djurkällor:
* kött:
* nötkött: Välj smalare snitt som ländstak, flankbiff eller malt nötkött (90% mager eller högre).
* fjäderfä: Kycklingbröst (hudfritt), kalkonbröst (hudfri), anka (kan vara högre i fett).
* fläsk: Fläskt flödet, fläskkotletter (mager snitt).
* lamm: Lean snitt som ben av lamm eller ländkotletter.
* Game Meats: Venison, bison, älg (ofta väldigt mager).
* fisk och skaldjur:
* fisk: Lax, tonfisk, torsk, hälleflundra, öring, makrill, sardiner, ansjovis.
* skaldjur: Räkor, räkor, krabba, hummer, kammusslor, musslor, musslor, ostron.
* ägg: Hela ägg är en komplett proteinkälla.
* mejeri:
* Mjölk: Cow's Milk, getmjölk (vanlig, osötad).
* yoghurt: Grekisk yoghurt (vanlig, osötad är högst i protein), regelbunden yoghurt.
* ost: Keso, mozzarella, cheddar, schweizisk (välj alternativ med lägre fett när det är möjligt).
* kefir: En jäsad mjölkdryck, liknande yoghurt men tunnare.
Växtkällor:
* baljväxter:
* bönor: Njurbönor, svarta bönor, pintobönor, marinbönor, vita bönor, kikärter (garbanzobönor), linser.
* ärtor: Gröna ärtor, delade ärtor, snöärter.
* sojabönor och sojaprodukter: Edamame (färska sojabönor), tofu, tempeh, natto.
* nötter och frön:
* nötter: Mandlar, valnötter, jordnötter, cashewnötter, pekannötter, pistascher, macadamia nötter, brasiliennötter.
* Frön: Pumpafrön (pepitas), solrosfrön, chiafrön, linfrön, hampfrön, sesamfrön.
* korn (innehåller protein, men är också kolhydratrika):
* quinoa: En komplett proteinkälla.
* brunt ris:
* havre:
* stavat
* Amaranth
* kamut
* ezekielbröd: Tillverkad av groddkorn och baljväxter och erbjuder en mer komplett proteinprofil.
* grönsaker (innehåller protein, men i mindre mängder):
* broccoli:
* spenat:
* sparris:
* Brysselkål:
* svamp
* potatis (särskilt med huden)
Viktiga överväganden:
* "komplett" vs. "ofullständiga" proteiner: Djurkällor är i allmänhet "kompletta" proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar inte kan producera på egen hand. De flesta växtbaserade proteiner är "ofullständiga", vilket innebär att de är låga i en eller flera essentiella aminosyror. Men genom att äta en mängd växtbaserade proteinkällor under dagen kan du enkelt få alla de essentiella aminosyror du behöver. Exempelvis ger kombination av bönor (låg i metionin) med ris (låg i lysin) en komplett proteinprofil.
* bearbetning: Leta efter minimalt bearbetade versioner av dessa livsmedel. Välj till exempel vanlig yoghurt framför sockerliga smaksatta sorter och välj fullkorn över raffinerade korn.
* Andra näringsämnen: Tänk på matens övergripande näringsprofil. Vissa proteinkällor innehåller också mycket fett, fiber, vitaminer och mineraler.
* Dietbehov: Om du har allergier, intoleranser eller andra dietbegränsningar (t.ex. vegetarian, vegan), justera dina val i enlighet därmed.
* hållbarhet: Tänk på miljöpåverkan av dina livsmedelsval. Vissa animaliska produkter har ett högre koldioxidavtryck än växtbaserade källor.
För att hjälpa mig ge dig ännu mer skräddarsydda råd, berätta:
* Har du några dietbegränsningar eller preferenser (t.ex. vegetarian, vegan, glutenfri)?
* Vill du öka ditt proteinintag av ett specifikt skäl (t.ex. muskelbyggnad, viktminskning)?
Denna information gör det möjligt för mig att ge mer specifika och användbara rekommendationer.