Sementes de Chia:benefícios, história e como usar este minúsculo superalimento

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É chamada de superalimento e semente milagrosa, mas em maia “chia” significa “força”. . . e acho que gosto mais desse. (1)

Pequenas, mas poderosas, essas sementes vêm da Salvia hispanica planta, um membro da família das mentas nativa da América Central e do Sul. Os astecas e os maias valorizavam-nos pela energia e poder de permanência que forneciam – muitas vezes saboreando-os como uma espécie de pudim de pequeno-almoço. (2) (1)

O povo Tarahumara do México tem uma tradição semelhante. Eles fazem Iskiate (ou chia fresca ) misturando sementes de chia com água, suco de limão e, às vezes, um toque de mel. É uma maneira testada pelo tempo de se manter hidratado e energizado em viagens longas. (3)

Além de estarem enraizadas na tradição, as plantas de chia têm raízes reais que os tornam uma estrela na agricultura regenerativa. Seus sistemas radiculares profundos crescem rapidamente, ancorando o solo e reduzindo a erosão, ao mesmo tempo que o enriquecem naturalmente com matéria orgânica.

Chia prospera com o mínimo de água e pouca necessidade de controle de pragas, o que ajuda a manter nossas águas subterrâneas limpas. Suas flores roxas atraem polinizadores como as abelhas, aumentando a biodiversidade e ajudando as culturas próximas a prosperar.

Como bónus, a chia é uma estrela nas estratégias de rotação de culturas – restaurando a saúde do solo e ajudando a interromper naturalmente os ciclos de pragas e doenças.

Claro, este não é um artigo sobre jardinagem, então vamos aos benefícios para a saúde. Como sempre, quero mencionar que nenhuma destas declarações foi avaliada pela FDA, este artigo não é um conselho médico e não se destina a diagnosticar ou tratar qualquer condição. Ok, vamos mergulhar.

#1 – Gorduras que apoiam os hormônios

As sementes de chia são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), que é um tipo de ácido graxo ômega 3 de cadeia curta que nosso corpo pode usar para produzir EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) de cadeia longa.

Embora o óleo de peixe ainda seja a forma mais fácil de obter ómega-3 de cadeia longa, as mulheres tendem a ser melhores na conversão de ALA em EPA do que os homens – o suficiente para realmente alterarem os seus níveis de ómega-3. (4)

Por que isso é importante? Porque o EPA é um alicerce dos hormônios eicosanóides, que desempenham um papel vital na regulação da inflamação em todo o corpo. (5)

Além disso, pesquisas sugerem que influencia positivamente a produção e função dos hormônios tireoidianos. (6)

#2 – Melhor equilíbrio de açúcar no sangue

O ALA também influencia positivamente a sensibilidade à insulina, o que apoia a função metabólica saudável, tornando mais fácil para o seu corpo manter o açúcar no sangue estável. Isso significa menos quedas de energia, menos desejos e um foco mais estável ao longo do dia. (7) (8)

#3 – Saúde intestinal

Quando as sementes de chia são mergulhadas em líquido, elas absorvem muitas vezes o seu peso em água e formam uma consistência gelatinosa. Este gel é feito em grande parte de fibra solúvel e mucilagem (um tipo de fibra vegetal viscosa). É muito semelhante ao que você encontra na semente de linhaça, no olmo e na raiz de marshmallow.

O conteúdo de fibra acredita-se que apoie a saúde intestinal – incluindo o revestimento intestinal – de algumas maneiras.

Suporte da mucosa – A textura escorregadia e gelatinosa pode imitar ou sustentar a camada de muco do próprio corpo no intestino, que atua como uma barreira protetora para o revestimento intestinal. O gel pode fornecer um revestimento calmante que reduz a irritação – semelhante à forma como o aloe vera é usado topicamente e as ervas mucilaginosas são usadas para inflamação da garganta e digestiva.

Alimenta bactérias boas – Em uma revisão de 2019 em Nutrientes , a chia foi conhecida por seu potencial para melhorar a saúde digestiva, especialmente por meio de alterações no microbioma intestinal induzidas por fibras e propriedades antiinflamatórias. (9) Sua fibra dietética atua como um prebiótico, o que significa que alimenta micróbios intestinais benéficos. Um microbioma intestinal mais saudável está intimamente ligado à integridade do revestimento intestinal .

Melhor formação de fezes – O gel ajuda a regular os movimentos intestinais – amaciar as fezes e ao mesmo tempo adicionar bul k – que pode reduzir o estresse mecânico no revestimento intestinal.

#4 – Ajuda você a se sentir saciado por mais tempo

Em outras palavras, é uma estratégia sólida para evitar episódios de fome.

Neste estudo, os participantes que adicionaram sementes de chia ao iogurte – 7 ou 14 gramas – sentiram-se mais satisfeitos e comeram menos calorias do que quando comeram iogurte sem chia.

