fazuľa a strukoviny
fazuľa a strukoviny by mali byť zaradené do jedálnička každého z nás, ale aj pre ženy, ktoré sú obzvlášť dôležité. Sú vysoko výživné, s nízkym obsahom tuku, a vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Diéta bohatá vlákien je jedným z prvých prvkov pre prevenciu rakoviny hrubého čreva, a s viac žien zomiera na rakovinu hrubého čreva, ako rakovina prsníka každý rok; to dáva zmysel, aby jesť veľa fazule. Táto skupina potravín tiež obsahovať fytoestrogény, prírodné rastlinné hormóny, ktoré chráni aj proti rakovine, rovnako ako dôležité pre zdravie kostí.
Kale
Kale je často prehliadaný, že rastlinný sa stane byť naložené s kyselinou listovou (kyselina listová), dôležitý vitamín B pre ženy. S nedostatkom kyseliny listovej počas tehotenstva môže spôsobiť defekty neurálnej trubice u detí. Vo Veľkej Británii sú všetky ženy v plodnom veku sú teraz myšlienka potrebovať 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. Kale je tiež výborným zdrojom vitamínu C a vápnik, taky.
Orange zelenina
Orange tekvice (a hľuzy), ako sú tekvica, orech squash a sladké zemiaky sú najlepším priateľom dievčatá, pokiaľ ide na výživné, upokojujúce jedlo. Všetky tieto potraviny sú plnenia, nízky obsah kalórií, a bohaté na beta-karotén, predchodca vitamínu A, ktorý vydrží veľa Je to antioxidant mágia vo vašom tele. Antioxidanty sú dôležité v procese proti starnutiu, pomáha k oprave a regeneráciu kože a iných tkanív. Beta-karotén je tiež myšlienka k pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka.
ľanové semená (ľanové semienko)
ľanové semená, ľanové semená (alebo) a ľanový olej má toľko čo ponúknuť ženám. Pre začiatok, ľan je plný "základný" omega 3 mastných kyselín (EFA), ktoré pomáhajú vyvážiť hormóny dámske, chrániť ženu od choroby srdca (najčastejšou príčinou predčasného úmrtia u žien) a bolesti artritídy. Diétne vlákna ľanu sa nazývajú lignany, ktoré obsahujú fytoestrogény, v súčasnej dobe predmetom výskumu a ukazuje sľubné výsledky pri prevencii rakoviny. Lignany sú tiež myšlienka mať antioxidačné vlastnosti. Najlepší spôsob, ako získať výhodu z ľanové semienko vlákien a olejov je ich brúsiť v čistom kávovom mlynčeku, ktorý sa používa len na tento účel. Alternatívne použiť na trecej miske a posypeme ich na obilnín v dopoludňajších hodinách, alebo ich pridávať do misy prírodného jogurtu a ovocia. Esenciálne mastné kyseliny sú veľmi krehké, nestabilné a náchylné k oxidácii, ak je vystavený pôsobeniu svetla a vzduchu. V rámci celej semien, olej je chránený. Takže kúpiť čerstvé bio semená, ak je to vôbec možné. Môžete jesť celok; Len žuť dôkladne!
Iron potraviny bohaté na
Ženy potrebujú jesť viac železa potraviny bohaté. Získanie železa z potravy (ako protiklad k doplneniu) je zďaleka najlepší spôsob, ako dostať správne množstvo železa telo potrebuje a môže absorbovať. Chudé červené mäso a hydinu tmavý sú ideálne potravinové zdroje železa. Bohužiaľ to veľmi nepomôže, ak ste vegetarián alebo jeden z mnohých žien, ktorí sa vyhýbajú červené mäso. V tomto prípade, premýšľať o tom, jesť viac z nasledujúcich železa potraviny bohaté ... šošovka, sušených marhúľ, fazuľa, špenát, obohatené celozrnné obilniny, tekvicové semienka, a ustrice! Ak je potrebné vziať doplnok, najlepšou voľbou sú Easy Iron (Higher Nature Ltd), čo je organický, potravinársky forma železa, a Floradix, bylinná na báze bohatá na železo tonikum. Zvýšiť príjem vitamínu C príliš, ktorá pomáha absorbovať non-hom zdroje železa.
