Faktorer som påverkar din idealvikt om du är muskulös:
* Höjd: Högre människor kommer naturligtvis att väga mer än kortare människor.
* Kroppsramstorlek: Individer med större ramar kan naturligtvis bära mer muskel- och benmassa.
* Kroppsfettprocent: Detta är den * mest avgörande * faktorn. En muskulös kroppsbyggnad innebär en lägre kroppsfettprocent.
* Muskelmassa: Ju mer muskel du har, desto högre blir din vikt.
* Ålder: Metabolism och muskelmassa tenderar att minska med åldern, vilket kan påverka vikten.
* Genetik: Vissa människor är naturligtvis disponerade för att bygga muskler lättare.
* kön: Män har vanligtvis mer muskelmassa än kvinnor.
Här är en allmän metod för att räkna ut ett hälsosamt viktområde när du är muskulös:
1. Beräkna ditt kroppsmassaindex (BMI):
* Bmi =vikt (kg) / [höjd (m)] 2
* Du kan också hitta Online BMI -kalkylatorer.
* VIKTIGT OBS: BMI är en * mycket allmän * riktlinje och har betydande begränsningar, särskilt för muskulära individer. Det skiljer inte mellan muskler och fett. En muskulös person kan lätt falla i kategorin "övervikt" eller till och med "överviktiga" på BMI -skalan på grund av deras högre muskelmassa, även om de har lågt kroppsfett.
2. Mät din kroppsfettprocent:
* Detta är en mycket bättre indikator på hälsa och fitness än BMI ensam.
* Metoder:
* Skinfold Calipers: Relativt billiga men kräver skicklighet och övning för att få exakta avläsningar.
* Bioelektrisk impedansanalys (BIA) skalor: Bekväm men mindre exakt än bromsok. Hydreringsnivåer kan påverka resultaten avsevärt.
* DEXA-skanning (dubbelenergi röntgenabsorptiometri): Betraktas guldstandarden för noggrannhet men är dyr och kräver en medicinsk anläggning.
* Hydrostatisk vägning (undervattensvägning): Mycket exakt men mindre tillgängligt.
3. Bestäm ditt ideala kroppsfettområde:
* Detta beror på dina mål:
* Essential Fat: 2-5% för män, 10-13% för kvinnor (krävs för kroppsfunktioner)
* idrottare: 6-13% för män, 14-20% för kvinnor (optimal för prestanda)
* fitness/mager: 14-17% för män, 21-24% för kvinnor (bra för estetik och hälsa)
* Acceptabelt: 18-24% för män, 25-31% för kvinnor
* feta: 25%+ för män, 32%+ för kvinnor
4. Beräkna din magra kroppsmassa (LBM):
* Lbm =vikt - (vikt x kroppsfettprocent)
* Exempel:Om du väger 200 kg och ditt kroppsfett är 15%, då
* Lbm =200 - (200 x 0,15) =200 - 30 =170 kg
5. Uppskatta ditt ideala viktintervall:
* När du känner till din LBM och din * önskade * kroppsfettprocent kan du beräkna din målvikt.
* Målvikt =lbm / (1 - önskad kroppsfettprocent)
* Exempel:Om din LBM är 170 kg och du vill vara på 10% kroppsfett:
* Målvikt =170 / (1 - 0,10) =170 / 0,90 =188,89 lbs
Viktiga överväganden:
* Fokusera på kroppssammansättning, inte bara vikt: Muskel är tätare än fett. Två personer med samma höjd och vikt kan se drastiskt annorlunda beroende på deras kroppssammansättning. Prioritera att minska kroppsfettet och öka muskelmassan snarare än att fixera på ett specifikt antal på skalan.
* konsultera med en professionell: En registrerad dietist, certifierad personlig tränare eller idrottsmedicinsk läkare kan ge personlig rådgivning baserat på dina individuella omständigheter, mål och hälsostatus. De kan utvärdera din kroppssammansättning, skapa en skräddarsydd närings- och träningsplan och övervaka dina framsteg.
* Sätt realistiska mål: Att bygga muskler och förlora fett tar tid och konsistens. Försök inte göra drastiska förändringar för snabbt.
* Prioritera hälsa: Offra inte din hälsa för estetik. Undvik extrema dieter eller träningsregimer. Fokusera på en balanserad diet, regelbunden träning och tillräcklig sömn.
Sammanfattningsvis:
Det finns inget svar i en storlek. Det bästa tillvägagångssättet är att bestämma din kroppsfettprocent, beräkna din magra kroppsmassa, sätta ett realistiskt kroppsfettmål och sedan använda det för att uppskatta ditt ideala viktintervall. Viktigast av allt är att prioritera en hälsosam livsstil och söka professionell vägledning för att uppnå dina fitnessmål säkert och effektivt.