Get Your Best Beach Corpo 2009: o plano de dieta

Um dia Amostra nosso plano

(Encontrar as receitas para estas refeições e mais nas páginas seguintes.)

PEQUENO : Panquecas com Banana (300 calorias) Lanche: disseminação de aipo com 1 1/2 colheres de sopa de manteiga de amendoim robusta (150 calorias) Almoço: salada de espinafre (400 calorias) Jantar: Tilapia com abacaxi Salsa (500 calorias) Lanche: 1 xícara de morangos regados com 2 colheres de sopa de calda de chocolate (150 calorias)

suas escolhas Breakfast

Cada uma destas receitas pequeno-almoço saudável é de cerca de 300 calorias.

Panquecas com Banana

Ingredientes
2 toda pancakes1 trigo médio de banana, sliced1 1/2 colheres de sopa de luz de bordo syrup1 6 onças de leite desnatado vidro (opcional)

Mais panquecas com fatias de banana e xarope. Sirva com leite, se desejado.

Waffle Bacon-Queijo Derreta

Ingredientes Página 2 de grãos inteiros fatias waffles4 congelados cozidos de peru bacon1 /4 de xícara de queijo ralado luz luz cheddar

waffles torradas. Top com bacon e queijo e coloque em uma torradeira por 2-3 minutos até que o queijo derreta

Vanilla iogurte com frutas &.; Amêndoas

Ingredientes
8 onças luz baunilha yogurt1 colher de chá honeySplash de limão juice2 colheres slivered copo almonds1 misturados melão e abacaxi pedaços

iogurte Mix com mel, suco de limão e amêndoas. Dobre ao melão e abacaxi pedaços.

Cereal Morango com um ovo
Cozido

Ingredientes
3/4 copo Multi-Bran Chex1 /2 xícara de morangos, onças sliced4 desnatado milk1 ovo cozido

Top cereal com bagas e adicione o leite. Sirva com o ovo no lado

Orange Smoothie &.; Manteiga de Amendoim Pão

Ingredientes
4 onças desnatado milk4 onças luz baunilha onças yogurt4 bread1 fatia juice1 laranja de grãos inteiros /2 colher de sopa de manteiga de amendoim

leite Blend, iogurte, e laranja suco até ficar homogêneo. Espalhe a manteiga de amendoim no pão

ovos mexidos com legumes, queijo &.; Salsa

Ingredientes
1 egg1 ovo inteiro branco1 colher desnatado milk1 colher de sopa verde pepper1 colher salsa1 /4 de xícara ralado luz cheddar cheeseWhole trigo Inglês muffin, torradas

Misture o ovo, clara de ovo, leite, pimenta verde, e salsa. Scramble em uma panela antiaderente. Adicione o queijo e cozinhe até derreter. Sirva os ovos com o muffin Inglês

Melon, Muffin &.; Requeijão

Ingredientes
1/2 cantaloupe1 /4 de xícara de baixo teor de gordura (1%) cottage cheese1 pequena queijo cottage baixo teor de gordura farelo muffinScoop em melão metade. Sirva com muffin.

seu almoço escolhas

Cada uma destas receitas almoço saudável é de cerca de 400 calorias.

Salada de Espinafre

Ingredientes
3 xícaras bebê spinach1 mango /2, descascados e sliced2 colheres de sopa picante copo cashews1 colheres de sopa de bebê cozido shrimp2 luz colheres de chá de limão vinaigrette2 juice1 espinafre pequena de grãos inteiros rolo

Toss com manga, caju, e camarão. Espremer limão ou laranja em vinagrete e mexa. Despeje molho sobre a salada e misture. Sirva com rolo

Tomate, Manjericão &.; Mozzarella Sandwich

Ingredientes
2 onças fresco mozzarella1 tomate, manjericão sliced4 leaves1 pequeno rolo ciabatta, toastedBalsamic vinegar1 queijo meio applePlace, tomate e manjericão em rolo; regue com um pouco de vinagre balsâmico. Sirva com a maçã no lado

Nachos Supremo

Ingredientes
4 onças Turquia1 chão colher de sopa de taco seasoning12 cozido tortilla chips1 /2 xícara de conservas de feijão preto, lavado e drained1 /4. xícara ralado cheddar luz cheese2 colheres salsa1 /2 xícara de alface picada

Em uma frigideira, cozinhe o peru chão com taco tempero. Coloque tortilla chips em uma placa; cubra com mistura cozida de peru, feijão preto e queijo. Microondas por cerca de 1 minuto até que o queijo derreta; top com salsa e alface.

