Zelená šťava je v posledných rokoch populárnejšia najmä počas pôstu alebo detoxu. Je to jeden z tých wellness trendov, ktoré ľudia buď prisahajú, alebo úplne odpisujú. Pre niektorých je to každodenný zvyk, ktorý dodáva energiu, zatiaľ čo iní si len všimnú skoky cukru v krvi a začnú byť hladní (hladní + nahnevaní).
Roky som experimentoval so zeleným džúsom. A hoci nie sú magickým liekom, môžu mať niektoré veľmi skutočné výhody. Záleží na tom, ako ho používate, čo doň dávate a kedy ho pijete.
Namiesto toho, aby som to považoval za jednoduchý detox alebo náhradu jedla, pozerám sa na zelený džús ako na zdravý doplnok. Keď sa používa zámerne ako podpora živín (nie ako výživová barlička), môže to byť skutočne užitočný doplnok k životnému štýlu založenému na plnohodnotných potravinách.
Jedným z najbežnejších spôsobov, ako ľudia používajú zelenú šťavu, je ako náhrada raňajok alebo ako súčasť džúsového pôstu. Znie to skvele:zaplavte telo vitamínmi a doprajte svojmu tráveniu „pauzu“. Ale v skutočnosti sa tento prístup môže vypomstiť.
Odšťavovaním sa z ovocia a zeleniny odstráni väčšina nerozpustnej vlákniny. Vláknina hrá dôležitú úlohu pri spomaľovaní vstrebávania cukru, vyživuje prospešné črevné baktérie a pomáha nám cítiť sa sýti. Bez nej môžu šťavy, najmä ovocné, rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Sladká šťava na raňajky znamená vyššiu hladinu kortizolu, energetické úbytky, túžbu po cukre neskôr počas dňa a narušené hormóny hladu.
To je dôvod, prečo nie som veľkým fanúšikom pitia iba šťavy na raňajky. Rád si dávam hydratáciu a bielkoviny na začiatku dňa, aby som stabilizoval hladinu cukru v krvi a podporil hormóny. Výskum neustále ukazuje, že raňajky s vyšším obsahom bielkovín nás udržia dlhšie sýtymi. Pomáhajú tiež s citlivosťou na inzulín a celkovým metabolickým zdravím v porovnaní s tými, ktoré sú bohaté na sacharidy. Začať deň len s džúsom tieto výhody neponúka.
To znamená, že zelená šťava nemusí byť sladká alebo metabolicky rušivá.
Radšej považujem zelenú šťavu za koncentrovanú výživu. Dobre pripravená zelená šťava má prirodzene nižší obsah cukru ako väčšina receptov na odšťavovanie. Navyše získate veľké množstvo vitamínov, minerálov a fytonutrientov, ktoré sa ľahko vstrebávajú.
Podľa CDC asi 90 % Američanov neje dostatok zeleniny. Dokonca aj s najlepšími úmyslami, dostať niekoľko šálok listovej zeleniny, byliniek a hydratačnej zeleniny do jedál každý deň je výzvou. Zelená šťava je jednoduchý spôsob, ako získať viac vegetariánskej výživy bez všetkého toho žuvania.
Ďalšou výhodou je hydratácia. Zelené šťavy obsahujú draslík, horčík, sodík a stopové prvky, ktoré pomáhajú vode skutočne sa dostať do buniek. To je dôvod, prečo mnohí ľudia považujú zelenú šťavu za hydratovanejšiu ako samotná čistá voda. Správna hydratácia nie je len o tekutinách, ale aj o elektrolytoch a zelenina ich prirodzene poskytuje vo vyváženom množstve.
Samozrejme, jesť celé ovocie a zeleninu je stále dôležité!
Milujem smoothies, najmä tie, ktoré kombinujú ovocie, zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky. Zasýtia, podporujú zdravú hladinu cukru v krvi a chutia osviežujúco. Niekedy sa vám však pitie hustého smoothie zdá priveľa. Môže byť ťažké, najmä ak je trávenie pomalé alebo chuť do jedla je nízka. Skvelou alternatívou je odšťavovanie.
