1. Vedomie a porozumenie:
* Identifikujte svoje spúšťače: Toto je najdôležitejší krok. Kedy s najväčšou pravdepodobnosťou si zahryzne nechty? Je to stres, nuda, úzkosť, sledovanie televízie, čítanie, jazda, na konkrétnom mieste alebo špecifický pocit (frustrácia, hnev)? Majte denník alebo mentálnu poznámku o tom, kedy a kde uhryznete.
* Pochopte dôsledky: Pripomeňte si negatívy:
* Zdravie: Baktérie pod vašimi nechtami, zvýšené riziko infekcie, poškodenie nechtových postelí, zubné problémy, kožné infekcie okolo nechtov a potenciál požitia baktérií.
* vzhľad: Nevy viditeľné nechty môžu ovplyvniť sebaúctu.
* Sociálne: Môže byť vnímaný ako nervózny alebo neatraktívny zvyk.
* Potvrdenie, že je to zvyk, nie morálne zlyhanie: Nebite sa. Je to mechanizmus zvládania a rovnako ako akýkoľvek zvyk si vyžaduje zmenu čas a úsilie.
2. Techniky správania:
* Tréning zvratu návyku (HRT): Toto je široko používaná a efektívna metóda. Má tri hlavné časti:
* Tréning povedomia: Ako je uvedené vyššie, uvedomte si, kedy a kde uhryznete.
* Konkurenčná odpoveď: Keď cítite nutkanie uhryznúť, vykonajte správanie, ktoré je nezlučiteľné s hryzením. Príklady:
* Vytvorte päsť a na chvíľu ju pevne držte.
* Stlačte stresovú guľu alebo hračku Fidget.
* Sadnite si na ruky.
* Aplikujte mlieko na svoje ruky.
* Žuvačka (ak je to vhodné pre situáciu).
* Sociálna podpora: Povedzte niekomu, koho sa snažíte prestať, a požiadajte ich o podporu. Môžu vám jemne pripomenúť, keď vás uvidia hrýzť.
* Ovládanie stimulu: Upravte svoje prostredie tak, aby ste znížili spúšťače:
* Nechajte nechty krátke: Menšia hrana na výber.
* noste rukavice: Najmä vtedy, keď ste v situáciách, keď pravdepodobne uhryznete.
* Majte ruky zaneprázdnené: Čmáranice, pletenie, hranie s fidgetovým rozmetávačom atď.
* Zmeňte svoju rutinu: Ak sa pri sledovaní televízie vždy zahryznete, skúste v tom čase sedieť na inej stoličke alebo robiť inú aktivitu.
* odmeňovací systém: Stanovte malé, dosiahnuteľné ciele a odmeňte sa, keď sa k nim dostanete. (napr. „Ak si jeden deň nezúpim nechty, pozriem sa na svoj obľúbený film.“) Ak je to možné, vyhnite sa odmenám jedla.
* kladné posilnenie: Zamerajte sa na to, aby ste sa chválili každú chvíľu, ktorú si nezmrazíte nechty. Každý úspech pomáha!
3. Výrobky a externé pomôcky:
* Bitter-Couting Lociss: Toto je klasický a často efektívny odstrašujúci prostriedok. Nepríjemná chuť vám pripomína zastavenie. Pravidelne ho aplikujte. Príklady zahŕňajú zastávku Mavala alebo Thum.
* Zábal/nálepky na nechty: Zakrytie nechtov ich môže urobiť menej lákavými uhryznutím. Nájdete roztomilé návrhy, ktoré pridávajú vizuálnu príťažlivosť.
* akrylové nechty alebo gélové manikúry: Vytvárajú ochrannú vrstvu nad vašimi prírodnými nechtami, vďaka čomu sú ťažšie uhryznúť. Náklady a údržba môžu tiež pôsobiť ako odstrašujúci prostriedok. *Buďte však opatrní, pretože tieto nechty môžu poškodiť, ak nie sú použité alebo správne odstránené.*
* fidget hračky: Spinners, kocky, tmely a ďalšie hračky pre fidget môžu poskytnúť fyzickú výstup pre nervovú energiu.
* Olej z ručného mlieka/kutikuly: Udržiavanie rúk a kutikuly zvlhčených ich môže spôsobiť, že sú menej lákavé na výber a zlepšenie celkového zdravia nechtov.
* Band-Aids alebo páska: Môže byť užitočné, aby ste obzvlášť náchylné na hryzenie.
4. Riešenie základných problémov:
* Zvládanie stresu: Ak je stres alebo úzkosť hlavným spúšťačom, riešte hlavnú príčinu. Skúsiť:
* relaxačné techniky: Hlboké dýchacie cvičenia, meditácia, joga, progresívna relaxácia svalov.
* Cvičenie: Fyzická aktivita je veľkým odľahčovačom stresu.
* denník: Napíšte svoje myšlienky a pocity.
* tráviť čas v prírode: Byť vonku môže byť upokojujúce.
* terapia: Ak máte podozrenie, že máte základnú úzkostnú poruchu alebo obsedantno-kompulzívne tendencie, ktoré prispievajú k uhryznutiu nechtov, zvážte vyhľadanie pomoci od terapeuta alebo poradcu. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je často veľmi účinná na kontrolu zvyku.
5. Starostlivosť o nechty a zotavenie:
* Nechajte nechty orezané a podané: To minimalizuje pokušenie uhryznúť.
* pravidelne zvlhčte: Hydratované nechty sú zdravšie nechty. Používajte olej a ručné mlieko kutikuly.
* Chráňte poškodené nechty: Použite posilňovač nechtov alebo tvrdeník.
* Buďte trpezliví: Rastie a liečenie nechtov si vyžaduje čas.
Dôležité úvahy:
* Konzistencia je kľúčová: Musíte byť v súlade so svojimi vybranými stratégiami. Nevzdávajte sa po niekoľkých dňoch alebo týždňoch.
* Nečakajte dokonalosť: Relapsy sú normálne. Nenechajte sa odradiť; Len sa vráťte na cestu.
* Nájdite to, čo pre vás najlepšie funguje: Experimentujte s rôznymi technikami a výrobkami, kým nenájdete kombináciu, ktorá vám pomôže prelomiť zvyk.
* podpora: Porozprávajte sa s priateľmi, rodinou alebo terapeutom pre povzbudenie a zodpovednosť.
* navštívte lekára: Ak máte časté alebo závažné infekcie týkajúce sa hryzenia nechtov, poraďte sa s lekárom alebo dermatológom.
Prelomenie návyku na kusy si vyžaduje úsilie a trpezlivosť. Kombináciou povedomia, behaviorálnych techník a riešením akýchkoľvek základných problémov môžete túto výzvu úspešne prekonať a dosiahnuť zdravé a krásne nechty. Veľa šťastia!