É frustrante comer uma dieta rica em frutas, vegetais e fibras e ainda experimentar constipação. Eis por que isso pode estar acontecendo, mesmo com boas intenções:
1. Ingestão insuficiente de água: *
Fibra precisa de água: A fibra age como uma esponja no seu sistema digestivo. Ele absorve a água para criar a granel, o que ajuda a mover as fezes pelo intestino. Se você aumentar sua ingestão de fibras * sem * aumentar a ingestão de água, a fibra pode realmente * piorar * a constipação, tornando as fezes mais difíceis e difíceis de passar.
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desidratação: Mesmo sem uma dieta rica em fibras, a desidratação pode levar à constipação. Aponte para 8 copos de água (64 onças) por dia, ou mais, especialmente ao consumir mais fibras.
2. Tipo de fibra matéria: *
solúvel vs. insolúvel: Existem dois tipos principais de fibra:
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fibra solúvel: Dissolve-se em água para formar uma substância semelhante a gel. Ajuda a diminuir o colesterol e a controlar o açúcar no sangue, mas pode não ser o melhor para as fezes de volume tão efetivamente quanto fibras insolúveis. Boas fontes incluem aveia, feijão, maçãs e frutas cítricas.
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fibra insolúvel: Não se dissolve na água e adiciona a granel às fezes, ajudando -a a passar pelo sistema digestivo mais rapidamente. Boas fontes incluem trigo integral, farelo, vegetais (especialmente folhas verdes) e peles de frutas.
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Balance é chave: Você precisa de ambos os tipos de fibra, mas se a constipação for a principal preocupação, verifique se você está obtendo fibra insolúvel o suficiente.
3. O aumento gradual é essencial: *
Sobrecarga de fibra repentina: Se você aumentar drasticamente sua ingestão de fibra muito rapidamente, seu sistema digestivo pode não ser capaz de ajustar. Isso pode levar a inchaço, gás e até constipação. Aumente sua ingestão de fibras gradualmente ao longo de algumas semanas para permitir que seu corpo se adapte.
4. Condições médicas subjacentes: *
Síndrome do intestino irritável (IBS): Algumas pessoas com IBS experimentam constipação como sintoma primário (IBS-C). Às vezes, a fibra pode piorar os sintomas para esses indivíduos.
* Hipotireoidismo: Uma tireóide subativa pode desacelerar as funções corporais, incluindo movimentos intestinais.
* Medicamentos: Certos medicamentos, como analgésicos (especialmente opióides), antidepressivos, suplementos de ferro e antiácidos, podem causar constipação.
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Condições neurológicas: Condições como a doença de Parkinson e a esclerose múltipla podem afetar a função intestinal.
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Problemas estruturais: Em casos raros, problemas no cólon ou reto podem levar à constipação.
5. Falta de atividade física: *
estilo de vida sedentário: A atividade física ajuda a estimular os músculos do intestino, promovendo movimentos intestinais. Um estilo de vida sedentário pode contribuir para a constipação.
6. Ignorando o desejo: *
Segurando: Ignorar regularmente o desejo de ter um movimento intestinal pode enfraquecer os sinais que dizem ao seu corpo quando chegar a hora de ir.
7. Fatores alimentares além da fibra: *
alimentos processados: A alta ingestão de alimentos processados, que geralmente são baixos em fibras e ricos em gordura, podem contribuir para a constipação.
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laticínios: Algumas pessoas são sensíveis a produtos lácteos, o que pode levar à constipação.
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carne vermelha: A alta ingestão de carne vermelha pode contribuir para a constipação devido ao baixo teor de fibras e alto teor de gordura.
8. Estresse e ansiedade: *
Conexão do intestino-cérebro: O estresse e a ansiedade podem afetar seu sistema digestivo, levando à constipação ou diarréia.
O que fazer: 1.
Rastreie sua ingestão: Mantenha um diário alimentar para rastrear sua ingestão de fibras (solúvel e insolúvel), a ingestão de água e os movimentos intestinais. Isso pode ajudá -lo a identificar padrões ou gatilhos em potencial.
2.
Aumente a ingestão de água: Beba bastante água ao longo do dia. Buscar uma urina clara.
3.
Aumente a fibra insolúvel: Certifique -se de estar recebendo fibra insolúvel o suficiente.
4.
Aumento gradual: Aumente sua ingestão de fibras gradualmente.
5. Exercício regularmente: Pergunte a pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.
6.
Responda ao desejo: Não ignore o desejo de ter um movimento intestinal.
7.
Gerenciar estresse: Pratique técnicas de redução de estresse como ioga, meditação ou exercícios de respiração profunda.
8.
Considere probióticos: Alguns estudos sugerem que os probióticos podem ajudar a melhorar a saúde intestinal e aliviar a constipação. Converse com seu médico ou um nutricionista registrado para ver se os probióticos são adequados para você.
9.
Remédios de balcão (de curto prazo): Como último recurso para alívio imediato, considere tentar remédios sem receita como:
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laxantes formadores de granel (por exemplo, psyllium, metilcelulose): Eles funcionam adicionando volume às fezes e ajudando -o a passar pelo intestino. Lembre -se de beber bastante água com estes.
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amaciadores de fezes (por exemplo, docusato de sódio): Isso ajuda a suavizar o banquinho, facilitando a passagem.
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laxantes osmóticos (por exemplo, polietileno glicol, leite de magnésia): Eles atraem água para o intestino, o que ajuda a suavizar as fezes e estimular os movimentos intestinais. Use cautelosamente e não por períodos prolongados.
Quando ver um médico: * Se a constipação for grave ou persistente (durando mais de algumas semanas).
* Se você tiver algum dos seguintes sintomas:
* Sangue em seu banquinho
* Perda de peso inexplicável
* Dor abdominal intensa
* Mudanças nos hábitos intestinais (por exemplo, fezes estreitas)
* Incapacidade de passar a gás
* Se você suspeitar que um medicamento que está tomando está causando constipação.
Um médico pode ajudar a descartar quaisquer condições médicas subjacentes e recomendar o melhor curso de tratamento para suas necessidades individuais. Eles podem recomendar testes, como uma colonoscopia, para investigar melhor a causa da sua constipação.
