Levanta peso lentamente para desarrollar músculo y quemar calorías

Algunos investigadores del ejercicio piensan que un simple cambio en la técnica de entrenamiento con pesas puede tener efectos dramáticos en la construcción de músculo. El entrenamiento con pesas súper lento es un método que prueban algunos deportistas. Es diferente en que los músculos se agotan (llevan a una falla muscular momentánea) en menos repeticiones (repeticiones), tan solo cinco por juego.

El método súper lento de levantamiento de pesas es levantar las pesas de manera constante bajo tensión constante durante 10 a 14 segundos. luego suéltelos lentamente durante cinco a 10 segundos. Esto varía del método habitual de levantar durante cinco a siete segundos.

Evidencia del entrenamiento con pesas súper lento

El entrenamiento de resistencia súper lento fue promocionado por un estudio anterior que concluyó que resultó en un 50 por ciento más de fuerza muscular en ocho a 10 semanas para hombres y mujeres de mediana edad no entrenados. Esto fue respaldado aún más en un estudio posterior de adultos mayores. Otra revisión encontró que la cantidad de carga colocada en el músculo con menos repeticiones a baja velocidad igualaba o excedía los protocolos de entrenamiento habituales con más repeticiones a velocidad moderada, dando crédito a la creencia de que podría obtener los mismos o mejores resultados levantando más lento. Así como, el riesgo de lesiones es mucho menor que al utilizar métodos de levantamiento rápido.

Autoridades, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva, siguen sin estar convencidos de que haya suficiente evidencia para respaldar que esta técnica es mejor que otras técnicas de levantamiento de pesas.

Quemando Calorías Levantando Pesas

Una sesión de levantamiento de pesas quema la cantidad equivalente de calorías de muchos ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, pero menos que los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como correr. Si bien depende de su peso y de la intensidad de su sesión de entrenamiento, puede quemar de 112 a 250 calorías en 30 minutos.

Pero esto no es lo único que figura en la ecuación de calorías. Trabajar sus músculos con la técnica de levantamiento de pesas lento los lleva al punto de falla muscular momentánea, lo que induce al cuerpo a desarrollar más músculo. El músculo quema calorías incluso en reposo, como mientras duermes. Una libra de músculo quema aproximadamente tres veces más calorías por día que una libra de grasa.

Debido a que algunos defensores dicen que los métodos lentos desarrollan más músculo más rápido que las técnicas regulares de levantamiento de pesas, podría dar un salto en la pérdida de peso o el mantenimiento de peso. Mujeres y personas mayores, así como los hombres, podría beneficiarse. Y no te preocupes no crecerás, simplemente desarrollarás lean, músculo en forma para darle a su cuerpo una forma agradable.

Incluso si la técnica lenta no aumenta los músculos más rápido, sigue siendo una forma eficaz de desarrollar músculo. El ejercicio de fortalecimiento muscular se recomienda dos veces por semana para adultos. especialmente los adultos mayores, para mantener la masa muscular para la salud.

Convertir a lento

Es fácil modificar los ejercicios de resistencia con peso libre o Theraband al método lento, simplemente vaya más lento. Otra clave es ir tan rápido como sea necesario para mantener la acción en movimiento en lugar de ir en segmentos. Puede tomar un par de semanas reducir la velocidad de su movimiento y evitar que sea espasmódico.

Empiece con poco peso, incluso si ha estado haciendo ejercicios de levantamiento de pesas. Vea la diferencia que produce ir despacio. Sentirá el ardor y se sorprenderá de que en la quinta u octava repetición ya no pueda levantar.

Deténgase entonces y continúe con el siguiente ejercicio de su rutina. Si desea repetir cada ejercicio para una segunda serie, hazlo aunque no se piensa que sea necesario porque en la primera serie ejercitaste tus músculos hasta la fatiga, que luego los induce a desarrollar más músculo.

Frecuencia de entrenamiento de entrenamiento de fuerza

Para desarrollar músculo haga sus entrenamientos de levantamiento de pesas cada dos días. Necesita días intermedios para que su cuerpo se repare y desarrolle nuevos músculos. Caminar es un buen ejercicio de calentamiento para que su cuerpo se mueva. Después de tu caminata dedique 20 minutos a una rutina de levantamiento de pesas para la parte superior del cuerpo tres veces por semana.

5 beneficios del entrenamiento con pesas