A proteína vegetal pode ser tão eficaz quanto a proteína animal para ganhos musculares
) 0,667XW:1,00XH; 0,268XW, 0 &REDIMENTE =640:*" /> - Uma alta proteína, dieta baseada em plantas, apóia a força muscular e os ganhos em massa em resposta ao treinamento de resistência, e uma dieta rica em proteínas que inclui alimentos animais, de acordo com um estudo publicado em Medicina esportiva.
- Estudos anteriores de treinamento de resistência mostraram que a proteína animal é superior para a rotatividade aguda de proteínas (a substituição de proteínas que estimula o crescimento muscular), mas este é o primeiro estudo a examinar as adaptações musculares crônicas do treinamento de resistência em veganos comparados aos onívoros.
Você precisa de duas coisas para construir músculos:treinamento de resistência e proteínas. Especialistas concordam com o primeiro, mas houve um grande debate sobre o último.
Especificamente, muitos alegaram que a proteína animal é superior para obter ganhos de força e massa muscular, porque possui um maior teor de aminoácidos (especialmente leucina) e maior digestibilidade. Mas um novo estudo mostra que, quando se trata de fabricar músculos, uma dieta constante à base de plantas também parece funcionar.
No estudo, os pesquisadores tinham 38 homens, com uma idade média de 26 anos, iniciam um programa de treinamento de resistência focado nas pernas de 12 semanas. Eles realizaram exercícios de extensão de prensa e pernas inclinados na mesma hora do dia, duas vezes por semana. Metade dos homens do grupo eram veganos de longa data e metade eram onívoros de longa data.
Os participantes seguiram sua dieta habitual, enquanto adicionam um suplemento (soja para os veganos e o soro de leite para os onívoros) para garantir que todos estavam recebendo 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal - a quantidade recomendada pelo American College of Sports Medicine para apoiar atividade atlética.
No final de três meses, ambos os grupos apresentaram aumentos significativos na massa magra e na hipertrofia da perna. E ambos melhoraram a quantidade de peso que poderiam empurrar na prensa da perna. Não houve diferenças significativas entre os grupos de força ou ganhos musculares.
Os autores concluíram que, desde que você obtenha a quantidade de proteína necessária, a fonte não é tão importante. O fator-chave é garantir que você esteja atingindo essas marcas de alta proteína-e atletas puramente vegetais podem achar que precisam de mais suplementação para obter a quantidade de que precisam. Os pesquisadores observaram que os levantadores veganos precisavam de cerca de 58 gramas por dia de proteína de soja suplementar para obter 1,6 gramas de proteína por quilograma. Em comparação, os levantadores do grupo onívoro precisavam complementar 41 gramas por dia para obter esse valor.
Finalmente, este estudo foi realizado em homens relativamente jovens; Pesquisas adicionais precisam ser feitas em outras populações, como adultos mais velhos e mulheres que podem ter mais problemas para fazer e manter os músculos e podem se beneficiar de fontes de proteínas específicas.
Embora este estudo tenha sido realizado nos levantadores de peso, pesquisas mostram que atletas de resistência como os corredores também precisam de quantidades mais altas de proteína do que a população em geral e podem se beneficiar de obter a extremidade superior da ingestão diária recomendada para atletas em geral (1,2 - 2 gramas de proteína por quilograma) para manter o músculo e se recuperar do treinamento diário.
Procurando boas fontes de proteína à base de plantas? Experimente o seguinte:
- Seitan - 21 gramas por 3 onças
- lentilhas - 18 gramas por xícara
- Edamame - 17 gramas por copa
- Feijão - 15 gramas por xícara
- grão de bico - 5 gramas por xícara
- Burger vegetariano - 15 gramas por hambúrguer
- tofu - 12 gramas por 4 onças
- Spelido - 11 gramas por copo cozido
- ervilhas - 9 gramas por xícara
- Sementes de cânhamo - 9 gramas por 3 colheres de sopa
- Quinoa - 8 gramas por xícara
- Manteiga de noz - 8 gramas por 2 colheres de sopa
- Leite de soja - 7 grama por xícara
- Sementes e nozes - 6 a 8 gramas por ¼ de xícara
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