Tuna Nicoise

Ingredientes Sims 3-onça pode ou pacote de capers6 cheia de água tuna1 colher de chá verde cortada olives2 colheres copos vinaigrette3 luz greens1 mista /2 xícara de arroz cozido marrom, arrefecido

atum Mix com alcaparras, azeitonas e vinagrete; colocar em verdes. Cubra com arroz integral.

Smoked Turkey Sandwich

Ingredientes
2 fatias de trigo integral bread1 colher mustard2 fatias de peru defumado breast1 tomate pequeno, slicedLettuce1 pedaços copo melancia

propagação pão com mostarda. Cubra com peru defumado, tomate e alface. Sirva com melancia no lado

Tabouli, Feijões &.; Feta

Ingredientes 1/2 xícara
preparados tabouli1 /2 xícara de conservas de feijão branco, lavado e drained2 colheres desintegrado feta cheese1 tomate, chopped1 /2 pepino pequeno, folhas de hortelã choppedFresh,
opcional

Combine tabouli com feijão, queijo feta, tomate e pepino. Top com hortelã, se desejar

Turquia Burger com milho &.; Feijão Relish

1 4 onças hambúrguer de peru congelada (feito com carne moída magra 95%) 1 de grãos inteiros pimenta bunRed slicesGreen pimenta slices2 colheres salsa3 colheres de sopa de milho em conserva, drained1 /4 de xícara de conservas de feijão preto, lavado e escorrido

preparar a Turquia hambúrguer de acordo com as instruções da embalagem. Coloque no bolo e cubra com fatias de pimentão. Combine salsa, milho e feijão preto e sirva com hambúrguer

Suas escolhas viagem

Panera Bread:.
Meio fumado Sanduíche do peito de turquia no pão País com o copo pequenos frutos ( 380 calorias)

Metro:
6 polegadas doce Cebola frango Teriyaki (370 calorias) Breast Duplo carne de peru de 6 polegadas (330 calorias)

McDonald:
Hamburger e uma fruta 'n Yogurt Parfait sem granola (380 calorias) Salada premium Caesar com frango grelhado e baixo teor de gordura molho balsâmico e um cone de reduzido teor de gordura sorvete de creme (410 calorias)

O Jantar escolhas

Cada um desses jantar receitas saudáveis ​​é cerca de 500 calorias.

Tilapia com abacaxi Salsa

Ingredientes
1 potato1 meio de colher de chá de azeite oilItalian tempero ou manjericão seco ou oregano1 pedaço de 8 onças de tilapia1 colher experiente breadcrumbs1 /2 colher de chá enegrecida seasoning1 /4 de xícara de tomate salsa1 /4 de xícara pineapple1 picada xícara de açúcar cozinhado ervilhas instantâneas

batata cortadas em quartos, escova levemente com azeite óleo e polvilhe com tempero italiano, manjericão ou orégano; leve ao forno a 350 graus F. por 30 minutos. Polvilhe peixes com pão ralado e temperos enegrecida e assar por 10 minutos. Misture salsa com abacaxi e colher sobre o peixe. Sirva com fatias de batata e ervilhas instantâneas de açúcar no lado

Steak &.; Legumes assados ​​

Ingredientes
4 onças flanco steakLight vinaigrette1 copo cortado copo potatoes1 fatias zucchini1 /4 xícara picada onion3 /4 de xícara de cortado mushroomsOlive oilSalt e pimenta a gosto

Marinar bife em vinagrete durante várias horas (ou durante todo o dia). Aqueça o forno a 450 graus F. Lugar de batata, abobrinha, cebola e cogumelos em uma camada em uma assadeira; Regue com azeite e polvilhe com sal e pimenta. Asse por 15 minutos. Grill bife de cozimento desejado

Chicken &.; Veggie Stir-Fry

Ingredientes
4 onças de peito de frango, sem pele, cortadas em colheres de chá stripsTeriyaki sauce2 azeitona óleo1 /2 colher de chá ralado ginger1 /2 colher de chá picada copos garlic3 de congelados Oriental vegetables1 2 xícara /cozidos arroz integral

Marinar frango ao molho teriyaki por várias horas (ou durante todo o dia). Despeje 1 colher de chá de azeite em uma frigideira e adicione frango; frite até feito, cerca de 10 minutos. Transferir frango para um prato. Despeje o restante do azeite de oliva na frigideira; adicione o gengibre eo alho e refogue. Adicionar vegetais e frite até aquecer. Coloque frango de volta na frigideira para aquecer. Sirva frite sobre o arroz.

