Love Beauty >> Elsker skønhed >  >> Vægttab >> Tips

Det 4-Uge All-Over Makeover Diet

Peter Krumhardt

Opret din egen kost

Det er nemt! Hver dag, vælg din favorit morgenmad, frokost og middag fra de 21 muligheder, vi har givet dig, plus to lækre snacks.

Ingen tid til at lave mad? Vi har inkluderet masser af sunde takeout og restaurant muligheder fra dine foretrukne kæder. Spise rigtigt har aldrig været så let eller så lækker!

For de bedste resultater i løbet af din makeover, parre denne kostplan med 4-Uge All-Over Makeover Workout

Dine Morgenmad valg

300 kalorier (ca.)

Vanilla Spice French Toast med Apple

1 æg plus 2 æggehvider

1 tsk vanille ekstrakt

2 stykker hele korn brød

1/2 medium æble, skåret

Dash hver af kanel og muskatnød

Gør det:
Pisk æg, vanilje, og krydderier sammen. Dyp brødet i æggemassen. Spray stegepande med madlavning spray og sauter brød på hver side til brun (ca. 3 minutter). Top med æble skiver

Honning & amp.; Pære Havregryn med mandler

1 medium pære, hakkede

2 tsk honning

1 pakke øjeblikkelig almindeligt havregryn

1 spsk mandler, hakkede
< p> Gør det:
Microwave pære og honning indtil varme (ca. 3 minutter). Forbered havregryn med varmt vand og top med pære og honning. Drys med mandler.

Banana Pecan Waffles

2 frosne fedtfattige hele korn vafler

1/2 banan, tynde skiver

2 spsk pekannødder , hakket

Gør det:.
Toast vafler og top med bananer og pekannødder

Tre-Cup Quick Start

1 kop hele korn havre korn Salg

1 kop skummetmælk

1 kop blåbær

Santa Fe Egg Scramble

1 æg plus 2 æggehvider

2 spsk dåse grønne chili, hakkede

2 spsk cheddar ost

1 hel hvede tortilla, opvarmet

1/2 grapefrugt

Gør det:
I en gryde over medium varme, scramble æg, chili og ost sammen. Når kogt, placere æg blandingen i tortilla og fold. Spis med grapefrugt

Take-away

Fra Jamba Juice:.!
16-ounce Protein Berry Pizzazz

ELLER ... Fra Dennys:
Veggie omelet (lavet med æg Piskeris) og engelsk muffin

Dine frokost valg

400 kalorier (ca.)

Greek Chopped Pita Salad

2 kopper romaine
salat

2 spsk smuldrede fetaost

1/2 kop dåse garbanzo bønner, skyllet og drænet

1/2 kop agurk, skåret

1 hel hvede pita, hakket

2 spsk fedtfattig vinaigrette

Gør det:.
Bland alle salat ingredienserne i en skål og vend grundigt

Herbed Cheese & amp; Tomat Sandwich

6 ounces fedtfattig hytteost


1 fed hvidløg, hakket

2 spsk hakket frisk purløg

1 hele korn bagel

4 skiver tomat

1 appelsin

Dash af salt og peber

Gør det:
Place hytteost i blender og puré indtil glat. Rør hvidløg, purløg, salt og peber. Spred blandingen på bagel og top med tomat udsnit. Spis med orange.

BBQ Baja Burger

1 vegetarisk burger

1 hel hvede bolle

1 spsk BBQ sauce

1 /4 avocado, skåret i tynde skiver

1/4 kop bønne tude

4 ounce ananas kop, i egen saft

Gør det:
Kog burger i mikroovn ifølge pakke retninger. Sted på bolle med BBQ sauce; top med avocado og spirer. Spis med ananas.

toscanske Tuna Wrap

3 ounce lys tun, drænet

2 spsk frisk persille, hakket

1/2 citron , Juiced

1 spsk olivenolie

1/2 kop hakkede tomater

Dash af salt og peber

2 hele korn tortillas
< p> 1/2 kop baby spinat

Gør det:
Kombiner tun med persille, citron, olie, tomater, salt og peber. Wrap i tortillas og top med spinat.

