1. Otillräckligt vattenintag:
* fiber behöver vatten: Fiber fungerar som en svamp i matsmältningssystemet. Det absorberar vatten för att skapa bulk, vilket hjälper till att flytta avföring genom tarmen. Om du ökar ditt fiberintag * utan att * öka ditt vattenintag kan fibern faktiskt * förvärras * förstoppning genom att göra avföringen svårare och svårare att passera.
* dehydrering: Även utan en högfiberdiet kan uttorkning leda till förstoppning. Sikta på 8 glas vatten (64 uns) per dag, eller mer, särskilt när du konsumerar mer fiber.
2. Typ av fiberfrågor:
* löslig kontra olöslig: Det finns två huvudtyper av fiber:
* löslig fiber: Upplöses i vatten för att bilda en gelliknande substans. Det hjälper till att sänka kolesterolet och kontrollera blodsockret, men det är kanske inte det bästa för bulkingpall lika effektivt som olöslig fiber. Bra källor inkluderar havre, bönor, äpplen och citrusfrukter.
* olöslig fiber: Löser inte i vatten och lägger till bulk i avföringen, vilket hjälper den att passera genom matsmältningssystemet snabbare. Bra källor inkluderar fullkorn, kli, grönsaker (särskilt bladgrönsaker) och frukt av frukt.
* Balans är nyckeln: Du behöver båda typerna av fiber, men om förstoppning är det primära problemet, se till att du får tillräckligt med olöslig fiber.
3. Gradvis ökning är avgörande:
* Plötslig fiberöverbelastning: Om du drastiskt ökar ditt fiberintag för snabbt kanske ditt matsmältningssystem inte kan justera. Detta kan leda till uppblåsthet, gas och till och med förstoppning. Öka ditt fiberintag gradvis under några veckor så att din kropp kan anpassa sig.
4. Underliggande medicinska tillstånd:
* Irritabla tarmsyndrom (IBS): Vissa människor med IBS upplever förstoppning som ett primärt symptom (IBS-C). Fiber kan ibland förvärra symtomen för dessa individer.
* hypotyreos: En underaktiv sköldkörtel kan bromsa kroppsfunktioner, inklusive tarmrörelser.
* mediciner: Vissa mediciner, såsom smärtstillande medel (särskilt opioider), antidepressiva medel, järntillskott och antacida, kan orsaka förstoppning.
* neurologiska förhållanden: Tillstånd som Parkinsons sjukdom och multipel skleros kan påverka tarmfunktionen.
* strukturella problem: I sällsynta fall kan problem i kolon eller ändtarmen leda till förstoppning.
5. Brist på fysisk aktivitet:
* stillasittande livsstil: Fysisk aktivitet hjälper till att stimulera musklerna i tarmen och främja tarmrörelser. En stillasittande livsstil kan bidra till förstoppning.
6. Ignorerar lusten:
* håller den i: Att regelbundet ignorera lusten att få en tarmrörelse kan försvaga signalerna som berättar för din kropp när det är dags att gå.
7. Kostfaktorer bortom fiber:
* bearbetade livsmedel: Högt intag av bearbetade livsmedel, som ofta är låga i fiber och mycket fett, kan bidra till förstoppning.
* mejeri: Vissa människor är känsliga för mejeriprodukter, vilket kan leda till förstoppning.
* rött kött: Högt intag av rött kött kan bidra till förstoppning på grund av innehåll med låg fiber och högt fettinnehåll.
8. Stress och ångest:
* gut-hjärnanslutning: Stress och ångest kan påverka ditt matsmältningssystem, vilket kan leda till förstoppning eller diarré.
vad man ska göra:
1. Spåra ditt intag: Håll en matdagbok för att spåra ditt fiberintag (både lösligt och olösligt), vattenintag och tarmrörelser. Detta kan hjälpa dig att identifiera potentiella mönster eller triggers.
2. Öka vattenintaget: Drick mycket vatten under dagen. Sträva efter klar urin.
3. Öka olöslig fiber: Se till att du får tillräckligt med olöslig fiber.
4. Gradvis ökning: Öka ditt fiberintag gradvis.
5. Träning regelbundet: Sikta på minst 30 minuters träning av måttlig intensitet de flesta dagar i veckan.
6. Svara på lusten: Ignorera inte lusten att ha en tarmrörelse.
7. Hantera stress: Öva stressreducerande tekniker som yoga, meditation eller djup andningsövningar.
8. Tänk på probiotika: Vissa studier tyder på att probiotika kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan och lindra förstoppning. Prata med din läkare eller en registrerad dietist för att se om probiotika är rätt för dig.
9. Over-the-diskmedel (kortsiktiga): Som en sista utväg för omedelbar lättnad, kan du överväga att pröva rättvisa åtgärder som:
* bulkbildande laxermedel (t.ex. psyllium, metylcellulosa): Dessa fungerar genom att lägga till bulk i avföringen och hjälpa den att passera genom tarmen. Kom ihåg att dricka mycket vatten med dessa.
* pallmjukgörare (t.ex. Docusate Natrium): Dessa hjälper till att mjukgöra avföringen, vilket gör det lättare att passera.
* osmotiska laxermedel (t.ex. polyetylenglykol, mjölk av magnesia): Dessa drar vatten i tarmen, vilket hjälper till att mjukgöra avföringen och stimulera tarmrörelser. Använd försiktigt och inte under längre perioder.
När man ska träffa en läkare:
* Om förstoppning är allvarlig eller ihållande (varar i mer än några veckor).
* Om du upplever något av följande symtom:
* Blod i din avföring
* Oförklarlig viktminskning
* Allvarlig buksmärta
* Förändringar i tarmvanor (t.ex. smala avföring)
* Oförmåga att passera gas
* Om du misstänker att en medicin du tar orsakar förstoppning.
En läkare kan hjälpa till att utesluta underliggande medicinska tillstånd och rekommendera den bästa behandlingen för dina individuella behov. De kan rekommendera tester, till exempel en koloskopi, för att ytterligare undersöka orsaken till din förstoppning.