1. Proteín:
* Prečo je to nevyhnutné: Vlasy sú primárne vyrobené z keratínu, proteínu. Primeraný príjem bielkovín je rozhodujúci pre výstavbu a opravu prameňov vlasov.
* Zdroje: Mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, fazuľa, šošovica, tofu, orechy a semená.
* Známky nedostatku: Pomalý rast vlasov, vypadávanie vlasov, krehké vlasy.
2. Železo:
* Prečo je to nevyhnutné: Železo pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do vlasových folikulov. Kyslík je nevyhnutný pre rast vlasov.
* Zdroje: Červené mäso, špenát, šošovica, fazuľa, obohatené obilniny, tmavé listové zelené.
* Známky nedostatku: Vypadávanie vlasov (najmä u žien), únava, bledosť. Nedostatok železa je bežnou príčinou vypadávania vlasov. Často je spojená s hladinami feritínu (uložené železo).
3. Zinok:
* Why it's essential: Zinok je zapojený do rastu a opravy buniek vrátane vlasových folikulov. Pomáha tiež udržiavať ropné žľazy okolo folikulov správne fungovať.
* Zdroje: Ustrice, hovädzie mäso, tekvicové semená, orechy, celé zrná, fazuľa.
* Známky nedostatku: Vypadávanie vlasov, pomalý rast vlasov, suchý a šupinatý pokožku hlavy.
4. Biotín (vitamín B7):
* Prečo je to nevyhnutné: Biotín pomáha telu metabolizovať sacharidy, tuky a bielkoviny. Zatiaľ čo skutočný nedostatok biotínu je zriedkavý, často súvisí so zdravím vlasov. Je to obzvlášť dôležité pre výrobu keratínu.
* Zdroje: Vajcia, orechy, semená, sladké zemiaky, pečeň, losos.
* Známky nedostatku: Vypadávanie vlasov, krehké nechty, kožné vyrážky. Je dôležité poznamenať, že zatiaľ čo doplnenie biotínu je populárne, je užitočné iba vtedy, ak máte skutočne nedostatok. Okrem toho môžu vysoké dávky biotínu interferovať s určitými laboratórnymi testami.
5. Ostatné vitamíny B (B12, folát, niacín atď.):
* Prečo sú nevyhnutné: B vitamíny vo všeobecnosti hrajú úlohu v bunkovom raste, metabolizme a celkovom zdraví, ktoré môžu nepriamo ovplyvniť rast vlasov. Napríklad B12 je dôležitý pre tvorbu červených krviniek (transport kyslíka). Folát je rozhodujúci pre delenie a rast buniek.
* Zdroje: Rôzne potraviny vrátane mäsa, hydiny, rýb, vajíčok, mliečnych výrobkov, celých zŕn, ovocia a zeleniny.
* Známky nedostatku: Vypadávanie vlasov, únava, kožné problémy.
6. Vitamín C:
* Prečo je to nevyhnutné: Vitamín C je antioxidant, ktorý chráni vlasové folikuly pred poškodením voľnými radikálmi. Pomáha tiež telu absorbovať železo.
* Zdroje: Citrusové plody, bobule, paprika, brokolica, paradajky.
* Známky nedostatku: Krehované vlasy, rozdelené konce, skorbut (s vážnym nedostatkom).
7. Vitamín D:
* Prečo je to nevyhnutné: Vitamín D sa podieľa na raste a diferenciácii buniek. Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín D môže hrať úlohu pri cyklovaní vlasových folikulov.
* Zdroje: Expozícia slnečného žiarenia, obohatené potraviny (mlieko, obilniny), mastné ryby (losos, tuniak), vaječné žĺtky.
* Známky nedostatku: Vypadávanie vlasov, bolesť kostí, únava.
8. Vitamín E:
* Prečo je to nevyhnutné: Vitamín E je antioxidant, ktorý chráni vlasové folikuly pred oxidačným stresom.
* Zdroje: Orechy, semená, rastlinné oleje, špenát, avokádo.
* Známky nedostatku: Aj keď zriedkavý nedostatok môže viesť k rôznym zdravotným problémom, čo potenciálne ovplyvňuje zdravie vlasov.
9. Omega-3 mastné kyseliny:
* Prečo sú nevyhnutné: Omega-3 pomáhajú udržiavať pokožku hlavy zdravú a hydratovanú, čo môže podporovať rast vlasov. Majú tiež protizápalové vlastnosti.
* Zdroje: Mastné ryby (losos, makrely, tuniak), ľanové semená, semená chia, vlašské orechy.
* Známky nedostatku: Suchý pokožka hlavy, krehké vlasy.
10. Voda:
* Prečo je to nevyhnutné: Hydratácia je nevyhnutná pre celkové zdravie vrátane zdravia vlasov. Dehydratácia môže spôsobiť suché a krehké vlasy.
Dôležité úvahy:
* Vyvážená strava je kľúčová: Zamerajte sa skôr na získanie týchto živín z vyváženej stravy, než aby ste sa spoliehali výlučne na doplnky. Doplnky by sa mali používať iba vtedy, ak máte potvrdený nedostatok, a vždy je najlepšie konzultovať s lekárom alebo registrovaným dietológom pred začatím akéhokoľvek nového režimu doplnkov.
* podkladové zdravotné stavy: Vypadávanie vlasov môže byť príznakom základného zdravotného stavu (napr. Poruchy štítnej žľazy, autoimunitné choroby). Ak máte výrazné vypadávanie vlasov, navštívte lekára, ktorý vylúči akékoľvek lekárske príčiny.
* Genetika: Genetika zohráva významnú úlohu pri raste a hrúbke vlasov.
* Stres: Chronický stres môže negatívne ovplyvniť rast vlasov.
* lokálne produkty: Aj keď sa to zameriava na výživu, nezabudnite, že lokálne výrobky (šampóny, kondicionéry, oleje) môžu tiež prispieť k zdraviu vlasov.
Stručne povedané, strava bohatá na bielkoviny, železo, zinok, biotín, vitamíny a omega-3 mastné kyseliny sú rozhodujúce pre zdravý rast vlasov. Je dôležité konzultovať s odborníkom v oblasti zdravotníctva, aby ste zistili, či máte nejaké nedostatky živín, a vypracovať personalizovaný plán ich riešenia.