Sója
sójové potraviny (vrátane fazuľa, tofu, sójové mlieko a jogurt, sójová omáčka, Tamari a miso) je jedným z najbohatších potravinové zdroje fytoestrogénov (a samozrejme i sójovej bielkoviny). Prírodné rastlinné látky - fytoestrogény - sú teraz myšlienka byť prospešný pri udržiavaní hustoty kostí, rovnako ako najlepší "alternatívne" HRT, keď mnohé ženy potrebujú hormonálnej podpory, akonáhle vstúpi v menopauze rokov. Tofu, mlieko a jogurt sú tiež veľké zdroje vápnika. Všetky tieto potraviny môžu pomôcť žena výrazne znížiť jej zlého cholesterolu (LDL) a zvýšenie dobrého cholesterolu (HDL). Tofu je výborným zdrojom nízkym obsahom tuku, rastlinné bielkoviny, najlepšie použitý v rastlinnom opekáme so sójovou omáčkou a hnedá ryža. Skúste kotol Foods, pevné tofu
brokolica
Brokolica je nielen dobrým zdrojom vitamínov B a vápnika .; Obsahuje rastlinné látky nazývané sulphurophanes. Tieto rastlinné chemikálie sú rakovina, ochranné a napomáhať procesu pečene a odstráňte prebytočný estrogén. V súčasnej dobe to nie je len produkovať estrogén interne, ale my sme vystavení v prostredí vo forme estrogén-ako chemické látky nájdené v plastoch, vodou z vodovodu a ďalších záludných miest. Nadbytok estrogénu spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti, hormonálna nerovnováha, nočné potenie, a predstavuje zvýšené riziko výskytu myómov, prsníka cysty, rakovina prsníka a endometriózou
vápnik a horčík. - Potraviny bohaté na
Ženy všetkých vekových kategórií potrebujú dostatok vápnika v ich strave budovať a udržiavať silné kosti. Vápnik-bohaté potraviny, ktoré sú tiež dobrým zdrojom horčíka (a ďalších živín) ísť dlhú cestu k podpore kosť a zdravie srdca. Horčíka je živina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri tvorbe novej kosti; takže premýšľať o tom, semená a orechy sú zdravé prírastky na celozrnné obilniny. Vápnika, horčíka a draslíka sú alkalizujúcich minerálov. Kosti slúžia ako rezervoár týchto vysoko dôležitých alkalických minerálov, ktoré sa uvoľňujú na pomoc neutralizáciu kyselín v tele. Ak vaše telo je príliš kyslé (to sa stane, keď budete jesť veľa živočíšnych bielkovín, dym alebo piť príliš veľa alkoholu, alebo sa stane vysoko namáhaných), vaše kosti musí darovať svoje minerály obnoviť rovnováhu pH. To môže vyčerpať kosti, takže je krehký a slabý.
Veľká Británia rn vápnika je 700 mg denne, ale mnohí odborníci sa domnievajú, že by malo byť viac ako 1200 až 1500 miligramov denne. Keď vezmete do úvahy epidémii osteoporózy a srdcových ochorení u žien, je rozumné zahrnúť alebo zvýšiť svoj príjem z nižšie uvedených potravín ... prostého prírodného jogurtu, ktorý je nielen zdrojom prospešných baktérií pre dobré zdravie hrubého čreva, je tiež oveľa ľahšie stráviteľné ako iné mliečne výrobky), parmezánom (opäť ľahko stráviteľné), syrom ricotta a kozie syry, konzervované kostnaté lososa, čerstvo grilované sardinky, kel, mandle a slnečnicové semená, tofu, opevnený "SoGood" sójové mlieko ( 20% viac vápnika ako kravské mlieko) a "Provamel" sójové jogurty. Výmena mlieka a mliečnych výrobkov so sójovým mliekom a jogurty v potrave poskytuje všetky výhody sójových bielkovín a zároveň znížiť množstvo živočíšnych tukov v strave. 100g porcia tofu alebo 125g hrniec jogurtu oba poskytujú 200 mg vápnika. Unca parmezánom poskytuje monštruózne 390 mg vápnika a 100 g konzervy lososa 300mg. Nezabudnite si ovocie a zeleninu ... Najnovšie výskumy v zdraví kostí ukazujú, že ženy, ktoré majú viac ovocia a zeleniny v ich strave, majú tendenciu mať vyššiu hustotu kostí. Ovocie a zelenina obsahujú množstvo stopových prvkov, ako je horčík, vitamín C, a bóru. Teraz vieme, že títo hrajú rovnako dôležitú úlohu v metabolizme kostí
Ak máte pocit, že je potrebné doplniť s vápnikom, pamätajte, že vápnik je potrebné brať s horčíkom v. 2: 1 pomer. Je to preto, že vápnik a horčík vyžadujú navzájom pre správnu absorpciu a využitie v organizme. Takže, ak si doplniť 500 mg vápnika, je potrebné vziať 250 mg horčíka v rovnakom čase. Väčšina renomovaných firiem teraz formulovať doplnky, ktoré berú do úvahy, ako aj synergickú "potreba" pre ostatné živiny zapojených do celého procesu kostného metabolizmu. starostlivo vyberať.