Odstránením väčšiny nerozpustnej vlákniny môžete získať živiny bez toho, aby ste sa tak rýchlo zasýtili. Vitamíny a antioxidanty sa rýchlo vstrebávajú v tekutej forme, pretože naše telo sa nemusí tak namáhať, aby ich strávilo. Pre niekoho, kto sa zotavuje z choroby, má nízku chuť do jedla alebo len hľadá jednoduché doplnenie živín, môže byť odšťavovanie neuveriteľne užitočné.
Odšťavovanie nie je lepšie ako mixovanie, je to len iné. Smoothie sú kompletnejšie a plnšie. Šťavy sú ľahšie a koncentrovanejšie. Obidva nástroje vám poskytujú flexibilitu namiesto toho, aby ste museli nútiť jeden prístup, aby vyhovoval každej situácii.
Hydratácia je viac ako pitie dostatočného množstva vody. Naše bunky potrebujú minerály pre správnu rovnováhu tekutín, nervovú signalizáciu a funkciu svalov. Keď nemáme dostatok minerálov, voda nehydratuje tak efektívne.
Zelenina ako zeler a uhorka sú prirodzene bohaté na elektrolyty, najmä draslík a sodík. Kokosová voda pridáva ďalší draslík a malé množstvo horčíka. Spoločne tieto zložky podporujú bunkovú hydratáciu.
Štúdie o rovnováhe elektrolytov ukazujú, že tekutiny s minerálmi sa zadržiavajú lepšie ako obyčajná voda, najmä počas fyzickej aktivity alebo v období stresu. Aj keď zelená šťava nie je náhradou vody, môže byť zmysluplným doplnkom hydratácie. Najmä pre každého, kto má problémy s pitím dostatočného množstva tekutín počas dňa.
K skutočnému receptu sa dostanem za sekundu, ale najprv som chcel vysvetliť, prečo som si vybral tieto ingrediencie. Všimnete si, že je tu veľa zeleniny a nie veľa ovocia. A ovocie, ktoré používam, má prirodzene veľmi nízky obsah cukru. Táto kombinácia ponúka hydratáciu, mikroživiny, antioxidanty a jemnú podporu trávenia.
Som veľkým fanúšikom zelerovej šťavy aj samotnej. Zeler má vysoký obsah vody, draslíka a sodíka, čo je skvelé pre hydratáciu a rovnováhu elektrolytov. Na rozdiel od bežných športových nápojov poskytuje zeler tieto minerály v celozrnnej forme, ktorú naše telo rozpozná a využije efektívnejšie. Je to skvelé pre každého, kto sa cíti dehydrovaný napriek pitnej vode.
Zeler má tiež antioxidačné flavonoidy ako apigenín a luteolín, ktoré boli študované pre ich protizápalové účinky. So zelerom získate aj vitamíny A, C a K, vápnik a železo.
Po zeleri sú uhorky jednou z najviac hydratačných zelenín s viac ako 95% obsahom vody. Poskytujú tiež malé, ale zmysluplné množstvá draslíka a vitamínu K na podporu rovnováhy tekutín a normálnej zrážanlivosti krvi. Ich vysoký obsah vody tiež pomáha riediť niektoré zo silnejších chutí v zelenej šťave.
Okrem hydratácie majú uhorky antioxidanty, ako sú cucurbitacíny a flavonoidy. Vedci zistili, že zlúčeniny v uhorkách majú protizápalové, antimikrobiálne, protirakovinové a antidiabetické účinky. Navyše, uhorka je taká osviežujúca.
