Entrenamiento de entrenamiento de intervalo mixto 30-60-90

Si te aburres con tus entrenamientos, El entrenamiento por intervalos es una de las mejores formas de darle vida a las cosas. Con entrenamiento a intervalos, empuja su cuerpo fuera de su zona de confort durante cortos períodos de tiempo. Esto no solo te ayudará a quemar más calorías, hace que su entrenamiento pase volando ya que solo se está enfocando en un intervalo a la vez.

Aún mejor es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de entrenamiento está diseñado para que trabajes a intensidades muy altas durante algunos intervalos. Esto ayuda a desarrollar la resistencia, aumenta su umbral anaeróbico, y te da una gran poscombustión.

La postcombustión incluye las calorías que quema su cuerpo para que su cuerpo vuelva a su estado anterior al ejercicio. Eso significa que está quemando más calorías sin tener que hacer más ejercicio.

Cómo funciona el entrenamiento 30-60-90

Este entrenamiento lleva las cosas al siguiente nivel al recorrer tres niveles diferentes de intensidad. Durante sus conjuntos de trabajo, que van desde 30 segundos de duración hasta 90 segundos, trabajarás a una intensidad muy dura.

En una escala de esfuerzo percibido, esta intensidad fuerte es equivalente a un Nivel 9. Otras veces durante el entrenamiento, su intensidad se consideraría moderadamente dura, que está alrededor de un nivel 8, o algo duro, que se trata de un nivel 6 o 7.

No sienta que necesita mantener la misma configuración para cada intervalo. A medida que se fatiga más, puede que tenga que ir más despacio o reducir la resistencia para permanecer en el esfuerzo percibido sugerido. Eso es normal, aunque puede resultar motivador probar con la misma configuración cada vez.

Equipo necesario

Puede realizar este entrenamiento en cualquier máquina de cardio (configurada en modo manual). Puedes usar una caminadora, maquina eliptica, paso a paso de la escalera, o ciclo estacionario. También puedes hacerlo al aire libre, como correr y andar en bicicleta, variando su velocidad para cambiar la intensidad en cada intervalo.

Si tiene colinas cerca, también puede incorporarlos en sus intervalos.

Asegúrese de tener una botella de agua con usted, ya que este es un entrenamiento largo y debe tomar un trago al final de cada bloque de intervalo. Beba también cuando tenga sed, y tome un buen trago de agua al final del entrenamiento.

El entrenamiento de entrenamiento de intervalo mixto 30-60-90

Este es un entrenamiento de alta intensidad que puede no ser adecuado para principiantes. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene una enfermedad crónica o problemas de salud.

Tiempo Intensidad / Velocidad Esfuerzo percibido 5 min Calentar a un ritmo de fácil a moderado 4-55 min Línea de base:aumente la velocidad gradualmente hasta un poco más difícil de lo cómodo5 Bloque de intervalo mixto 1 30 segundos Aumente su ritmo o resistencia para hacer ejercicio 930 segundos Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-560 segundos Aumente su ritmo o resistencia para trabajar muy duro 860 segundos Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-590 segundos Aumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-duro 790 segundos Reducir la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4 - 5 Bloque de intervalo mixto 2 90 segundos Aumente el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado-duro 790 segundos Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-560 segundos Aumente su ritmo o resistencia para trabajar muy duro 860 segundos Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-530 segundos Aumente su ritmo o resistencia para trabajar todo 930 segundos Reducir la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-5 Bloque de intervalo mixto 3 30 segundos Aumente su ritmo o resistencia para hacer ejercicio 930 segundos Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-560 segundos Aumente su ritmo o resistencia para trabajar muy duro 860 segundos Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-590 segundos Aumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-duro 790 segundos Reducir la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-5 Bloque de intervalo mixto 4 90 segundos Aumente el ritmo o la resistencia para trabajar a un ritmo moderado a fuerte 790 segundos Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-560 segundos Aumente su ritmo o resistencia para trabajar muy duro 860 segundos Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-530 segundos Aumente su ritmo o resistencia para ejercitarse por completo 930 segundos Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4 - 5 Enfriarse 5 min Enfriarse a un ritmo suave 3-4 Total:
39 minutos