Vodné!
Voda je živín a faktom je, že to potrebujeme ... a veľa z nich. Iste, voda môže byť jedným z najlepších nástrojov na chudnutie hry. Je to nielen potláča chuť do jedla, ale pomáha telu metabolizovať uložených tukov. Voda udržuje tkanivá tela dobre hydratovaná, takže ak chcete hladký linky bez kože tak dlho, ako je samozrejme možné ... piť!
lososa a ďalšie tučné ryby (s mierou)
Salmon bol zrazu sa vyhnúť v prospech bielych rýb alebo chodidle, kvôli je to vyšší obsah tuku. Avšak potom, čo sme pochopili hodnotu a prínos podstatných "omega 3 mastných kyselín" prítomné v lososov a iných olejnatých rýb, to bolo späť na čase plate.The prišla však, že jedinci s potravinami, vedomé sú Odklon od tučných rýb znova (alebo aspoň výrub), a to preto, že z celkového obsahu tuku, ale z dôvodu prítomnosti škodlivých chemikálií a kovov. Ryby, ako sú známe makrela, losos a mečiar, že obsahujú vysoké množstvo potenciálne rakovinotvorných chemikálií, a iní, vrátane žraloka, mečiara marlin, a Kanica červený obsahujú najvyššou úrovňou ortuti. Tieto väčšie, trvanlivý dravé ryby a cicavce majú tendenciu sa hromadiť viac ortuti z prostredia, než kratšie-žil fish.The Food Standards Agency (FSA) odporúča, aby jeme 2-4 porcie rýb týždenne, a 1-2 prinajmenšom by mali byť z olejovej odrody. Tehotné ženy sú jedinou skupinou, ktorá je potrebné obmedziť príjem mastnú ryby 2 porcií týždenne, ale aby sa zabránilo ryby úplne. Omega-3 mastné kyseliny sú životne dôležité pre vývoj mozgu dieťaťa. Mnohí ľudia často radšej vziať doplnok nekontaminovanej rybí tuk, alebo držať ľanového semienka ako zdroj Omega-3 je. Eskimo olej Nutri je jedným z najlepších un-kontaminovanej rybích olejov na trhu, a obsahuje tuk antioxidant rozpustný vitamín E pre zaistenie rybie oleje nedochádzalo k oxidácii v body.Remember Omega-3 sú nevyhnutné pre dobré zdravie, a sloboda na choroby, ako je Alzheimerova choroba, rakovina, depresia, diabetes, ochorenia srdca, a reumatoidnej artritídy ... tak, ako som povedať, že nie sú vyhnúť úplne ryby, ako rybí olej je jednoznačne najbohatším zdrojom omega 3 ich poznáme. Dôležité omega-3 mastné kyseliny sú DHA (dokozahexaénová kyselina) a EPA (eikosapentaenová kyselina), - z rybieho oleja a rias - a alfa-linolénovej kyseliny, zvyčajne z rastlinných zdrojov, ako je ľanový olej. U zdravého človeka, kyselina linolénová môže byť premenená na DHA a EPA, za predpokladu, že správne enzýmy sú prítomné. Avšak iba 2% kyseliny alfa-linolénovej nájdené v ľanového oleja, je v skutočnosti prevedie na EPA ... oveľa menšie, než nájdeme v rybom oleji. EPA a DHA výrazne znížiť riziko srdcových ochorení znížením LDL cholesterolu a triglyceridov, prevenciu vzniku krvných doštičiek od stávať sa lepkavý, a môže znižovať krvný tlak. Oni tiež podporovať dobré zdravie kostí, srdcové zdravie, zdravie prsníka. DHA je obzvlášť dôležitá pri vývoji mozgu, takže je populárny a užitočný doplnok počas tehotenstva