#5 – Suporte antioxidante

Nossos corpos decompõem as toxinas por meio da oxidação – um processo que as transforma em compostos solúveis em água que podem ser eliminados do corpo. A oxidação produz radicais livres, que podem danificar os tecidos e acelerar o envelhecimento, a menos que sejam neutralizados por antioxidantes. 

É um processo natural com um mecanismo de equilíbrio integrado:alimentos ricos em antioxidantes. As sementes de chia definitivamente fazem parte desta categoria – elas são uma excelente fonte de compostos antiinflamatórios, incluindo ácido caféico, ácido clorogênico (também encontrado no café) e quercetina.

#6 – Ossos fortes, naturalmente

As sementes de chia também são uma boa fonte de minerais para a construção óssea, como cálcio, fósforo e magnésio, além de vestígios de outros minerais. (9)

Neste estudo, o consumo a longo prazo de sementes de chia foi associado a uma maior densidade mineral óssea e a uma melhor saúde hepática e intestinal.

#7 – Saúde do coração

Acredita-se que as sementes de chia apoiam a saúde cardiovascular de várias maneiras:

• Níveis de colesterol – A fibra solúvel encontrada nas sementes de chia se liga aos ácidos biliares para reduzir o colesterol LDL (“ruim”) . (10) Além disso, algumas pesquisas sugerem que o consumo de sementes de chia gera um impacto benéfico nos níveis de colesterol HDL (“bom”) , provavelmente através das propriedades anti-inflamatórias do ácido alfa-linolênico (ALA)
• Pressão Arterial – As sementes de chia contêm vários compostos que a pesquisa descobriu que influenciam positivamente os níveis de pressão arterial que tendem a subir. Os dois mais notáveis ​​são o ácido clorogênico e o magnésio. (11)

Como usar sementes de chia

• Adicione smoothies
• Prepare este pudim de manga e chia
• Adicione ao iogurte caseiro
• Faça esta geléia fácil de morango (ou amora, ou morango + sabugueiro)
• Embora o aquecimento possa reduzir algumas das propriedades benéficas da chia, ela pode ser usada como substituto do ovo em muitos produtos assados.

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1. Ursini, T. (2013). Semente de chia (Salvia hispanica):um grão antigo que é tendência na nutrição moderna . Revista de Nutrição no Desenvolvimento de Receitas e Menus, 13 (2), 114–118.
2. Jovanovski, E., Li, D., Ho, HVT, Duvnjak, L. e Vuksan, V. (2019). O efeito da Salbachia (Salvia hispanica L.) na glicemia pós-prandial:uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados . Nutrientes, 11 (9), 2067.
3. Grãos Antigos de Grand Teton. (2023, 19 de março). História e Origem da Semente de Chia .
4. Crianças, C. E. (2020). Hormônios sexuais e metabolismo dos ácidos graxos n-3 . Anais da Sociedade de Nutrição, 79 (2), 219–224.
5. Moss, C. A. (2018, 1º de dezembro). Óleo de Peixe e Suplementos de EPA/DHA – Reduzindo a Resposta ao Estresse . Centro Moss de Medicina Integrativa.
6. Makino, M., Oda, N., Miura, N., Imamura, S., Yamamoto, K., Kato, T., Fujiwara, K., Sawai, Y., Iwase, K., Nagasaka, A., &Itoh, M. (2001). Efeito do éster etílico do ácido eicosapentaenóico na função hipotireoidiana . Jornal de Endocrinologia, 171 (2), 259–265.
7. Heskey, C. E., Jaceldo-Siegl, K., Sabaté, J., Fraser, G., &Rajaram, S. (2016). O ácido α-linolênico do tecido adiposo está inversamente associado à resistência à insulina em adultos . Jornal Americano de Nutrição Clínica, 103 (4), 1105–1110.
8. Gomes, P. M., Hollanda-Miranda, W. R., Beraldo, R. A., Castro, A. V. B., Geloneze, B., Foss, M. C., &Foss-Freitas, M. C. (2015). A suplementação de ácido α-linolênico melhora os níveis séricos de adiponectina e a sensibilidade à insulina em pacientes com diabetes tipo 2 . Nutrição, 31 (6), 853–857.
9. Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., &Gramza-Michałowska, A. (2019). A composição química e o valor nutricional das sementes de chia – Estado atual do conhecimento . Nutrientes, 11 (6), 1242.
10. Silva, L. D. A., Verneque, B. J. F., Mota, A. P. L., &Duarte, C. K. (2021). Consumo de semente de chia (Salvia hispanica L.) e perfil lipídico:uma revisão sistemática e meta-análise . Comida e Função, 12 (19), 8835–8849.
11. Martínez, MA e González, JM (2024). Os efeitos do consumo de sementes de chia (Salvia hispanica L.) na pressão arterial e na obesidade em adultos:uma revisão sistemática e meta-análise . Toxicologia Química e Alimentar, 190 , 113123