Čo jesť v 20s
Obilniny na raňajky. Moriak sendvič na obed. Kurča na večeru. Ak to znie ako váš denné menu, je čas zatriasli. "Tak ako tak, aby vaše zmeny životného štýlu v každej dekáde, robiť svoju nutričné potreby," hovorí Melina B. Jampolis, MD, internista a autor v Príručke pre zaneprázdnený človek, aby Stála Chudnutie
. "Napríklad, twentysomething musí vziať vápnika a vitamínu D pre silné kosti, zatiaľ čo žena v nej 40s by mal jesť veľa chudé bielkoviny k udržaniu svalovej hmoty." Kopať do špičiek, nástroje a jedlo plánov musíte zostať štíhly, silný a zdravý v každom veku
Čo jesť vo vašej 20s
Výzva :.
Vy ste v časovej tiesni.
"Ženy v ich 20s sú notoricky nezdravé jedáci, pretože často spotrebujú väčšinu svojich jedál na úteku," hovorí FITNESS poradný člen Madelyn Fernstrom, PhD, riaditeľ University of Pittsburgh Weight management Center. Problém je v tom, tým viac vás vziať jedlo na cestách, tým viac tuku budete mať v, výskum ukazuje. Navyše, strava, ktorá je teraz s nízkym obsahom vitamínov a živín môže nakoniec viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby a osteoporózy.
svojho jedálnička-Do List
Bone sa na vápnika a vitamínu D . "To je posledné desaťročie, v ktorom si môžete vytvoriť kostnú hmotu bez straty kostnej hmoty, čo je proces, ktorý začína vo svojich 30. rokoch," hovorí Fernstrom. Usilovať sa o 1000 mg vápnika (jednej porcii mliečne výrobky, ako je napríklad šálka jogurtu alebo 1 1/2 unca syra, poskytuje približne 300 až 400 mg) a až 1000 IU vitamínu D denne. Vzhľadom na to, že môže byť ťažké získať dostatok D od samotných potravín, je najlepšia kombinácia jedál, ako je losos a konzervovaného tuniaka v oleji, a doplnkov. Pozrite sa na dvojaký doplnok vyrobený z ľahko absorbovať vápenaté soli kyseliny citrónovej a vitamínu D3.
Ryby pre šťastie.
Dlhé hodiny v kancelárii a plne obsadené spoločenský kalendár môže mať za následok chronického stresu , čo "môže zvyšovať krvný tlak, podporovať priberanie na váhe, a spôsobujú zmeny nálad," hovorí FITNESS poradný člen predstavenstva Mark A. Moyad, MD, riaditeľ preventívnej a alternatívnej medicíny na University of Michigan Medical Center. "Výskum ukazuje, že jesť 500 až 1000 miligramov omega-3 mastných kyselín denne môže znížiť škody." Tieto dobré-pre-vás tuky, nájdený v ryby, orechy a semená, znížiť zápal a zlepšenie zdravotného stavu vašich mozgových buniek, pomáha pozdvihnúť náladu a chráni proti depresii. V skutočnosti, ľudia s najvyššími hladinami omega-3 boli výrazne šťastnejší než tie s nižšou úrovňou, podľa štúdie na University of Pittsburgh.
Choď na správnom zŕn.
" jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov spôsobuje drastické výkyvy hladiny krvného cukru, čo môže SAP svoju energiu a budete cítiť vratký, "hovorí Dr. Jampolis. Namiesto toho si vybrať celozrnné pečivo, cestoviny, cereálie a ryža. Usilovať sa o tri až šesť porcií denne po dobu stabilné dodávky paliva, ako aj odporúčaných 25 až 30 gramov vlákniny, ktoré potrebujete každý deň (väčšina Američanov dostať len asi polovica tejto sumy). Bonus :. Vlákno pomôže udržať si plnú a uspokojil dlhšie, takže budete menej pravdepodobné, že Munch na prázdnych kalórií
Vaše recepty na úspech
raňajky
Veggie frittata: Cook 1 omega-3 vajcia miešaná s 2 bielky, 1/4 šálky rozmraziť zmrazené brokolicu, 1/4 šálky nakrájané huby a 1 nakrájaný pór 1 lyžicu repkový olej, kým nebude nastavená (8 až 10 minút). Najlepšie s 2 lyžice strúhaného parmezánom cheese.2 plátky celozrnné toast8 unca kalcium a vitamín D-opevnil OJ
Obed
Losos burger na celozrnný žemľu s pažítkovou majonézou (zmes 1 polievková lyžica repka Mayo s 1 čajová lyžička pažítky) a uhoriek a paradajka slices1 pohár hrozno
Desiata
energetická tyčinka Celozrnné a nízkotučné latte
večeru
Spicy cestoviny: speniť 1 nasekaný strúčik cesnaku, 1 nakrájané paradajka, 1 lyžička kapary a štipka červenej papriky 1 lyžicu olivového oleja. Obslúžiť viac ako 1 1/2 šálky varenej celozrnné cestoviny s 2 lyžicami feta cheese.1 /2 cup vanilkový puding preliate with2 lyžice kúsky čokolády
Nutričné hodnoty (na deň):
1938 kalórií, 91 g bielkovín, 252 g sacharidov, 72 g tuku (19 gramov nasýtených), 28 gramov vlákniny
Čo jesť vo vašej 30s
Úloha:
si málo energie .
pocit, že ste sa vytiahol v obrovské množstvo rôznych smeroch? Niet divu. Medzi náročnú kariéru, manžela alebo významný iný - možno deti príliš - a snaží sa, aby sa zmestili do tréningu kedykoľvek je to možné, je to ťažké vyvážiť všetky tie veci na svojom zozname úloh a ešte zhromaždiť motiváciu k jedlu v poriadku. Zoberme si toto svoje zdravie budíček :. "Menej ako hviezdne diéta začne dohnať s vami v tomto desaťročí, že vás zvýšené riziko vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu a priberanie na váhe," hovorí Fernstrom
svojho jedálnička-do List
podhlavník vašu imunitu.
Antioxidanty, ako vitamíny a, C a E, nájdený v potravinách, ako sú sladké zemiaky, červené papriky a mandlí, môže spomaliť účinky starnutia a pomôcť odvrátiť srdcových ochorení a rakoviny. Tajomstvo ich úspechu? Znižujú zápal a opravy poškodenia buniek. Nemôžete získať rovnaké výhody z doplnkov, však. "Štúdie ukazujú, že antioxidanty v potravinách sú oveľa účinnejšie ako tie, ktoré dostanete od praskanie pilulku, pretože pracujú v tandeme s inými zlúčeninami pre boj s chorobou," vysvetľuje James Joseph, PhD, riaditeľ Neuroscience laboratóriu Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center na starnutie v Bostone.
Cieľom po dobu troch štvorcov.
príliš zaneprázdnený na raňajky? Pravdepodobne zvolí svoj "obed" od kancelárskych automatu? Ak je to vy, vaše návyky potrebujú pomoc, pronto. Večera by nemala byť vaše prvé skutočné jedlo dňa. "Nie jesť dostatok správnych potravín pre raňajky a obed môže cítiť vyčerpaný a podráždený Popoludní," hovorí Lona Sandon, RD, odborný asistent klinickej výživy na University of Texas Southwestern v Dallase. Stavať čas vo svojom rozvrhu pre tri jedlá denne 400 až 500 kalórií každý s 150 kalórií občerstvenie kedykoľvek budete ísť viac ako tri až štyri hodiny bez jedla. Udržiavať zdravé potraviny - orechy, ovocie, Celozrnné cereálne - vo vašom stole pre tie dni, kedy sa nemôžete dostať preč z kancelárie
Power svoj tanier
Doplňovanie ďalej .. ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné môže znížiť riziko vzniku cukrovky, rakoviny a srdcových ochorení. V jednej štúdii, ženy, ktorí jedli najviac zeleniny znižuje ich šance vzniku diabetu 2. typu o 28 percent, a v ďalšej správe, vegetariáni sekol ich riziko kardiovaskulárnych chorôb o 24 percent. Ťažiť z výhod, záťažové tri štvrtiny tanieri s potravinami vyššie zmienených a zostávajúce štvrtinu sa chudé mäso, hydinu alebo ryby.