espargos Frittata

Ingredientes
2 colheres de chá azeitona cebola pequena óleo1, chopped1 /2 xícara picada copo mushrooms1 espargos, cortada em pequenos pieces3 eggs1 colher de sopa waterSalt e pimenta a tasteSprinkle de tempero italiano ou manjericão e oregano1 batata pequena, assados ​​

Despeje o azeite em uma frigideira. Adicione a cebola, cogumelos e aspargos e refogue até ficar macio, de 6 a 8 minutos. Misture os ovos, água, sal, pimenta e temperos ou ervas e despeje na panela. Cozinhe até que a mistura de ovos está definido. Vire fritada em um prato e sirva com batata.

Noodles amendoim com frango

Ingredientes
1 xícara cozido macarrão de trigo integral, cooled1 colher de sopa de onças scallions4 picada cozidos peito de frango picado, pele removed1 colher de sopa de amendoim robusta butter1 copo sauce1 colher de sopa de soja de ervilhas

macarrão misturar com cebolinha, frango, manteiga de amendoim, molho de soja e ervilhas

camarão &.; Vegetable Risotto

Ingredientes
1 colher de sopa de onion1 /4 de xícara de Arborio Rice1 copo vegetal broth1 copo congelado baby camarão cozido, thawed2 copos mista vegetais congelados, thawed1 colher de sopa de parmesão ralado copo cheese1 uva tomatoes1 /2 pequena pepino, sliced1 colher de sopa de luz vinagrete

refogue a cebola até ficar transparente. Mexer em Arborio arroz e caldo de legumes e mexa até que o caldo seja absorvido. Adicione o camarão, legumes e queijo e mexa até aquecer. Misture pepinos e tomates com vinagrete e sirva com risoto.

Rosemary frango grelhado

Ingredientes
2 coxas de frango, removed1 pele colher de chá de azeite oilSqueeze de Lemon2 raminhos frescos rosemary1 copo cortado zucchini1 cortado pepper1 /4 de xícara de xícara de cebola wedges1 vermelha picada broccoli2 colheres de sopa de luz vinaigrette1 /2 xícara cozido pasta1 /4 de xícara de molho de tomate

escova de frango com o azeite e adicionar um aperto de limão e alecrim sprigs . Wrap de frango em um pacote de papel alumínio e grade por 30 minutos. Atire a abobrinha, pimentão vermelho, cebola e brócolis com vinagrete, embrulhe em um pacote de papel alumínio, e grelha para 10 minutos. Sirva com macarrão e molho de tomate no lado

Seus viagem escolhas

Panera Bread:.
Asiática Sesame salada de frango (410 calorias) Sanduíche da carne Meio Asiago assado e metade clássico Cafe Salada (450 calorias)

da Domino Pizza:
2 fatias de 14 polegadas grande frango e pizza vegetariana grelhado (430 calorias)

Olive Garden:
Pasta e Fagioli e veneziano Apricot Chicken (510 calorias)

PF Chang:
Lemon pimenta camarão, pequenos feijões verdes picantes e 1/2 xícara cozido no vapor arroz integral (432 calorias)

Suas escolhas Snack

comer duas dessas delícias por dia (cerca de 150 calorias cada):

1 xícara de morangos regados com 2 colheres de sopa de calda de chocolate

Aipo distribuídos com 1 1/2 colheres de sopa de amendoim robusta manteiga

1 morango bar Special K e uma maçã pequena

1 de chocolate bolo de arroz distribuídos com 1 colher de sopa de Nutella

1 xícara de limão real do Luigi /morango Italian Ice

1 Chocolate Cow magro com Fudge cone de gelado

2 Minute Maid macio congelado Lemonade trata

6 onças Yoplait Luz Danoninho com 1/2 xícara de blueberries

1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim robusta em 1/2 de canela-raisin Inglês queque

1 cenoura copo, aipo e rabanetes com um mergulho feita a partir de 6 onças de iogurte natural desnatado misturado com 1 colher sopa de cebola mix

saco de 100 calorias de pipoca misturado com 1 amendoim colher de sopa

Frozen suco de fruta: Em uma mistura liquidificador 1 xícara congelados pêssegos e framboesas, 2 colheres de sopa de baixo teor de gordura cobertura chicoteada e 8 onças de zero caloria ponche de frutas corda leve

1 peça queijo e uma ameixa

10 tortilla chips assados ​​com 1/4 xícara de feijão preto mergulho