Perder 10 libras Workout

Ericka McConnell
ao redor do mundo

Targets: parte superior das costas e ombros

- Stand com os pés na largura dos ombros no centro do tubo, segurando um lidar em cada mão, braços por lados

-. Levante os braços estendidos em frente de você, palmas que enfrentam-se, em seguida, levá-los diretamente em cima win um prêmio por dia.! Entre agora!

Ericka McConnell
Plank com uma torção

Targets: Abs e oblíquos

- Comece na terra no posição de prancha, balançando em antebraços e dedos dos pés, corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares

- tornar mais fácil:. antebraços descanso em um banco ou cadeira win um prêmio por dia.! Entre agora!

Ericka McConnell
Cruz Shoulder Press

Targets: ombros, abs, oblíquos, bumbum e quadris

- Esteja no centro do tubo com os pés ombro -width à parte, segurando uma alça em cada mão, cotovelos dobrados pelos lados com as mãos por ombros, com as palmas voltadas uma para a outra

-.. Squat, dobrando os joelhos a 90 graus win um prêmio por dia! Entre agora!

Ericka McConnell
Washboard Círculo

Alvos: bíceps e abs

- Anchor uma extremidade do tubo na altura do peito na ombreira de uma porta fechada ou de outra garantir a posição; . Stand com porta lateral virado para a direita

- Hold segurar na mão esquerda na altura da cintura na frente de você, cotovelo dobrado 90 graus, em seguida, coloque a mão direita sobre a parte superior da mão esquerda; passo para a esquerda para sentir a tensão na banda.
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Ericka McConnell
Punch and Row

Targets: parte superior das costas, abs, bumbum e pernas

- Anchor uma extremidade do tubo ao nível do ombro em ombreira de porta fechada. Enfrentando porta, segure outra extremidade da banda na mão direita, braço estendido com a palma para baixo; passo para trás até que você sinta a tensão na banda

-.. Passo perna direita para trás assim que os pés são 3 pés separados e dobrar o cotovelo esquerdo para trazer o punho na frente do peito

- Baixa em um agachamento de divisão , ambos os joelhos dobrados em 90 graus.
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Ericka McConnell
Quadrúpede Além disso

Alvos: Ombros, abs, e Butt

- Iniciar em terreno de quatro, pressionando central da banda para baixo em chão com palma da mão esquerda e segurando uma alça do tubo na mão direita

- Faz mais difícil:. Comece em todos os fours em um banco win um prêmio por dia.! Entre agora!

Ericka McConnell
Side Lunge e Alcance

Targets: Ombros, bunda, quads e isquiotibiais

- Stand com os pés cerca de 3 pés afastados, segurando centro de tubo na mão direita e ambas as alças de mão esquerda (tubo é dobrado ao meio).
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Ericka McConnell
Dip e Hip Levante

Alvos: tríceps e bumbum

- Sente-se no chão com os joelhos dobrados em 90 graus, pés flexionados de modo saltos são no chão, e coloque as palmas planas em ambos os lados dos quadris, dedos para a frente

- tornar mais difícil:.. Espremer uma toalha enrolada entre os joelhos

- eleve os quadris cerca de 4 polegadas, em seguida, dobre os cotovelos para trás e os quadris mais baixos em relação a solo.
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Ericka McConnell
aparar abaixo: Cardio Sessões

A maneira mais rápida para lançar flab é transformar-se sua queima de calorias. Sua missão é quebrar um suor durante 30 a 45 minutos, três dias por semana - caminhar, correr, bateu o aparelho elíptico ou a pista de dança. Há apenas um problema: Designar uma sessão seu dia duro, um seu dia moderada, eo terceiro o seu dia fácil. "Tire um dia de folga após o dia duro para que você está pronto para dar tudo de si próxima sessão", diz Friedman, que projetou o intervalo de exercícios abaixo para dar-lhe ideias para bater ponto ideal de cada intensidade.

Sessão 1: Vá duramente

Warm up:.
aquecimento durante 10 minutos a um ritmo fácil

Intervalos:
Sprint durante 30 segundos; recuperar em um ritmo fácil por 1 minuto. Repita 10 vezes por 15 minutos

Cool Down:..
Esfriar por 5 minutos em um ritmo fácil

Calorias queimadas:
114 (distâncias a pé ) a 275 (em execução) *

Sessão 2: Vá Moderado

Warm up:.
aquecimento durante 10 minutos a um ritmo fácil

Intervalos:
Sprint por 30 segundos, em seguida, recuperar em um ritmo fácil por 2 minutos. Repita 6 vezes durante 15 minutos

Esfriar:..
Esfriar por 5 minutos em um ritmo fácil

Calorias queimadas:
107 (distâncias a pé ) a 267 (em execução) *

Sessão 3: Vá fácil

Warm up:.
aquecimento durante 10 minutos a um ritmo fácil

Intervalo:
Manter um ritmo moderado por 30 minutos

Cool Down:..
esfriar por 5 minutos em um ritmo fácil

calorias queimadas:
154 (a pé) para 448 (em execução) *

* calorias com base em uma mulher de 140 libras

publicado originalmente na revista FITNESS , janeiro de 2011.

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