Zelené jablká dodávajú len toľko prirodzenej sladkosti, aby vyvážili horkú zeleninu bez pridania príliš veľkého množstva cukru. V porovnaní so sladšími odrodami jabĺk majú zelené jablká nižší obsah fruktózy a pri použití v malých množstvách majú pozvoľnejší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Majú tiež polyfenoly ako kvercetín, antioxidant, ktorý pomáha podporovať imunitný systém. Kvercetín nielenže vykazuje protirakovinovú aktivitu, ale je aj antivírusový a podporuje zdravé cievy. A s draslíkom, vitamínmi B a vitamínom K je to lahodný a zdravý doplnok k zelenej šťave.
Väčšina receptov na zelené šťavy obsahuje listovú zeleninu, ako je špenát, kel alebo mangold. Kel je skutočne bohatý na živiny a poskytuje vitamíny A, C a K spolu s folátom a mangánom. Tieto živiny podporujú imunitnú funkciu, tvorbu kolagénu a normálnu zrážanlivosť krvi, čo všetko je nevyhnutné pre celkové zdravie.
Ešte dôležitejšie je, že kel má nízky obsah oxalátov v porovnaní so zeleninou, ako je špenát a mangold. Má tiež vápnik, ktorý sa môže viazať na oxaláty v tráviacom trakte a znižovať vstrebávanie. Nie každý má problémy s potravinami s vysokým obsahom oxalátov, ale časom, najmä vo veľkých množstvách, môžu spôsobiť problémy.
Citrón dodáva jas a trochu štipľavosti vďaka vitamínu C, kľúčovej živine pre zdravie imunity a syntézu kolagénu. Vitamín C tiež zvyšuje vstrebávanie niektorých minerálov, vrátane nehémového železa z rastlinných potravín. Citrón stimuluje trávenie a môže pomôcť zelenej šťave cítiť sa ľahšie, najmä v kombinácii so zeleninou bohatou na minerály.
Niektoré recepty vyžadujú pridanie ošúpaného citróna do odšťavovača, ale nechcem sa obťažovať šúpaním citróna. Namiesto toho ho len prekrojím na polovicu a vytlačím citrónovú šťavu. Je to tiež skvelé pre silu úchopu!
Zázvor sa používa už tisíce rokov na podporu trávenia, krvného obehu a imunitného zdravia. Moderní vedci skúmali jeho aktívne zlúčeniny pre ich protizápalové a antioxidačné účinky. Zázvor môže pomôcť upokojiť nevoľnosť a presunúť jedlo zo žalúdka do čriev pre lepšie trávenie.
Je to hrejivé a milujem trochu pikantného nakopnutia, ktoré to dodáva.
Keď si spomeniete na petržlen, môžu sa vám vybaviť ozdoby na tanieroch reštaurácie a nemocničné jedlo. V skutočnosti je však petržlen nutričnou elektrárňou. Je bohatý na vitamíny C a K a chlorofyl na podporu imunitnej funkcie, detoxu a zdravia krvi.
Petržlen má tiež apigenín, flavonoid známy svojimi antioxidačnými a bunkovými ochrannými vlastnosťami. Tradične sa petržlen používa na podporu zdravia obličiek a močových ciest.
Voliteľné, ale rád to niekedy pridám pre viac elektrolytov. Kokosová voda prirodzene obsahuje draslík, horčík a sodík na podporu rovnováhy elektrolytov a hydratácie. Tieto minerály sú životne dôležité pre reguláciu nervovej signalizácie, svalovej kontrakcie a pohybu tekutín do buniek.
Keď sa kokosová voda používa s mierou, dodáva zelenej šťave extra hydratáciu bez toho, aby to preháňalo s cukrom. Určite hľadajte kokosovú vodu bez pridaného cukru!
Oxaláty sa prirodzene vyskytujú a nachádzajú sa v mnohých rastlinných potravinách. Často sú označené ako zlé, ale nie je to také jednoduché. Z potravy prijímame len asi 2–5 % oxalátov. Keď jeme potraviny s vysokým obsahom oxalátov na prázdny žalúdok alebo vo veľkých množstvách (najmä v tekutej forme), absorpcia sa môže zvýšiť na približne 10–12 %.