Re: Rybie - V priebehu konzervárenského procesu tuniaka, všetok tuk je stratená, takže tuniak v konzerve nepočíta ako. tučné ryby. Konzervárenský Proces iné ryby (losos, sardinky, sardinky atď) je odlišná od tuniaka, a nemá vplyv na obsah oleja rýb. Ako proces konzervácie ovplyvňuje stabilitu a integritu jemných rybích olejov nebol plne objasnený. Možná prítomnosť ortuti a toxických chemikálií Dokážem si predstaviť, sa v ničom nelíši v konzervách vs. čerstvých rýb.
Konzumácia ovocia vyrovnať vstrebávanie ortuti?
Ak chcete si rybu a zároveň minimalizovať svoje vystavenie ortuti, jesť niektoré tropické ovocie ako zákusok ... jesť antioxidačné bohaté tropické ovocie, ako mango, ananás, banány a papája, môže pomôcť znížiť množstvo ortuti, ktorá vaše telo absorbuje, podľa výskumu nedávno zverejnenej v oblasti environmentálneho výskumu (2003) .Do najmä štúdia bola 12-mesačná prospektívna diétne prieskum, vykonávané s 26 dospelých žien z komunity rýb-jesť v brazílskej Amazónii. Zistili, že silný vzťah medzi spotrebou rýb a hladiny ortuti (Hg) vo vlasoch. Niet divu, si môže myslieť .... Čo bolo prekvapivé a veľmi zaujímavé bolo zistenie, že tento silný vzťah bol výrazne upravený podľa spotreby ovocia: za rovnaký počet rybích jedál, tí, ktorí jedli viac tropické ovocie mali nižšie hladiny ortuti vlasy. Výsledky tejto štúdie ukazujú rôzne spôsoby udržanie spotreby rýb a zároveň znížiť expozíciu Hg v Amazónii. Rad fytochemikálie a doplnkov vlákien prítomných v ovocí by mohli byť interakcia s Hg niekoľkými spôsobmi: absorpcie a vylučovania dopravu, väzba na cieľové proteíny, metabolizmu a sequestration.More výskum na väčších celom svete populácie by ďalej objasniť rozsah a dopad na ľudské zdravie využitie plodov reagovalo na toxické pôsobenie metylortuti.
Skúste to chutné rybí pokrm ... s minimálnym expozície ortuti!
Čerstvý steak z tuniaka s Mango Salsa (Slúži 2)
Zloženie: 2 čerstvý tuniak steaky, marinované v olivovom oleji a nasekaný cesnak
Pre salsy: 1 celom mango, olúpané, nakrájané off kameň a Chopped malý kúsok jemne nasekaného čerstvého zázvoru rootHandful z nasekaného čerstvého coriander1 lyžice octu balsamico, 1 lyžica olivového oleja, mixedJuice z polovice citróna alebo limeGround čierne korenie podľa chuti
Metóda: Vložte steaky do panvici. Pan-smažiť na miernom ohni, kým opakeru na vonkajšej strane a ružového v middle.While ryba je varenie, kombinujú všetky salsy ingrediencie do misy a premiešame thoroughly.Serve rybu vedľa mango salsa a veľký zmiešaný zelená šalát.
Lucy-Ann Prideaux MSc BSC RNutr Registrovaný výživu http://www.simply-nutrition.co.uk
