Ok, vamos quebrar fontes de proteínas naturais. Quando dizemos "naturais", geralmente queremos dizer alimentos que são minimamente processados e encontrados em seu estado original ou quase original. Aqui está uma lista categorizada para clareza:
Fontes animais: *
carne: *
carne: Escolha cortes mais magros como lombo, bife de flanco ou carne moída (90% magra ou superior).
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aves: Peito de frango (sem pele), peito de peru (sem pele), pato (pode ser mais alto em gordura).
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carne de porco: Lombo de porco, costeletas de porco (cortes magros).
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Cordeiro: Cortes magros como perna de cordeiro ou costeletas de lombo.
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carnes de jogo: Veado, bisonte, alce (geralmente muito magro).
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peixe e frutos do mar: *
peixe: Salmão, atum, bacalhau, alabote, truta, cavala, sardinha, anchovas.
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moluscos: Camarão, camarão, caranguejo, lagosta, vieiras, mexilhões, amêijoas, ostras.
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ovos: Ovos inteiros são uma fonte completa de proteínas.
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laticínios: *
leite: Leite de vaca, leite de cabra (simples, sem açúcar).
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iogurte: O iogurte grego (simples, sem açúcar é mais alto em proteína), iogurte regular.
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queijo: Queijo cottage, mussarela, cheddar, suíço (escolha opções com baixo teor de gordura, quando possível).
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kefir: Uma bebida fermentada de leite, semelhante ao iogurte, mas mais fina.
Fontes da planta: *
leguminosas: *
Beans: Feijão, feijão preto, feijão, feijão marinho, feijão branco, grão de bico (grão de bico), lentilhas.
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ervilhas: Ervilhas verdes, ervilhas, ervilhas de neve.
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soja e produtos de soja: Edamame (soja fresca), tofu, tempeh, natto.
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nozes e sementes: *
porcas: Amêndoas, nozes, amendoins, cajus, nozes, pistácios, macadâmia nozes, brasilas.
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sementes: Sementes de abóbora (pepitas), sementes de girassol, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, sementes de gergelim.
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grãos (contêm proteína, mas também são ricos em carboidratos): *
quinoa: Uma fonte completa de proteínas.
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arroz marrom: *
aveia: *
soletrado *
amaranto *
kamut *
pão Ezequiel: Feito de grãos e leguminosas germinadas, oferecendo um perfil de proteína mais completo.
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vegetais (contêm proteínas, mas em quantidades menores): *
brócolis: *
espinafre: *
aspargos: *
couve de Bruxelas: *
cogumelos *
batatas (especialmente com a pele) Considerações importantes: *
"Complete" vs. "Incomplete" Proteins: As fontes animais são geralmente proteínas "completas", o que significa que elas contêm todos os nove aminoácidos essenciais que nossos corpos não podem produzir por conta própria. A maioria das proteínas à base de plantas é "incompleta", o que significa que elas são baixas em um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, ao comer uma variedade de fontes de proteínas à base de plantas ao longo do dia, você pode obter facilmente todos os aminoácidos essenciais necessários. Por exemplo, a combinação de feijões (baixa em metionina) com arroz (baixa em lisina) fornece um perfil completo de proteína.
* Processamento
: Procure versões minimamente processadas desses alimentos. Por exemplo, escolha iogurte simples em vez de variedades com sabor açucarado e opte por grãos integrais sobre grãos refinados.
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Outros nutrientes: Considere o perfil nutricional geral dos alimentos. Algumas fontes de proteínas também são ricas em gordura, fibra, vitaminas e minerais.
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Necessidades alimentares: Se você tiver alergias, intolerâncias ou outras restrições alimentares (por exemplo, vegetariana, vegana), ajuste suas escolhas de acordo.
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Sustentabilidade: Considere o impacto ambiental de suas escolhas alimentares. Alguns produtos de origem animal têm uma pegada de carbono mais alta do que as fontes baseadas em vegetais.
Para me ajudar a dar -lhe um conselho ainda mais personalizado, diga -me:
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Você tem alguma restrição ou preferências alimentares (por exemplo, vegetariana, vegana, sem glúten)? *
Você deseja aumentar sua ingestão de proteínas por um motivo específico (por exemplo, construção muscular, perda de peso)? Essas informações me permitirão fornecer recomendações mais específicas e úteis.
