Äta för att förhindra diabetes

En hälsosam kost kan hjälpa dig att förebygga diabetes.

Diabetes är enligt prognosen vår nations enda ledande orsak till sjukdomsbördan, och diabetes är ett mycket stort problem för vardagliga australiensare. Författare till The Blood Sugar Solution (Hachette, 29,99 USD) Dr Mark Hyman delar fem välsmakande måltider utformade för att minska din risk att utveckla typ 2-diabetes.

Nötshake

Serverar 1

120 ml vanlig, osötad glutenfri mandel- eller hasselnötsmjölk
25 g nötter (som mandel, valnötter, pekannötter eller vilken kombination som helst), blötlagd över natten
1 matsked ekologisk kombination av lin- och gurkörtsolja
2 matskedar malda linfrön
50 g färsk eller fryst ekologisk frukt utan citrusfrukt (som körsbär, blåbär, hallon, jordgubbar, persikor, päron eller bananer)
is (gjord av filtrerat vatten), om så önskas
50–120 ml filtrerat vatten

• Häll alla ingredienser i en mixer och blanda noga.

Kokoscurry kyckling och grönsaker

Serverar 4

2 msk sesamolja
1 msk senapsfrön
1 lök, hackad
1 msk hackad vitlök
1 msk currypulver
nypa cayennepeppar
2 stora (eller 4 små) kycklingbröst, ben i
½ tsk havssalt
1 liten morot, tärnad
350 g blomkål, medelstora blommor
½ söt grön paprika, tärnad
1 äpple, hackat
1 x 375 g burk kokosmjölk
225 g frysta ärtor
hackad färsk koriander, till garnering

1. I en stor sautépanna, värm sesamoljan på medelvärme. Tillsätt senapsfröna och rör om i 10 sekunder, tills de börjar poppa; var försiktig så att du inte bränner dem. Tillsätt genast löken och vitlöken och fräs i 5 minuter tills de börjar svettas.
2. Tillsätt curry och cayenne och rör om så att löken täcks. Tillsätt kycklingen, strö över hälften av saltet och stek på alla sidor. Tillsätt moroten, blomkålen och grön paprika och koka 3–4 minuter.
3. Tillsätt äpplet, kokosmjölken och resterande salt och låt sjuda på låg värme i 15–20 minuter tills kycklingen är genomstekt. Tillsätt ärtorna och låt sjuda i 2–3 minuter till. Garnera med koriander och servera.

Näring per portion: kalorier 565, kolhydrater 29,1 g, fibrer 9,8 g, protein 34,9 g, fett 36,6 g, kolesterol 73 mg, natrium 618 mg, kalcium 110 mg.

Brunt ris

Serverar 4

200 g kortkornigt brunt ris, sköljt
475 ml vatten
nypa havssalt

• Häll riset i en medelstor kastrull. Täck med vattnet och låt koka upp. Sänk värmen, tillsätt saltet och täck. Sjud på låg tills riset är mört och vattnet har avdunstat. Servera omedelbart. Kyl resterna i en försluten behållare. Brunt ris håller sig färskt i 5 dagar.

Näring per portion: kalorier 172, kolhydrater 12 g, fibrer 1,6 g, protein 3,6 g, fett 1,3 g, kolesterol 0 mg, natrium 44 mg, kalcium 21 mg.

Kyckling och svarta bönor inslagna i grönkålsblad med avokado och salsa

Serverar 4

½ msk mald spiskummin
2 tsk paprika
nypa cayennepeppar
nypa havssalt
225 g benfritt, skinnfritt kycklingbröst
1 matsked extra virgin olivolja eller druvkärneolja 1 matsked färsk citron- eller limejuice
475 ml vatten
4 stora grönkåls- eller mangoldblad
1 x 400 g burk svarta bönor, avrunna
1 mogen avokado, skivad
varm pepparsås (valfritt)

Till salsan:
2 medelmogna tomater, tärnade
1 matsked tärnad rödlök
1 matsked finhackad vitlök
½ matsked olivolja
1 matsked hackad färsk koriander
1 matsked färsk citronsaft
nypa havssalt

• I en stor skål, kombinera spiskummin, paprika, cayenne och salt. Skiva kycklingen i tunna strimlor och lägg i olivolja eller druvkärneolja, släng sedan i kryddblandningen.
• Hämta en stor stekpanna på medelvärme och täck lätt med ytterligare olja efter behov. Lägg kycklingstrimlorna i den heta pannan och stek på alla sidor tills de är genomstekta, ca 5 minuter beroende på kycklingens tjocklek. Strö över citron- eller limejuice och ställ åt sidan för att svalna.
• Häll vattnet i en sautépanna och låt koka upp. Tillsätt grönkålen eller mangold, täck över och koka i 1 minut, ta sedan bort och skölj under kallt vatten för att svalna.
• För att förbereda salsan, kombinera alla ingredienserna till salsan i en liten skål och rör om.
• För att göra wraps, lägg kycklingstrimlorna, svarta bönor, avokadoskivor och färsk salsa på grönkålen eller mangoldbladen. Om du vill, tillsätt lite het pepparsås för extra värme. Rulla ihop bladen, stoppa in sidorna.

Näring per portion: kalorier 267, kolhydrater 11,1 g, fibrer 5,5 g, protein 19,2 g, fett 17,2 g, kolesterol 50 mg, natrium 205 mg, kalcium 65 mg.

Pocherade päron och cashewkräm

Serverar 4

150 g råa cashewnötter
1 matsked rå (obearbetad) honung
2 droppar vaniljextrakt
2 päron
1 kanelstång
kvist färsk mynta, plus mer till garnering

• Gör först cashewkrämen. Täck cashewnötterna med vatten och blötlägg över natten. Häll av nötterna, spara vattnet. Placera cashewnötter, honung och vanilj i en mixer och mixa, tillsätt små mängder av blötläggningsvattnet tills blandningen är slät. Lägg åt sidan.
• Skala päronen, halvera på längden och ta bort kärnorna. Lägg päronhalvorna i en kastrull med snittsidan nedåt och tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka. Tillsätt kanelstången och mynta. Koka upp. Sänk värmen och låt sjuda i 6–8 minuter tills päronen är mjuka men inte mosiga.
• Låt päronen stå i kokvattnet med avstängd värme i 4–5 minuter, ta sedan bort från vätskan och låt svalna. Servera lätt varm eller helt kall, toppad med cashewkräm och ett myntablad.

Näring per portion: kalorier 276, kolhydrater 32,2 g, fibrer 4,7 g, protein 5,9 g, fett 16,0 g, kolesterol 0 mg, natrium 8 mg, kalcium 43 mg.

Recept med tillstånd från The Blood Sugar Solution ( Hachette, $29,99) av Dr Mark Hyman.