Vaše recepty na úspech
Raňajky
1 balenie instantnej ovsené vločky preliate 1 nakrájaným banánom a 1 čajovú lyžičku hnedej sugar6-oz nízkotučného vanilkového yogurtCoffee s nízkotučným mliekom
Obed
Špenátový šalát: Hoďte dohromady 1 1/2 šálky baby špenátom, 1/2 nakrájanej červenej papriky, 5 polovičná hroznovej paradajky, 5 nasekané baby karotka, 1/2 šálky cícer, 2 lyžice balsamico vinaigrette, 2 lyžice slivered almonds1 uncu (asi 13) pečené pita čipy
snack
1 jablko, priečne a 1 lyžicou arašidového masla
večeru
4-unca grilované kuracie prsia s 1 šálka varená ryža hnedé a čierne fazuľa, paradajkový šalát (1/2 šálky čiernej fazule, 1 malá na kocky nakrájané paradajka, 1/4 kocky nakrájané avokádo, 1 polievkovú lyžicu limetkovej šťavy a 1 štipka čili prášok) 8 uncí 1% mlieka a 2 Oreos
Nutričné hodnoty (na deň):
1,783 kalórií, 80 g bielkovín, 258 g sacharidov, 54 g tuku (9 gramov nasýtených), 41 gramov vlákniny
Čo jesť vo vašich 40s
výzva :.
hadas brušnej mäkká tukové tkanivo
tónovanie tohto poruchového pásma je ťažšie teraz. "Keď si mladší a produkovať viac estrogénu, tuk cestuje do vašich bokov a stehien," vysvetľuje Pamela Peek, MD, fitnes poradný člen predstavenstva a autor Telo pre život pre ženy
. "Akonáhle sa dostanú do 40s, budete produkovať menej estrogénu a tuku ide rovno do brucha miesto."
svojho jedálnička-Do List
Ignite váš metabolizmus.
"Čím viac svalov máte, tým viac kalórií, budeš horieť na dennej báze," hovorí Dr. peek. Kľúčom k úspechu je proteín: Je rast paliva svalov a pomáha udržať si plnú medzi jedlami, takže budete jesť menej. Usilovať sa o 60 až 80 gramov za deň zo zmesi chudé mäso, fazuľa, arašidové maslo a mliečne výrobky. Ľudia, ktorí jedli tri porcie mlieka a mliečnych výrobkov denne po dobu šiestich mesiacov stratil ďalšie dve libry brušný tuk, než tých, ktorí konzumujú s nízkym mliečny diétu, podľa štúdie. Výskumníci hovoria, že vápnik môže zvýšiť aktivitu enzýmov, ktoré odbúravajú tukové bunky v tele.
Blast tuk s ... tuk. Vaše recepty na úspech raňajky obed Desiata jedálenský Nutričné hodnoty (pre deň): Čo jesť vo vašich 50s aj mimo neho The challenge : Hovor tohto desaťročia Me Na vnútornej strane ste zažíva veľké posuny taky. Iste, je tu menopauza. Ale môže tiež začať všímať pomalší metabolizmus a tráviaci systém. "Časť z toho je normálne starnutie," hovorí Dr. peek. List "Ale ako radikálne tieto veci ovplyvniť vaše telo závisí na tom, ako dobre budete jesť správne potraviny a získať veľa fyzickej aktivity." svojho jedálnička-Do jesť kalórií skôr. Je to ešte ťažšie, keď sa často šetriť na raňajky a obed takže môžete ušetriť priestor pre večeru von. Bez ohľadu na to, ako vyvážená, že večeru znamená, že nemôže dodať deň stojí výživy. Ale môže to zabaliť veľa tuku a kalórií. A pretože ste čakal celý deň jesť, budete mať hlad a pravdepodobne spotrebovávať viac, než ste plánovali Múdrejší stratégie :. preorganizovať jedlá, hodovania vo dne aj v noci okusovanie. To znamená 300 až 400 kalórií raňajky a 400- až 500 kalórií obed s 200- až 250 kalórií olovrant. Jesť tie kalórií skorších bude jednoduchšie, aby si malú večeru out - predjedlo a bočné šalát, povedzme - .. Bez toho cez palubu Získať pútavé o doplnkoch V dokonalom svete, mal by ste dostať všetky vaše živín z potravy. Ale ak ste zmenšenie veľkosti porcií, že nebude fungovať. To