O que é fibra?
A fibra, também conhecida como Riuge ou Bulk, é um tipo de carboidrato que
O corpo não pode digerir . Ao contrário de outros carboidratos, a fibra passa relativamente intacta através do seu sistema digestivo, adicionando volume à sua dieta e impactando como seu corpo digere outros nutrientes.
A fibra é encontrada principalmente em:
* Frutas
* Vegetais
* Grãos integrais
* Leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas)
* Nozes e sementes
Existem dois tipos principais de fibra:
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fibra solúvel: Dissolve-se em água para formar uma substância semelhante a gel. Esse tipo de fibra pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e glicose. Boas fontes incluem aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras e cevada.
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fibra insolúvel: Não se dissolve na água e adiciona a granel às fezes. Esse tipo de fibra ajuda os alimentos a se mover através do seu sistema digestivo, promovendo a regularidade e impedindo a constipação. Boas fontes incluem farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijões e legumes, como couve-flor, feijão verde e batatas.
Por que você deve comer muita fibra?
Comer uma dieta rica em fibra oferece uma infinidade de benefícios à saúde:
1.
Saúde digestiva aprimorada: *
Prevê a constipação: A fibra insolúvel adiciona a granel às fezes, facilitando a passagem e a prevenção da constipação.
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reduz o risco de hemorróidas e diverticulite: Ao promover movimentos intestinais regulares, a fibra ajuda a reduzir o esforço, o que pode contribuir para essas condições.
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promove a saúde intestinal: A fibra alimenta bactérias intestinais benéficas, essenciais para a saúde e a imunidade em geral. Essas bactérias fermentam a fibra, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) como o butirato, que têm efeitos anti-inflamatórios e protetores intestinais.
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pode reduzir o risco de câncer de cólon: Alguns estudos sugerem que dietas ricas em fibras podem estar associadas a um menor risco de câncer de cólon.
2.
Gerenciamento de peso: *
promove a saciedade: A fibra adiciona a granel às suas refeições, fazendo você se sentir mais cheio por mais tempo e ajudando você a controlar seu apetite.
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pode reduzir a absorção de calorias: A fibra pode interferir na absorção de gordura e calorias do trato digestivo.
3.
Controle de açúcar no sangue: *
diminui a absorção de glicose: A fibra solúvel pode ajudar a desacelerar a absorção de açúcar do intestino, o que pode ajudar a evitar picos nos níveis de glicose no sangue após as refeições.
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melhora a sensibilidade à insulina: Uma dieta rica em fibras pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que é importante para prevenir o diabetes tipo 2.
4.
Saúde do coração: *
reduz os níveis de colesterol: A fibra solúvel pode se ligar ao colesterol no trato digestivo e impedir que ele seja absorvido na corrente sanguínea, ajudando a diminuir os níveis de colesterol LDL ("ruim").
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pode reduzir a pressão arterial: Alguns estudos sugerem que dietas ricas em fibras podem estar associadas à menor pressão arterial.
5.
Outros benefícios potenciais: *
pode reduzir o risco de outros cânceres: Algumas pesquisas ligam dietas de alta fibra a um risco reduzido de câncer de mama, ovário e esôfago.
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pode melhorar a saúde da pele: Ao ajudar na desintoxicação e remoção de resíduos, a fibra pode contribuir para a pele mais clara.
De quanta fibra você precisa? A ingestão diária recomendada de fibra é:
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Mulheres: 25 gramas por dia
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homens: 38 gramas por dia
A maioria das pessoas nos países desenvolvidos não atende a essas recomendações.
Dicas para aumentar a ingestão de fibras: *
Escolha grãos integrais: Opte por pão integral, arroz integral, quinoa e aveia em vez de grãos refinados.
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Coma muitas frutas e vegetais: Pergunte a pelo menos 5 porções por dia.
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Adicione feijões e lentilhas às suas refeições: Essas são excelentes fontes de fibra e proteína.
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lanche em nozes e sementes: Eles fornecem fibras, gorduras saudáveis e outros nutrientes.
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Leia os rótulos dos alimentos: Verifique o teor de fibras dos alimentos embalados e escolha opções com maior teor de fibra.
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Aumente a fibra gradualmente: Adicionar muita fibra muito rapidamente pode levar ao gás e à inchaço. Aumente gradualmente sua ingestão ao longo de algumas semanas para permitir que seu corpo se ajuste.
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beba muita água: A fibra absorve a água, por isso é importante manter -se hidratado para evitar a constipação.
Em conclusão, a fibra é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial na manutenção da saúde geral. Ao incorporar muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta, você pode colher vários benefícios para o seu sistema digestivo, coração, níveis de açúcar no sangue e bem-estar geral.
