1. Pochopenie kĺbov:
* Štruktúra: Knucks sú vlastne kĺby metacarpofalangal (MCP), kde vaše ručné kosti (metakarpaly) stretávajú vaše prstové kosti (falangy). Sú podporované väzitami, šľachami a chrupavkou.
* Prečo záleží na pevnosti: Silnejšie kĺby sú dôležité pre dopadové športy, bojové umenia a dokonca aj každodenné aktivity, aby sa zabránilo zraneniu a zlepšenie stability.
* Riziko zranenia: Prehadzovanie môže viesť k zraneniam, ako sú výrony, kmene, artritída a dokonca aj zlomeniny. Trpezlivosť a postupný prístup sú nevyhnutné.
2. Základné princípy:
* správna forma a technika: Toto je * najdôležitejší * faktor. Ak ste dierovali alebo štrajkujete nesprávne, na svoje kĺby položíte neprimeraný stres, bez ohľadu na to, ako „podmienené“ sú. Vyhľadajte usmernenie od kvalifikovaného inštruktora vo svojej vybranej disciplíne. Môžu vás naučiť správne vyrovnanie, podporu zápästia a body nárazov.
* zahrievanie: Pred akýmkoľvek kondicionovaním zahrejte ruky a zápästia ľahkým rozťahovaním, rotáciou zápästia a jemnými stláčacími cvičeniami.
* Počúvajte svoje telo: Bolesť je signál na zastavenie. Neostávajte cez ostrú alebo pretrvávajúcu bolesť. Umožnite primeraný odpočinok a zotavenie medzi školeniami.
3. Kondicionovacie cvičenia (začnite pomaly a postupne zvyšovať intenzitu):
* zaťanie päsťou:
* * Jednoduchý zaťatý:* na niekoľko sekúnd pevne zaťajte päsť a potom uvoľnite. Opakujte 10-15 krát. Zamerajte sa na zapojenie všetkých svalov do ruky a predlaktia.
* * Opakovane posilňovač napätia/priľnavosti:* Opakovane stlačte stresovú guľu alebo posilňovač rukoväte. Pomáha to budovať silu priľnavosti a svaly predlaktia, ktoré podporujú kĺby.
* kĺbové push-up (progresia je kľúč):
* * Steny push-up na kĺboch:* Začnite s kliešťami na stenu, aby ste znížili stres na zápästiach a kĺboch. Vytvorte si päsť a položte svoje kĺby na stenu. Naklonte sa dovnútra a von a udržiavajte svoje telo rovno.
* * Tabuľka/pulty na kĺby:* Pokrok k vykonávaniu push-ups proti stolu alebo počítadle.
* * Koleno push-up na kĺboch:* Keď budete spokojní s kliešťami na stole, vyskúšajte kolenné kliky na podlahe.
* * Úplné push-up na kĺboch:* Nakoniec postupujte na úplné kliky na vašich kĺboch.
* Ryžové vedro Cvičenie: (Často používané v bojových umeniach)
* Naplňte vedro suchou ryžou alebo malými kamienkami.
* Precvičte si výrobu päste a vtiahnite ruky do ryže, opakuje sa a zatvárajte päsť. To poskytuje odolnosť a pomáha kondicionovať pokožku a tkanivá okolo kĺbov. Začnite s krátkymi reláciami (1-2 minúty) a postupne zvyšujte trvanie.
* Light Tapping/štrajk:
* * Rada Makiwara:* (iba pod vedením kvalifikovaného inštruktora). Makiwara je čalúnený štrajkujúci príspevok. Používa sa na precvičenie úderov so správnou formou a postupne zvyšuje nárazovú silu. Použitie nesprávne môže viesť k vážnemu zraneniu.
* * Focus rukavice/vankúšiky:* Štrajkové zaostrovacie rukavice alebo vankúšiky držané partnerom sú bezpečnejší spôsob, ako precvičiť štrajkujúcu techniku a kondicionovanie kĺbu, ako priamo zasiahnuť tvrdé povrchy.
* prestavba kostí *Poznámka:Toto je kontroverzné a potenciálne nebezpečné. Pokračujte s mimoriadnou opatrnosťou a až po konzultácii s lekárom alebo kvalifikovaným inštruktorom bojových umení. Ak sa to urobí nesprávne, môžete spôsobiť trvalé poškodenie.*
* Myšlienka * za tým je to, že kontrolované mikrofraktúry na kĺboch môžu stimulovať remodelovanie kostí, čo teoreticky vedie k hustejšej kosti. Riziká však prevažujú nad výhodami pre väčšinu ľudí. To by to malo zvážiť iba *skúsení *bojových umelcov *pod prísnym dohľadom *.
* Metódy zahŕňajú * veľmi ľahké * klepanie kĺbov na tvrdom povrchu (ako drevená doska). Dôraz sa kladie na *ľahké kohútiky *, nie tvrdé štrajky.
4. Dôležité úvahy:
* Konzistencia: Pravidelné a konzistentné školenie je efektívnejšie ako sporadické, intenzívne tréningy.
* výživa: Uistite sa, že získate primeraný vápnik a vitamín D na zdravie kostí.
* odpočinok a zotavenie: Nechajte svoje ruky a kĺby dostatok času na zotavenie medzi tréningmi. Pretrénovanie môže viesť k zraneniu.
* Ochranné vybavenie: Zvážte použitie rúk alebo rukavíc počas tréningu, aby ste poskytli podporu a odpruženie.
* Lekárska rada: Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte s lekárom alebo fyzickým terapeutom, najmä ak máte nejaké zranenia alebo podmienky.
* Disciplína špecifické školenie: Najlepšie kondicionovanie kĺbov je výcvik v disciplíne, v ktorej ich plánujete používať. Ak robíte box, cvičte box. Ak robíte karate, cvičte karate. Správna technika je dôležitejšia ako jednoduché stvrdnutie vašich kĺbov.
Varovanie:
* Vyhýbajte sa zasiahnutiu tvrdých objektov bez riadneho výučby.
* Buďte mimoriadne opatrní pri akýchkoľvek technikách prestavby kostí. Sú potenciálne škodlivé.
* Neignorujte bolesť. Je to znamenie, že niečo nie je v poriadku.
* Kondicionovanie kĺbov si vyžaduje čas a trpezlivosť. Neponáhľajte sa procesom.
v súhrne: Posilnenie vašich kĺbov je viac ako len ich sprísnenie. Ide o budovanie základu správnej techniky, posilňovanie podporných svalov a postupné podmienky kostí a tkanív. Zamerajte sa na bezpečnosť, konzistentnosť a počúvanie vášho tela, aby ste sa vyhli zraneniu a dosiahli svoje ciele. Vždy sa poraďte s kvalifikovaným profesionálom, aby ste sa mohli prispôsobiť personalizovanému usmerneniu.