Los atletas han utilizado el entrenamiento por intervalos durante años para mejorar su forma física. El entrenamiento por intervalos combina ráfagas de velocidad de alta intensidad, con lento fases de recuperación, repetido durante una sesión de ejercicio. Una forma temprana de entrenamiento a intervalos, fartlek (un término sueco que significa "juego rápido") era casual y desestructurado. Un corredor simplemente aumentaría y disminuiría el ritmo a voluntad.
Hoy dia, Los atletas utilizan entrenamientos de entrenamiento en intervalos más estructurados y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar la velocidad y la resistencia. Esta variación del entrenamiento por intervalos y el trabajo de velocidad puede ser una rutina simple o sofisticada, pero los conceptos básicos siguen siendo los mismos que en el entrenamiento original de fartlek.
0:55El entrenamiento por intervalos se basa en alternancia corta, ráfagas de velocidad de alta intensidad con más lentas, fases de recuperación a lo largo de un solo entrenamiento. Los entrenamientos por intervalos pueden ser un entrenamiento altamente sofisticado y estructurado que está diseñado para un atleta en función de su deporte, evento, y nivel actual de acondicionamiento.
Un entrenamiento de entrenamiento a intervalos puede incluso diseñarse basándose en los resultados de la prueba de umbral anaeróbico (AT) que incluye medir el lactato en sangre de un atleta durante un ejercicio intenso. Pero el entrenamiento de intervalos menos formal sigue siendo beneficioso para las personas promedio que no son atletas competitivos.
El entrenamiento por intervalos trabaja tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para breves ráfagas de actividad. El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero el subproducto es ácido láctico.
A medida que se acumula el ácido láctico, el atleta entra en deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación cuando el corazón y los pulmones trabajan juntos para "pagar" esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase que el sistema aeróbico utiliza oxígeno para convertir los carbohidratos almacenados en energía.
Se cree que al realizar intervalos de alta intensidad que producen ácido láctico durante la práctica, el cuerpo se adapta y quema el ácido láctico de manera más eficiente durante el ejercicio. Esto significa que los atletas pueden ejercitarse a mayor intensidad durante un período de tiempo más largo antes de que la fatiga o el dolor los ralentice.
El entrenamiento por intervalos se adhiere al principio de adaptación. El entrenamiento por intervalos conduce a muchos cambios fisiológicos, incluido un aumento de la eficiencia cardiovascular (la capacidad de suministrar oxígeno a los músculos que trabajan), así como una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico. Estos cambios dan como resultado un mejor rendimiento, mayor velocidad, y resistencia.
Más beneficios incluyen:
* Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se queman más calorías en resumen, ejercicio de alta intensidad. a diferencia de largo, ejercicio de resistencia lento. Los estudios demuestran que puede ser al menos tan eficaz como el ejercicio continuo de intensidad moderada para perder grasa corporal.
Tenga en cuenta que el entrenamiento a intervalos es extremadamente exigente para el corazón, pulmones, y músculos, y es importante contar con la aprobación de su médico antes de comenzar el entrenamiento por intervalos. También debe tener una base sólida de aptitud aeróbica general antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad.
Se recomienda que consulte a un preparador físico, entrenador, o entrenador personal antes de diseñar un programa de entrenamiento por intervalos.
Diseñar la rutina de entrenamiento de intervalos correcta puede ser sofisticado o informal. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo para que se les realicen pruebas de lactato en sangre y metabolismo del ejercicio para determinar la mejor rutina de entrenamiento a intervalos. En el otro extremo del espectro, puede utilizar el entrenamiento de intervalo casual de "juego rápido" (fartlek) sin cronometraje.
Puede variar su trabajo y los intervalos de recuperación en función de sus objetivos. Cuatro variables que puede manipular al diseñar su programa de entrenamiento a intervalos incluyen:
Tipos de intervalo:
Construye el número de repeticiones a lo largo del tiempo. Mejorar, aumentar la intensidad o la duración, pero no ambos al mismo tiempo. Realice los cambios lentamente durante un período de tiempo. Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), menos repeticiones, y más descanso. Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, tiempo, y frecuencia de la formación. Pocos atletas se benefician de realizar intervalos de más de dos veces por semana.
Con entrenamientos de intervalos aeróbicos, alterna entre intervalos de trabajo de ejercicio de intensidad moderada a alta con un intervalo de recuperación. Su intervalo de trabajo está por debajo del 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Apunte a un esfuerzo de recuperación que reduzca su frecuencia cardíaca de 100 a 110 lpm durante el intervalo de descanso.
Puedes usar cualquier actividad cardiovascular, como correr, caminando, ciclismo, entrenador eliptico, etc. El entrenamiento puede ser tan corto como 10 minutos (después de un calentamiento de al menos 5 minutos) o puede durar hasta 60 minutos para aquellos que están avanzados.
Los principiantes pueden usar intervalos de trabajo más cortos e intervalos de recuperación más largos. A medida que mejora la condición física, los intervalos de trabajo y recuperación se pueden ajustar para que los intervalos de trabajo sean más largos (hasta 10 minutos) y los intervalos de recuperación más cortos (como 2 minutos)
Aquí hay un entrenamiento típico de AIT:
Puede hacer entrenamientos de intervalos aeróbicos dos o más veces por semana.
Entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidadEn los entrenamientos de intervalos anaeróbicos, su intervalo de trabajo es un esfuerzo total, llevando su frecuencia cardíaca del 85% al 100% de su frecuencia cardíaca máxima. Puedes usar cualquier actividad cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, que puede llevar su frecuencia cardíaca a la zona anaeróbica. Estos entrenamientos suelen ser más cortos porque son muy intensos, a menudo solo 20 minutos después de un calentamiento.
El intervalo de descanso suele ser dos veces más largo que el intervalo de trabajo, como 30 segundos de velocidad seguidos de 1 minuto de recuperación. El calentamiento debe ser más largo que con intervalos menos intensos, en el rango de 10 a 15 minutos. Debido a la intensidad, permita de 24 a 48 horas de recuperación entre los entrenamientos HIIT.
Un ejemplo de un entrenamiento de intervalo anaeróbico:
El entrenamiento por intervalos puede darle vida a sus entrenamientos y conducir a una mejor condición física y rendimiento. Agregue un par de entrenamientos por intervalos a su programa semanal y deje tiempo entre ellos para recuperarse.
