto le ayuda a alcanzar su meta semanal haciendo un poco cada día.
El plan de entrenamiento semanal simple para bajar de pesoPara acortar sus sesiones de entrenamiento de fuerza, ejercitar diferentes partes del cuerpo en diferentes días. Haz la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente, por ejemplo. Esto te ayuda a ejercitar todos tus grupos musculares sin tener que pasar horas en el gimnasio.
A veces, los entrenamientos diarios no son realistas. Tal vez su semana laboral sea agitada o esté ocupado con las actividades de los niños todas las noches. Puede optar por hacer ejercicio cada dos días. Si hace menos ejercicio durante la semana, cada entrenamiento debe ser más largo.
Por ejemplo, si hace un entrenamiento de 60 minutos el fin de semana y dos sesiones de 45 minutos durante la semana, puede omitir algunos días de ejercicio y aún así cumplir con las pautas para el ejercicio de pérdida de peso.
Incluso puedes hacer entrenamientos dobles en ciertos días. Por ejemplo, puede dar una caminata rápida por la mañana como un entrenamiento, luego haga algo de entrenamiento de fuerza a la hora del almuerzo o después de la cena.
Tenga en cuenta que es difícil desarrollar un hábito de ejercicio si no hace ejercicio con regularidad. Dése un margen de maniobra cuando tenga un horario apretado, pero aún así, esfuércese por alcanzar las recomendaciones mínimas de ejercicio cada semana.
Los pros y los contras de hacer ejercicio dos veces al díaTambién puede variar sus entrenamientos para quemar suficientes calorías para perder peso. Por ejemplo, si está lo suficientemente sano para realizar una actividad vigorosa, algunos entrenamientos pueden ser más cortos y más difíciles para quemar más calorías en menos tiempo, mientras que otros entrenamientos pueden ser más largos pero más fáciles.
Si es nuevo en el ejercicio, Empiece por hacer entrenamientos para principiantes que varían en duración. Una vez que su nivel de condición física haya aumentado, tiene como objetivo aumentar la duración y / o la intensidad de sus entrenamientos. Mezcle las cosas con regularidad para evitar aburrirse.
Si intentar alcanzar su objetivo de ejercicio le parece abrumador, no te preocupes. Su plan de entrenamiento no tiene que ser perfecto para ser efectivo. Y establecer un plan de entrenamiento es más fácil de lo que parece.
Estas recomendaciones de ejercicios para bajar de peso pueden proporcionar un marco para saber cuánto ejercicio necesita por semana o por día para perder peso. Solo recuerde que la consistencia es lo más importante. Si puede hacerlo con menos frecuencia, ese podría ser un enfoque más inteligente.
Si no está seguro de por dónde empezar, Use un plan de entrenamiento semanal básico para asegurarse de que el tiempo que dedica a hacer ejercicio sea el tiempo De Verdad te ayuda a perder peso.
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