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Perder 10 libras Workout: Força e Cardio Exercícios para perder Weight

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  • Cheyenne Ellis
    Como este exercício funciona

    Impulsione sua flacidez ponto de fusão poder agora como você moldar músculos sensuais. "Para realmente atiçar o seu motor e ajudar a perder gordura mais rapidamente, este treino rampas até a intensidade de treinamento de força com rajadas de cardio", diz Zen Nguyen, treinador corporativo para academias de ginástica 24 horas, que se uniu com a cabeça da cadeia de fitness, Ingrid Owen, para criar essa rotina escultura rápida. Você vai tocha até 10 calorias por minuto, enquanto segmentação praticamente todas as áreas do seu corpo. (Nossos cinco testadores perderam uma média de 8,2 polegadas em todo!) Simplesmente faça estes movimentos um circuito, realizando a Cruz Jack, mostrado no slide a seguir, depois de cada toner, três vezes por semana em dias não consecutivos. Repita o circuito de uma ou duas vezes. Misture estas sessões de força e de suor com o "Cardio: Fácil como 1, 2, 3!" fórmula para um corpo quente e um metabolismo Smokin '.
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  • Cheyenne Ellis
    Cruz Jack

    Faça isso triturador de calorias entre os movimentos

    Objectivos:. Braços e pernas


  • stand com os pés na largura do quadril, braços ao lado do corpo. pés salto grande como você levanta braços acima da cabeça, atravessando um pulso na frente do outro.
  • Salto pés juntos, atravessando um pé na frente do outro como você braços cruzados na frente dos quadris.
  • Continuar por 30 segundos a um minuto, alternando posições do braço e do pé cada vez que você pular.
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  • Cheyenne Ellis
    Balance Single-Leg

    Alvos: Abs, bunda, e pernas


  • saldo em perna direita, perna esquerda dobrada com o pé um pouco fora do chão na frente de você.
  • com as mãos nos quadris ou estendido na frente de você para o equilíbrio, inferior em um agachamento na perna direita, mantendo a direita joelho alinhado com os dedos.
  • A manutenção de agachamento por toda parte, estenda a perna esquerda para fora para a esquerda, os dedos virados para a frente e pé flexionado; . Perna esquerda
  • Faça 10 repetições, em seguida, mudar de lado e repita

    Dica do Instrutor:.
    Erga sua perna tão alto quanto você pode ao mesmo tempo ficar equilibrado e sem ter de se inclinar para o lado oposto.
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  • Cheyenne Ellis
    Spidey Crawl

    Objectivos: costas, peito, braços, abs, bumbum e pernas



  • Entre em posição totalmente push-up no chão, os braços estendidos, com os pulsos sob os ombros, o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Passo pé direito à frente para trazer o joelho direito para a direita cotovelo como você chegar para a frente com a mão esquerda.
  • lados switch, trazendo joelho esquerdo em direção cotovelo esquerdo como você chegar para a frente com a mão direita.
  • permanecendo em posição agachada todo, continue rastejando para a frente por 30 segundos e depois inverter o movimento de retorno para iniciar. (Não há espaço alternativo rastejando dois passos para a frente e, em seguida, dois passos para trás?).

    Dica do Instrutor:.
    Não deixe que seus quadris subir muito longe para cima como você rastrear
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  • Cheyenne Ellis
    Deslize parede

    Objectivo: Extremidade


  • Lie no lado esquerdo ao lado de uma parede com a parte traseira virada para a parede, a cabeça apoiada na mão esquerda, mão direita no chão na frente do corpo para manter o equilíbrio. Estender as pernas para a frente de modo a que eles estão um pouco à frente do corpo.
  • Prima calcanhar direito contra a parede atrás de você, pé flexionado com dedos apontando para a frente. Mantendo os quadris e ombros quadrados para a frente, continue pressionando o calcanhar contra a parede enquanto desliza pé para cima tanto quanto você pode. perna (calcanhar ainda prensagem) para a posição inicial
  • Faça 10 repetições, em seguida, mudar de lado e repita

    Dica do Instrutor:..
    Se os seus quadris passar para a frente durante o levantamento perna, você foi demasiado alto.
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  • Cheyenne Ellis
    Lunge para Push-Up

    Alvos: peito, ombros, braços, abs, bumbum e pernas


  • stand com os pés na largura do quadril, mãos nos quadris. Passo em frente com a perna direita e inferior em uma estocada, ambos os joelhos dobrados em 90 graus.
  • inclinar para a frente ao longo da coxa direita e coloque as mãos no chão em cada lado do pé direito. Passo pé direito para trás de modo que você está na posição totalmente push-up e, em seguida, dobre os cotovelos, abaixando o peito em direção chão. Tornar mais fácil:.. Basta manter a posição push-up para uma contagem sem baixar
  • Pressione para cima, traga pé direito para a frente novamente, levantar-se em uma estocada, e passo para trás para voltar a iniciar
  • Trocar as pernas e repita. Faça 10 repetições, alternando os lados.
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  • Pendulum

