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Erreichen Sie Ihre bessere Körper Ziel: Schneiden von Tush to Toe Workout

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  • Alexa Miller
    Wie es funktioniert

    Sind Sie bereit, untere Hälfte zu lieben? "Jede Stärke Training nur fünf verschiedene Übungen, aber es geht um die Qualität und nicht die Quantität der Bewegungen", sagt FITNESS Beiratsmitglied Joe Dowdell, Autor von Ultimate You: A 4-Phase Total Body Makeover
    , die diese Routinen erstellt und auch in einer kurz- und süßen Oberkörper Sitzung aufgebaut, so dass Sie Ihre Arme auf Bildhauerei und zurück nicht knausern wird.

    in Workouts A und B, werden Sie tun eine Obermenge unserer Perfect 10 bewegt. Haben die erste Obermenge, um drei Mal, dann die zweite dreimal. Fertig mit dem letzten Zug aufgeführt. Für jede Übung, wählen Hanteln, die schwer genug sind, um die letzten beiden Wiederholungen zäh machen

    Wochen 1, 2 und 3
    Mo, Fr:.
    Workout A < b> Di, Do, Sa:
    Cardio Mi:
    Workout B

    Woche 4
    Mo:
    Workout A Di , Do, Sa:
    Cardio Mi, Fr:
    Workout B

    , um das Video von diesem Training beobachten
    pro Tag einen Preis gewinnen! Trete jetzt ein!

  • Alexa Miller
    Workout A

    Haben die erste Obermenge, um drei Mal, dann die zweite dreimal. Fertig mit dem letzten Zug aufgelistet.

    Superset 1Split SquatTwo-Arm-Schwingen

    Superset 2Lateral SquatModified Dead

    Fertig withRollout
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  • Alexa Miller
    Split Squat

    Ziele: Po und Beine


  • auf dem Boden knien eine Hantel in jeder Halte Hand, die Handflächen nach sich ziehen. Bringen Sie den linken Fuß nach vorne auf Boden vor Ihnen, so dass Knie gebogen 90 Grad.
  • Locken rechten Zehen unter und durch die linke Ferse schieben zu stehen.
  • Mit Arme von Seiten, niedriger auf einer Zählung von 3 bis rechte Knie ist, ein paar Zoll vom Boden und beide Knie sind um 90 Grad gebogen.
  • für 1 Count halten, dann stehen.
  • 8 bis 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen.
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  • Alexa Miller
    Zwei-Arm-Schwingen

    Ziele: Schultern, abs, Po und Beine


  • Stand mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit, eine einzelne Hantel mit beiden Händen vor Ihnen, die Handflächen zeigen in zu halten.
  • Bend-Knie leicht, Anlenkung nach vorne an den Hüften Hantel zurück zwischen die Beine zu bringen.
    < li> Ab sofort zum Stehen nach oben drücken, schwingt verlängerte Arme nach vorne bis zur Brusthöhe.
  • Zurück zur semi-Hocke, schwingen Hantel zwischen den Beinen.
  • Sie 12 bis 15 Wiederholungen.

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  • Alexa Miller
    Lateral Squat

    Ziele: Po und Beine


  • mit den Beinen breit Stand, mit einer Hantel in jeder Hand vor den Hüften, die Handflächen einander.
  • Umschalt Gewicht linkes Bein, das linke Knie 90 Grad langsam tiefer in die Hocke Biegen auf einer Zählung von 3, so dass das rechte Bein auf Seite abstehen und Hanteln niedriger in Richtung Boden. (Halten Sie den Kopf und Brust hoch.) Rückkehr zu starten.
  • Sie 8 bis 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen.
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  • Alexa Miller
    Modified Dead

    Ziele: Zurück und Beinbeuger


  • auf dem linken Bein stehen, Knie leicht gebeugt mit den Zehen des rechten Fußes, auf einen Schritt hinter ihr; Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme durch die Seiten.
  • Beugen Sie sich an den Hüften auf einer Zählung von 3 bis zurück fast zu Boden parallel.
  • Zurück zu starten.
  • Do 10 bis 12 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen.
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  • Alexa Miller
    Roll-out

    Ziele: Rücken, Arme und abs


  • knien auf dem Boden eine Stabilität gegenüber Ball; Interlace Finger und legen Sie die gefalteten Hände oben auf Mittelpunkt der Kugel.
  • Keeping abs eng, Arme ausgestreckt und Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien, nach vorne lehnen langsam auf eine Anzahl von zwei Arme über Kugel zu rollen, bis Körper in einem 45-Grad-Diagonale zu Boden.
  • Rollback zu vervollständigen 1 rep zu starten.
  • Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
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  • Alexa Miller
    Workout B

    Haben die erste Obermenge, um drei Mal, dann die zweite dreimal. Fertig mit dem letzten Zug aufgelistet.

    Superset 1Dumbbell Push-UpSingle-Arm Row

    Superset 2Curl zu PressAlternating Row

    Finish withDumbbell Side Plank
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  • Alexa Miller
    Hantel Push-Up

    Ziele: Schultern, Brust, Trizeps und abs


  • Start auf dem Boden in voller Push-up-Position (ausgestreckten Armen, Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zum Fersen bilden) in jeder Hand, mit einer Hantel, drehte den Handflächen nach einander in einem Winkel von 45 Grad.
  • Bend-Ellbogen Körper auf einer Zählung von 2 in Richtung Boden zu senken, dann beginnen zurückzukehren. Machen Sie es sich leichter: Sie modifizierten Push-ups auf die Knie
  • Sie so viele Wiederholungen wie möglich
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  • Alexa Miller
    einarmige Row

