fuerza abdominal y la fuerza de la base son dos cosas completamente diferentes. Entender la diferencia es clave para conseguir lo mejor de ambos
1. Cable tuerce
Adjuntar una banda de resistencia a un punto de anclaje altura del pecho. Sostenga el asa con las dos manos, con las palmas frente a frente. Párese con los pies al ancho de hombros, de cara perpendicular. Mantener los pies mirando hacia delante, girar el torso hacia el punto de anclaje. Manteniendo los brazos rectos, barrer desde la posición inicial, a través de su cuerpo y terminar con el torso mirando en la dirección opuesta. Trate de no músculo este ejercicio con los hombros. El giro se lleva a cabo por los músculos del núcleo
series y repeticiones:. 3 series de 10 a 12 por cada lado
2. Postura Se pone en cuclillas
Párese con los pies al ancho de hombros. Coloque un dedo de su mano derecha en su ombligo y un dedo de su mano izquierda en la base de su esternón. Ahora ponte de pie por lo que estos dos puntos son tan distantes entre sí como sea posible. Realizar una posición en cuclillas, como si estuviera fingiendo sentarse en una silla imaginaria. A medida que baja en la posición en cuclillas será más difícil mantener la distancia entre sus dos dedos. Pero al hacerlo, que están obligando a sus músculos de la base para ir a toda marcha. Asegúrese de mantener su visión puesta en el horizonte a lo largo
series y repeticiones:. 3 series de 10
3. De pie aumentos de la pierna
De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados . Haga este ejercicio frente a un espejo de cuerpo entero, si puede. Póngase de pie y alargar la distancia entre el ombligo y el esternón. Levante la pierna izquierda en el suelo y levantar el muslo hasta que es horizontal al suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos, manteniendo la alineación de la cadera, y luego repetir en la pierna derecha. Mira de cerca en el espejo en sus caderas. Su objetivo es mantenerlos estables. No deje que su cadera izquierda caer mucho más baja que la cadera derecha, o viceversa
series y repeticiones:. 3 series de 6 a 10 cada pierna
4. Puente lateral barre
Acuéstese sobre su lado con el cuerpo erguido, apoyándose en el codo, con el antebrazo apuntando hacia delante. Aprieta su núcleo, frente y los lados. Levante su cuerpo del suelo, desde los hombros hasta los pies, por lo que se forma una línea recta. Mantenga esta posición y luego llegar al cielo con su parte superior del brazo. Ahora, este brazo barrer abajo ya través de su cuerpo, tome bajo su torso y llegar tan lejos como sea posible. Mantenga las caderas hacia arriba tan alto como puedas. Su parte superior del hombro y el torso superior torcerán en virtud de que como lo hace este movimiento. Untwist y tomar su brazo hacia atrás a la posición inicial
series y repeticiones:. 3 series de 10 a 15 por cada lado
5. Núcleo Los escaladores con giros
asumir una posición de flexión de brazos con los pies al ancho de hombros, el pecho sobre las manos, la mirada al frente de sus manos y su cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Levante su pie derecho y lleva la rodilla hacia delante en la dirección de su codo izquierdo. La clave es mover esta pierna sin mover o girar las caderas y el torso. Al perder uno de sus ayudas de su cuerpo quiere torcer, pero su núcleo será luchar contra el deseo de girar y por lo tanto mantener la alineación
series y repeticiones:. 3 series de 20 a 30
Core vs Abs Entrenamiento
¿Qué es un ejercicio básico? Si usted dijo que era una sit-up o una crisis podría estar equivocado. Mira los ejercicios de hoy; no hay una sentada arriba o contracción a la vista. Esto se debe a un ejercicio básico es cualquier ejercicio que te reta a mantener una buena postura. Yo diría que el 90 por ciento de ejercicios muy eficaces, tienen un componente central fuerte. Tomar la posición en cuclillas por ejemplo. Una buena posición en cuclillas tiene que mantener una buena alineación de la columna (postura) en todas partes. Una mala posición en cuclillas no lo hace. Un ejercicio abs, por otro lado, tiene que perder intencionalmente buena postura. En lugar de mantener una buena alineación de la columna se flexiona la columna hacia delante (piensa sentarse y abdominales) para obtener su paquete de seis músculos activados. Conocer su propósito cuando se trata de la formación de su sección media y obtendrá los resultados que buscan.
Nuestro modelo
Lucy Morris, de 38 años, un entrenador personal y madre de dos de Perth, el peso entrena cuatro veces a la semana y paseos por la playa.
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Damien Kelly .