Kylling Panini

Lean Cuisine Chicken Club Panini

1 1/2 kopper frosne grøntsager (såsom broccoli, blomkål, gulerødder)

Gør det:.
Microwave panini og grøntsager ifølge pakke retninger

Take-away

Fra Subway:!
6'-tommer roastbeef sandwich med peber Jack cheese1 skåret æble

ELLER ... Fra Au Bon Pain:
thailandsk kylling salat med 3 spsk Thai Peanut Dressing

Dine middag valg

500 kalorier (ca.)

Black Bean & amp; Zucchini Quesadilla

1 kop hakkede zucchini

1/2 kop dåse sorte bønner, skylles og drænes

2 tsk olivenolie

1 tsk spidskommen

2 hele tortillas hvede

1/4 kop strimlet cheddar ost

2 spsk salsa

Gør det:
Saute første 4 ingredienser til 5 minutter. Sted blanding på tortillas; drys med ost. Fold i halve og kog i gryden, indtil osten smelter og tortilla er ristet. Top med salsa


Tortilla & amp.; Ost Chili

1 1/2 kopper vegetar chili

2 spsk hakket forårsløg

8 tortilla chips, brudt

2 spsk revet cheddar ost

2 kopper blandede greens

1 spsk fedtfattig italiensk salatdressing

Gør det:
Varm chili. Top med forårsløg, tortilla stykker, og ost. Spis med salat.

Bean Margherita Penne

3/4 op hele hvede penne

1/4 kop dåse hvide bønner, skyllet og drænet

1 1/2 kopper cherrytomater, halverede

1 spsk olivenolie

1/4 kop frisk basilikum, hakket

1 fed hvidløg, hakket

2 spiseskefulde revet parmesanost

Gør det:
Kog nudler, dræn, vende tilbage til puljen. Toss med næste 5 ingredienser; varm i 5 minutter. Top med parmesan

florentinske Chicken & amp.; Gedeost Flatbread

3 kopper Baby spinat

2 tsk olivenolie

1 fed hvidløg, hakket

1 fuldkorn fladbrød

4 ounce rotisserie kylling, hakket (ingen huden)

1 ounce gedeost, smuldret

Gør det:
Sauter spinat, olie og hvidløg indtil spinat wilts. Bag fladbrød ved 350 grader F. i 7 minutter. Top med spinat blanding, kylling og ost. Bages i 12 minutter mere.

Rejer Fried Brown Rice

1 kop kogt brune ris

1 spsk sesamolie

1 spsk lavt natrium sojasovs

1 fed hvidløg, hakket

1 spsk revet ingefær

3 ounce forkogte rejer

2 kopper hakkede bok choy

Gør det:
Saute første 5 ingredienser til 3 minutter. Tilføj rejer og bok choy og kog i 5 minutter mere

Spise Out

På makaroni Grill:.!
1/2 BBQ chicken pizzaSide af grillet asparges
< p> OR ... Hos Lone Star Steakhouse:
1/2 Delmonico steakSide af dampede grøntsager

Dine snack valg

150 kalorier (ca.)

Uanset om du ønsker noget salt eller sød, vil disse behandler tilfredsstille alle dine trang. Pluk to hver dag.

  • 1 medium æble, skåret, med 1 spsk jordnøddesmør
  • 12-ounce lys øl og 12 pistacienødder
  • 3 skiver mini pumpernickel med 1 skive schweizerost
  • en pakke lavt sukkerindhold havregryn toppet med en håndfuld bær
  • Karamel æble (uden nødder)
  • Krydret ahorn yoghurt: 6 ounce almindelig yoghurt, 1 spiseskefuld ahornsirup, og et strejf af kanel
  • en chokolade budding kop med en graham-cracker firkantet knust og drysses på toppen
  • Usødet grøn te med en havregryn mørk-chokolade cookie, såsom TLC af Kashi
  • 2 spsk fedtfattig krydret bønne dip og 18 bagte tortilla chips
  • 8-ounce V8 juice med en stykke snor ost
  • en trail-mix granola bar
  • 4 hele korn crackers med 1 spsk honning soja-møtrik smør
  • 12-ounce nonfat cafe mocha (ingen flødeskum)
  • 4-ounce mandarin-orange kop toppet med 2 spsk hakkede valnødder