    Objectivos: ABS, bumbum e pernas


  • Saldo em perna direita, perna esquerda dobrada e levantou atrás de você um pouco. Com a mão direita no quadril, mais baixo em um agachamento na perna direita e estique a mão esquerda em direção dedos do pé direito.
  • Levanta-te, mantendo andar pé esquerdo, e atingir o braço esquerdo para a frente.
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  • Cheyenne Ellis
    Pendulum Passo 2

  • Alcance braço esquerdo em cima e inclinar ligeiramente para trás como você estenda a perna esquerda para a frente. Mantenha a posição por 1 contagem, mantendo abs apertado, e, em seguida, incline-se para tocar os dedos novamente.
  • Faça 10 repetições, em seguida, alternar as pernas e repita.
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  • Cheyenne Ellis
    caranguejo-Walk Combo

    Objectivos: costas, ombros, braços, abs, e Butt



  • Sente-se no chão com as mãos atrás quadris e os joelhos dobrados, pés chatos. Eleve os quadris para a posição de mesa (torso é paralelo ao chão), para que os tornozelos estão alinhados sob os joelhos e pulsos estão alinhados sob os ombros, dedos apontando para a frente ou ligeiramente para os lados.
  • Andar para a frente 4 etapas, em seguida, parar e estender perna direita como você chegar mão esquerda, dedos do pé direito. Mudar de lado e repita, em seguida, continuar andando para frente mais 4 etapas.
  • Continue por 30 segundos a um minuto, em seguida, inverter a direção para voltar a começar.

    Dica do Instrutor :
    Olhe ligeiramente para a frente ou para cima como você anda, o que for mais confortável para o seu pescoço win um prêmio por dia.! Entre agora!

  • Cheyenne Ellis
    Dive Bomber

    Alvos: peito, costas, braços e abs


  • entre em uma posição invertida-V no chão com os pés na largura do quadril, mãos na largura dos ombros e quadris para cima.
  • Dobre os cotovelos para os lados e de cabeça baixa e ombros em direção chão entre as mãos.
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  • Cheynne Ellis
    Dive Bomber Passo 2


  • quadris mais baixos em relação chão como você trazer parte superior do corpo para a frente e para cima para que o peito virado para a frente e os braços e as pernas são retas.
  • movimento reverso para voltar a começar. Faça 10 repetições.

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  • Cheyenne Ellis
    rolamento Sit-Up

    Objectivos: Back e abs


  • Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidas do chão, palmas das mãos viradas para baixo.
  • Mantendo a cabeça, braços e pernas levantadas, rolar para que esteja voltado para cima.
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  • Cheyenne Ellis
    rolamento Sit-Up Passo 2

  • Coloque as mãos atrás da cabeça e trazer parte superior do corpo e os joelhos em direção ao outro em uma crise. Estenda os braços atrás da cabeça e as pernas para a frente e rolar para que você está de barriga para baixo novamente.
  • Continue rolando pelo chão, fazendo uma crise cada vez que você está voltado para cima. Fazer 10 flexões, em seguida, inverter a direção e repita.

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  • Cheyenne Ellis
    Cardio: Fácil como 1, 2, 3!

    Seu objetivo neste jogo de perder peso é acumular vale 100 pontos 'de exercício aeróbico por semana - correr, caminhar, caminhar, nadar, andar de bicicleta, o que quiser - além de suas sessões de escultura. Eis como funciona: A cada 10 minutos de cardio em uma intensidade moderada (que é aquele em que você pode falar em frases agitadas), dar-se 10 pontos. A cada 10 minutos, a um nível vigoroso (em que você não pode manter uma conversa), torná-lo 20 pontos. O objectivo é compilar 100 pontos durante o curso da semana; para perda de peso mais rápido, disparar para 150 pontos. Nós vamos tirar você começou com alguns exemplos de como a pique até que cardio para fritar calorias em nenhum momento.

  • Três sessões moderadas de 30 minutos + 5 minutos de exercício vigoroso
  • duas sessões moderadas de 30 minutos + um 40 minutos de treino moderado
  • um 20 minutos de sessão moderada + dois exercícios vigorosos de 20 minutos
  • duas sessões vigorosas de 25 minutos (poupa-tempo!)
  • um 30 minutos de sessão vigorosa + um 40 minutos de treino moderado
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