isté platí, ak ste v poslednej dobe vykopaný mliekareň - kľúčový zdroj B12, D a vápnika - pretože ste zrazu laktózu, čo je stav, ktorý sa bežne stáva, aby ženy vo veku 50, podľa Dr PEEK. To je dôvod, prečo vitamín dáva zmysel. Namiesto štandardné multi, vyhľadáva špeciálne konštruovaný pre ženy staršie ako 50 rokov Nielen, že to bude dodávať navyše B12 a D, ale je to tiež s nízkym obsahom železa, čo je oveľa menšia obavy post-menopauze. Ak váš multi neposkytuje úplné 1200 miligramov vápnika, ktoré potrebujete, aby si vybral denný doplnok vápenaté soli kyseliny citrónovej. prekabátiť cukrovku. Správna strava môže pomôcť. Po prvé, vyhýbať rafinovaných cukrov. Jedzte veľa celých potravín, ako je ovocie a zeleniny (zamerať sa na štyri a pol šálky denne). Vyberte si celozrnných cez tie spracovávané; oni spomaliť rýchlosť, pri ktorej vaše telo trávi a absorbuje sacharidov. To znamená, že nižšiu hladinu cukru v krvi a menšie nároky na vaše pankreasu vyčerpať inzulínu. Ľudia, ktorí pravidelne hodovať na celých zŕn 20 až 40 percent menšiu pravdepodobnosť rozvoja diabetu a kardiovaskulárnych ochorení než tí, ktorí len zriedka jesť, v závislosti na 2004 University of Minnesota School of Public Health preskúmanie. Vaše recepty na úspech raňajky Obed Desiata večera Nutričné hodnoty (na deň):
Ako sa vaša hladina estrogénu klesať, vaše riziko kardiovaskulárnych ochorení sa zvyšuje. Strava s nízkym obsahom nasýtených tukov - nie viac ako 14 gramov pre ženy jesť 1800 kalórií denne - a s vysokým ochranným mononenasýtených mastných kyselín, ako to našiel v avokádo, orechy a olivový olej, môže pomôcť udržať si zdravý
Vo svojich 40. rokoch aj mimo neho, spálite asi 100 kalórií menej za deň. Ak chcete pomôcť udržať váhu off, jesť veľa nízkych energeticky výdatné potraviny, ako šalátov, zeleniny, vývar na báze polievky a nízkotučné jogurty. "Tieto potraviny sú naplnenie, pretože majú vysoký obsah vody, čo znamená, že môžete jesť väčšie veľkosti porcií, ale stále držať kalórií pod kontrolou," vysvetľuje Sandon. Ženy na nízkotučné diéte obsahujúcej H20-potraviny bohaté stratil asi jedna štvrtina väčšiu váhu a cítil sa oveľa menej hlad ako tí, ktorí nasledoval tradičný nízkotučnú diétu, podľa štúdie z Pennsylvania State University.
celozrnný anglický muffin s 1 polievková lyžica sójovej orech butter1 pear8 uncí 1% mliečnej
Kuracie pita: celozrnný pita plnená 3 unce grilované kurča, drvený rímsky šalát, 5 nasekaných čiernych olív, 1 plátok každého červená cibuľa a paradajky, a curried jogurt (1/2 malý kontajner nemastný grécky jogurt s 1/4 lyžičky kari)
1/4 šálky vlašských orechov a 8 uncí obohatený o kalcium paradajková šťava
Turecku chilli: speniť 3 unca chudé mleté morčacie prsia a 1/4 šálky nasekanej cibuľu, 1 lyžicu olivového oleja. Pridajte 1/2 šálky nakrájaný paradajky a 1/2 šálky mrazenú kukuricu. Zahreje sa v teple. Dochutíme chilli a rascu na taste.1 celozrnná tortilla1 /2 šálky s nízkym obsahom tuku vanilkový mrazený jogurt preliate 1/2 šálky čerstvé alebo mrazené (a rozmrazené) malinami
1.694 kalórií, 100 g bielkovín, 211 g sacharidov, 56 g tuku (10 gramov nasýtených), 30 gramov vlákniny
vaše telo sa zdá, že pracuje proti vám
prvýkrát v rokoch budete mať viac času pre seba ... Oslobodení od požiadaviek na výchovu malých detí, ste na varenie menej a jesť viac.
