1. Pochopenie „prečo“:
* Identifikujte svoje spúšťače: Kedy a kde najviac uhryznete nechty? Nudíte sa, stresované, úzkostné, sústredenie, sledovanie televízie? Vedenie časopisu vám pomôže určiť tieto spúšťače.
* Potvrdiť účel: Čo pre teba hrýznutie nechtov * * robí? Zmierňuje stres, poskytuje rozptýlenie alebo uspokojuje fidgety nutkanie? Poznanie účelu vám pomôže nájsť alternatívne mechanizmy zvládania.
* Rozpoznajte cyklus: Hryznutie nechtov je často cyklom. Cítite nutkanie, uhryznutie, cítiť sa vinný/hanbený a potom opakujte. Prelomenie tohto cyklu je rozhodujúce.
2. Techniky modifikácie správania:
* Stratégia náhradníka:
* fidget hračky: Noste malú stresovú guľu, znepokojujúci kameň alebo fidget spinner, aby ste obsadili ruky.
* Žuvacia žuvačka/tvrdé cukríky: Spĺňa ústnu fixáciu.
* Vedavé činnosti: Zapojte sa do aktivít, ktoré vyžadujú koordináciu rúk, ako je pletenie, kreslenie alebo hranie hudobného nástroja.
* Bariérové metódy:
* Band-Aids alebo Rukavice: Zakryte si nechty, najmä keď viete, že pravdepodobne uhryznete (napr. Pozerajte televíziu). Dokonca iba jeden alebo dva zakryté nechty môžu znížiť celkový impulz hryzenia.
* False nechty: Akrylové alebo gélové klince vytvárajú tvrdý, menej tempo povrchu. Tiež sťažujú skutočne uhryznutie. UPOZORNENIE: Správne ich odstráňte, aby ste zabránili poškodeniu prírodných nechtov.
* povedomie a prevencia:
* Pravidelné manikúry: Udržiavanie nechtov orezaných a vyzerajúce pekne vám môže znížiť pravdepodobnosť, že ich budete uhryznúť. Náklady na manikúru môžu byť tiež odstrašujúcim prostriedkom.
* Okamžitá pozornosť na hangnails/drsné hrany: Toto sú hlavné ciele na hryzenie. Uchovávajte klinček na nechty alebo súbor po ruke, aby ste ich okamžite oslovili.
* Technika „zvrátenia zvyku“:
1. Tréning povedomia: Uvedomte si, kedy a kde uhryznete nechty.
2. Konkurenčná odpoveď: Keď pocítite nutkanie, zapojte sa do správania, ktoré je nezlučiteľné s hrýzaním nechtov. Mohlo by to byť na minútu päsť, zaťať ruky alebo sedieť na rukách.
3. Riešenie základných problémov:
* Zvládanie stresu:
* Všímavosť a meditácia: Dokonca aj pár minút denne môže pomôcť znížiť úzkosť.
* Cvičenie: Veľký stres.
* hlboké dýchacie cvičenia: Cvičte ich po celý deň, najmä keď cítite nutkanie uhryznúť.
* denník: Napíšte svoje pocity a myšlienky, aby ste spracovali stres.
* Manažment úzkosti:
* terapia: Terapeut vám môže pomôcť identifikovať základné príčiny vašej úzkosti a vyvinúť mechanizmy zvládania. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je obzvlášť účinná pre lámanie zvykom.
* lieky: Ak je úzkosť závažná, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach liekov.
4. Posilnenie a pozitívna motivácia:
* odmeňovací systém: Stanovte malé, dosiahnuteľné ciele (napr. „Žiadne hryzenie na jeden deň“, „Žiadne hryzenie počas pracovných hodín“) a odmeňte sa, keď sa k nim dostanete.
* podpora: Povedzte svojim priateľom, rodine alebo kolegom, že sa snažíte prestať a požiadajte o ich povzbudenie. Mať niekoho, kto vás bude zodpovedať, môže byť užitočné.
* Vizualizujte úspech: Predstavte si sami so zdravými a silnými nechtami. Vizualizujte sa úspešne odolávajte nutkaniu uhryznúť.
* Zamerajte sa na pokrok, nie na dokonalosť: Relaps sa stáva. Nezabadajte sa na to. Čo najskôr sa vráťte na správnu cestu.
5. Čo robiť s lakom na nechty, ktoré nefunguje:
* Vyskúšajte rôzne značky/typy: Niektoré horké laky sú účinnejšie ako iné. Prečítajte si recenzie a experimentujte, aby ste našli ten, ktorý pre vás funguje. Niektoré sú dokonca navrhnuté špeciálne pre nechty.
* znovu sa prihlásiť: Horká chuť sa môže opotrebovať. Znovu sa prihláste niekoľkokrát denne, najmä po umytí rúk.
* Kombinujte s inými stratégiami: Samotný lak je zriedka dosť. Použite ho * v spojení * s ostatnými vyššie uvedenými technikami.
* Zvážte jasný a silný náter: Tvrdý, jasný lak na nechty niekedy môže poskytnúť bariéru, čo sťažuje uhryznutie.
Dôležité úvahy:
* Trpezlivosť je kľúčové: Prelomenie návyku na uhryznutie nechtov si vyžaduje čas a úsilie. Nenechajte sa odradiť, ak okamžite nevidíte výsledky.
* Profesionálna pomoc: Ak ste vyskúšali veľa metód bez úspechu, zvážte hľadanie pomoci terapeuta, dermatológa alebo iného zdravotníckeho profesionála.
* Vylúči zdravotné stavy: Zriedkavo môže hrýznutie nechtov súvisieť so základnými zdravotnými stavmi (napr. Deficit železa). Ak máte ďalšie neobvyklé príznaky, navštívte svojho lekára.
Kombináciou týchto stratégií a ich prispôsobením svojim konkrétnym potrebám môžete výrazne zvýšiť svoje šance na prelomenie zvyku na uhryznutie nechtov. Veľa šťastia!