Faktory ovplyvňujúce vašu ideálnu váhu, ak ste svalnaté:
* výška: Vyšší ľudia prirodzene vážia viac ako kratšie ľudí.
* Veľkosť rámu tela: Jedinci s väčšími rámami môžu prirodzene niesť viac svalov a kostnej hmoty.
* percento telesného tuku: Toto je * najdôležitejší * faktor. Svalnatá postava znamená nižšie percento telesného tuku.
* Svalová hmota: Čím viac svalov máte, tým vyššia bude vaša váha.
* vek: Metabolizmus a svalová hmota majú tendenciu klesať s vekom, čo môže ovplyvniť hmotnosť.
* Genetika: Niektorí ľudia sú prirodzene náchylní k ľahšiemu budovaniu svalov.
* Pohlavie: Muži majú zvyčajne viac svalovej hmoty ako ženy.
Tu je všeobecný prístup k zisteniu zdravého rozsahu hmotnosti, keď ste svalnaté:
1. Vypočítajte index hmotnosti tela (BMI):
* Bmi =hmotnosť (kg) / [výška (m)] 2
* Nájdete tiež online kalkulačky BMI.
* Dôležitá poznámka: BMI je * veľmi všeobecné * usmernenie a má významné obmedzenia, najmä pre svalových jednotlivcov. Nezdá sa medzi svalstvom a tukom. Svalnatý človek môže ľahko spadnúť do kategórie „s nadváhou“ alebo dokonca „obézne“ na stupnici BMI kvôli svojej vyššej svalovej hmotnosti, aj keď majú nízky telesný tuk.
2. Zmerajte svoje percento telesného tuku:
* Toto je oveľa lepší ukazovateľ zdravia a kondície ako samotný BMI.
* Metódy:
* SkinFold Selipers: Relatívne lacné, ale vyžaduje si zručnosti a prax na získanie presných čítaní.
* Bioelektrická impedančná analýza (BIA) Scales: Pohodlné, ale menej presné ako strmene. Hladiny hydratácie môžu významne ovplyvniť výsledky.
* dexa sken (duálna energetická röntgenová absorpcia): Považuje sa za zlatý štandard pre presnosť, ale je drahý a vyžaduje zdravotné zariadenie.
* Hydrostatické váženie (váženie pod vodou): Veľmi presné, ale menej prístupné.
3. Určte svoj ideálny rozsah telesného tuku:
* Závisí to od vašich cieľov:
* Esential Fat: 2-5% pre mužov, 10-13% pre ženy (potrebné pre telesné funkcie)
* atléti: 6-13% pre mužov, 14-20% pre ženy (optimálne pre výkon)
* Fitness/Lean: 14-17% pre mužov, 21-24% pre ženy (dobré pre estetiku a zdravie)
* prijateľné: 18-24% pre mužov, 25-31% pre ženy
* obézne: 25%+ pre mužov, 32%+ pre ženy
4.
* Lbm =hmotnosť - (hmotnosť x percento telesného tuku)
* Príklad:Ak vážite 200 libier a váš telesný tuk je 15%, potom
* Lbm =200 - (200 x 0,15) =200 - 30 =170 libier
5. Odhadnite svoj ideálny rozsah hmotnosti:
* Akonáhle poznáte svoje LBM a vaše * požadované * percento telesného tuku, môžete vypočítať svoju cieľovú hmotnosť.
* Cieľová hmotnosť =LBM / (1 - Požadované percento telesného tuku)
* Príklad:Ak je váš LBM 170 libier a chcete byť na 10% telesnom tuku:
* Cieľová hmotnosť =170 / (1 - 0,10) =170 / 0,90 =188,89 libier
Dôležité úvahy:
* Zamerajte sa na zloženie tela, nielen na váhu: Sval je hustejší ako tuk. Dvaja ľudia rovnakej výšky a hmotnosti môžu vyzerať drasticky odlišne v závislosti od zloženia ich tela. Uprednostňuje sa zníženie telesného tuku a zvyšovanie svalovej hmoty, a nie fixovať konkrétne číslo na stupnici.
* Poraďte sa s profesionálom: Registrovaný dietológ, certifikovaný osobný tréner alebo lekár športového lekárstva môže poskytnúť prispôsobené rady na základe vašich individuálnych okolností, cieľov a zdravotného stavu. Môžu posúdiť zloženie vášho tela, vytvoriť plán na mieru výživy a cvičebného plánu a sledovať váš pokrok.
* stanovte realistické ciele: Budovanie svalov a strata tuku si vyžaduje čas a konzistentnosť. Nesnažte sa robiť drastické zmeny príliš rýchlo.
* Prioritizovať zdravie: Nebežte svoje zdravie pre estetiku. Vyvarujte sa extrémnej diéty alebo tréningových režimov. Zamerajte sa na vyváženú stravu, pravidelné cvičenie a primeraný spánok.
v súhrne:
Neexistuje žiadna jednoznačná odpoveď. Najlepším prístupom je určiť percento telesného tuku, vypočítať svoju chudú telesnú hmotu, stanoviť realistický cieľ telesného tuku a potom ho použiť na odhad svojho ideálneho rozsahu hmotnosti. Najdôležitejšie je, že uprednostňuje zdravý životný štýl a usilujte sa o profesionálne vedenie, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti kondície bezpečne a efektívne.