Príliš veľa oxalátov môže dráždiť obličky a u niektorých ľudí prispievať k obličkovým kameňom. Je tiež dôležité poznamenať, že len asi 20 % našich oxalátov pochádza z potravy. Zvyšok sa vytvára v našom tele prirodzene prostredníctvom metabolizmu a iných faktorov.
To je jeden z dôvodov, prečo uprednostňujem kel pred špenátom v zelenej šťave. Kel má nízky obsah oxalátov a obsahuje aj vápnik. Oxaláty nesú negatívny náboj a ľahko sa viažu na pozitívne nabité minerály, ako je vápnik, horčík a železo. Keď spolu s vápnikom jeme potraviny bohaté na oxaláty, znižuje to vstrebávanie.
Zelená šťava môže byť užitočná najmä pre ľudí, ktorí:
Zelená šťava, ktorá obsahuje veľa ovocia, nie je ideálna pre ľudí s nestabilnou hladinou cukru v krvi alebo ako náhrada jedla. Ako väčšina wellness nástrojov, je to o ich zámernom používaní.
Táto lahodná zelená šťava má príjemnú zemitú chuť s kyslastým nádychom citróna.
Do odšťavovača pridajte všetky ingrediencie okrem citrónu a kokosovej vody.
Keď je šťava vylisovaná, vytlačte do nej citrónovú šťavu a podľa potreby pridajte kokosovú vodu.
Uchovávajte v chladničke až 72 hodín.
Fakty o výžive
Recept na zelený džús
Množstvo na porciu (1 porcia)
Kalórie 113 kalórií z tuku 9
% dennej hodnoty*
Tuk 1 g2 %
Nasýtené tuky 0,2 g1 %
Polynenasýtené tuky 0,4 g
Mononenasýtené tuky 0,1 g
Sodík 127 mg6 %
Draslík 849 mg24 %
Sacharidy 25 g8 %
Vláknina 4g17%
Cukor 15g17%
Proteín 4 g8 %
Vitamín A 5083 IU102 %
Vitamín C 78 mg95 %
Vápnik 178 mg18 %
Železo 2 mg11 %
* Denné hodnoty v percentách sú založené na diéte s 2 000 kalóriami.
Ak nemáte odšťavovač, stále môžete pripraviť zelenú šťavu. Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a pridajte len toľko vody alebo kokosovej vody, aby sa zmes rozmixovala. Po rozmixovaní do hladkej konzistencie použite jemné sitko na odstránenie vlákna.
Som veľkým fanúšikom prípravy hromadných jedál vždy, keď môžem, aby som si doprial rýchlejšie jedlá. Odšťavovanie však s touto stratégiou nefunguje vždy dobre. Zelené šťavy s nízkym obsahom kyselín (ako tento recept) vydržia v chladničke 24-72 hodín, kým sa začnú kaziť. Rád ju pijem čerstvú hneď, ako ju pripravím, ale ak chcete, môžete si ju zarobiť aj na niekoľko dní.
Zatiaľ čo zelená šťava pomáha nášmu telu detoxikovať a lepšie fungovať, nemusíte sa pustiť do úplného čistenia zeleným džúsom. Je to však skvelý spôsob, ako zabaliť extra výživu z ovocia a zeleniny. Pri premyslenom používaní môže podporiť hydratáciu, zvýšiť výživu a celkovú vitalitu bez sabotáže krvného cukru.
Používanie zelenej šťavy spolu so skutočným jedlom a uprednostňovanie bielkovín a zdravých tukov pomáha telu skôr podporovať, než ho preťažovať. Pohrajte sa s prísadami a množstvami podľa vášho vkusu!
Ste fanúšikom zeleného moku? Aké sú vaše obľúbené spôsoby použitia? Zanechajte komentár a dajte nám vedieť!