    Ziele: Schultern, Rücken und Arme


  • Stand mit Blick auf eine Gymnastikball oder Tisch mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, Palmen hinter Ihnen zugewandt ist.
  • Beugen Sie sich an den Hüften, bis wieder fast zu Boden parallel platzieren rechte Handfläche auf der Oberseite Ball.
  • Bringen Sie den linken Ellbogen aus nach rechts auf Schulterhöhe, gebogen Ellenbogen 90 Grad, Handfläche nach zurück.
  • Geringeres Gewicht auf einer Zählung von 3
  • Sie 10 bis 12 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen.
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  • Alexa Miller
    Curl Presseservice

    Ziele: Schultern und Bizeps


  • Die Füße stehen hüftbreit auseinander , eine Hantel in jeder Hand durch die Seiten zu halten.
  • Locken Hanteln in Richtung Schultern, Handflächen nach einander, und drücken sie sie Kopf bis Arme vollständig gestreckt sind.
  • Lower Hanteln zu den Schultern, dann nach unten zu Startposition.
  • Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
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  • Alexa Miller
    Alternating Row

    Ziele: Schultern, Rücken, Bizeps und Kern


  • Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach sich ziehen.
  • Beugen Sie sich an den Hüften, bis wieder fast zu Boden parallel.
  • Die Aufrechterhaltung umgebogenen Position, fahren gebogen rechten Ellbogen zurück Hantel von Hüfte zu bringen.
  • Lower Hantel auf einer Zählung von 3 Seiten wechseln und wiederholen.
  • Do 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm, wechselseitig.

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  • Alexa Miller
    Dumbbell Side Plank

    Ziele: Schultern und abs


  • Legen Sie sich auf der rechten Seite nach oben auf stützte rechten Ellbogen mit Hüften und Beine gestapelt; halten oben auf der linken Hüfte eine Hantel in der linken Hand, Palme.
  • Lift Hüften vom Boden bis zum Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zum Fersen bildet. Machen Sie es sich leichter:.. Sie mit gebeugten Knien, so dass Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet
  • Bringen Sie gerade den linken Arm vor Ihnen auf Schulterhöhe, dann wieder nach links
  • Nieder anfangen. Haben 6 bis 8 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen.
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  • Alexa Miller
    Schnell Kalorien verbrennen Cardio

    Überraschung: Es braucht nicht ein Cardio-Marathon Fett zu schmelzen. "Ich mag es nicht, das Wort Herz zu nutzen" Trainer Joe Dowdell sagt. "Ich ziehe es Energiesystem Training zu nennen, weil die meisten Leute denken, Cardio Aerobic-Übung nur bezieht. Diese Intervalle Perioden anaerober Arbeit verwenden, und das ist, was Sie mehr Kalorien sogar verbrannt wird, nachdem Sie fertig sind." Haben die Sitzungen unter - zu Fuß, Fahrrad, laufen, und so weiter - zwischen Krafttraining um fit schneller

    Woche 1 -. Laden Sie die kostenlose Playlist für Woche 1 Workout

    Warm Up:
    3 bis 5 Minuten bei einer einfachen Tempo (auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 entspannend und 10 rast, gehen bei einem 2 oder 3). Arbeitsintervall:
    120 Sekunden auf einem Niveau 5, die etwa die Hälfte Ihrer maximalen Aufwand ist Recovery-Intervall:
    120 Sekunden bei einer einfachen, Level-2-Tempo Wiederholen: 4. Arbeit /Recovery-Intervall Combos insgesamt
    Füllen Sie Cool down:
    3 bis 5 Minuten bei einer einfachen, Level-2-Tempo Gesamtzeit:
    22 bis 26 Minuten

    Woche 2 - die Free Playlist für Woche 2 Workout Download

    Warm Up:
    3 bis 5 Minuten bei einer einfachen, Level-2-Tempo Arbeitsintervall:
    60 Sekunden bei einem moderaten, Level-6 Aufwand Wiederherstellungsintervall :
    120 Sekunden bei einer einfachen, Level-2-Tempo Repeat: 5 Arbeit /Wiederherstellungsintervall Combos insgesamt
    Füllen Sie Cool down.
    3 bis 5 Minuten bei einer einfachen Level-2 Tempo Gesamtzeit:
    21 bis 25 Minuten

    Woche 3 - Laden Sie die kostenlose Playlist für Woche 3 Workout

    Warm Up:
    3 bis 5 Minuten bei einer einfachen, Level-2-Tempo Arbeitsintervall:
    45 Sekunden bei einem Niveau-7 Anstrengung, in denen Sie nicht in vollständigen Sätzen Wiederherstellungsintervall sprechen kann:
    90 Sekunden bei einer einfachen, Level-2-Tempo Wiederholung: 6 Arbeit /Wiederherstellungsintervall Combos insgesamt
    Füllen Sie Cool down.
    3 bis 5 Minuten bei einer einfachen Level-2-Tempo Gesamtzeit:
    20 bis 24 Minuten

    Woche 4 - Laden Sie die kostenlose Playlist für Woche 4 Workout

    Warm Up:
    3 bis 5 Minuten bei einer einfachen, Level-2-Tempo Arbeitsintervall: CONTACT 30 Sekunden bei einem Niveau-8 Anstrengung, wo man nur in abgehackten Sätzen Wiederherstellungsintervall sprechen kann:
    60 Sekunden bei einem leichten, Level-2-Tempo Repeat:
    Komplette 7 oder 8 Arbeit /Wiederherstellungsintervall Combos insgesamt Cool down.
    3 bis 5 Minuten bei einer einfachen Level-2-Tempo Gesamtzeit:
    17 bis 22 Minuten
    einem Sieg Preis pro Tag! Trete jetzt ein!



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