nemôže prísť na to, prečo libier sú plazivej na hoci ste zníži svoje porcie? "Jesť menej je len časť rovnice. Druhá časť je jesť múdrejší," hovorí Dr. peek. "Práve teraz, každá kalórie musia byť najvyššej kvality môžete nájsť." A keď ste pálenie len 1400 až 1600 kalórií denne (vďaka tomu pomalší metabolizmus), stláčanie v celej výžive budete potrebovať môže byť ťažké.
"Spustenie vo svojich 50. rokoch Vaše telo nepoužíva mnoho živín, rovnako ako predtým, "hovorí Sandon. "Vápnik a vitamín B12 stať problémom, pretože žalúdok produkuje menej kyseliny potrebné k ich absorpcii. V rovnakej dobe, pokožka sa stáva menej účinný pri syntéze vitamínu D." Bez dostatku B12 môžete skončiť pocit, stekajú a letargický, zatiaľ čo nedostatočný prívod vápnika a vitamínu D oslabovať kosti a vaše telo menej účinná, pokiaľ ide o spaľovanie tukov.
Vaše hormóny nie sú jediné veci, ktoré idú nefungujúci práve teraz. Inzulín, hormón produkovaný pankrease, môže byť v neporiadku rovnako. Za normálnych okolností inzulín raketoplány glukózy (aka cukor) z krvného obehu do vašich buniek, kde je to využívanú ako zdroj energie. Ale ako ste veku, vaše telo často nemôžu používať inzulín to robí tak účinne ako kedysi. Keď sa to stane, podmienka známa ako inzulínovej rezistencie môže vyvinúť, čo spôsobuje glukózy visieť v krvi namiesto cestovania do vašich buniek, kde je to potrebné. Problém je v tom, akonáhle začne inzulínová rezistencia, full-fúkané diabetes nie je ďaleko za sebou.
1 šálka s vysokým obsahom vlákniny Celozrnné cereálne (ako sú otruby vločky) s 2 lyžice ľanového semienka, 1 šálka zmiešaných bobúľ a 8 uncí 1% mlieka (alebo 1% lactose- znížený mlieko)
Biele fazuľa hummus pita vrecku: v kuchynskom robote, zmes 1/2 šálky opláchnuť a vyčerpaný cannellini fazuľa, 2 lyžičky extra panenský olivový olej, 2 lyžice citrónovej šťavy, 1 čajová lyžička dijonskej horčice, 1/2 lyžice mletého cesnaku, 1/4 lyžičky rasce, 1/8 lyžičky soli a 1/8 lyžičky korenia do hladka. Stuff jednej 6-palcový celozrnný pita s 1/2 šálky rukolou, 1/4 šálky nasekanej žltá paprika a 2 plátky paradajky. Najlepšie sa hummus.1 malé ovsené vločky, hrozienkami cookie
8-unca kontajner 2% prostý grécky jogurt preliate 1 malá kocky hrušky a 1 lyžice nasekanej vlašské orechy
4 oz na grile tuniak preliaty sójovou-wasabi glazúra (1 polievková lyžica nízkym obsahom sodíka sójovou omáčkou šľahaný s 8 /1-4 /01 lyžičky pripravenej wasabi) 1/2 šálky varenej hnedej rice1 cup dieťa bok Choy dusenú v 1 lyžička repkový olej
1.502 kalórií, 87 g bielkovín, 199 g sacharidov, 46 g tuku (9 gramov nasýtených), 39 gramov vlákniny
