Embora você não possa atingir especificamente a gordura apenas na dieta, você pode construir músculos nessa área e apoiar o ganho geral de peso saudável com certos alimentos. Aqui está um colapso do que focar:
1. Proteína para crescimento muscular: *
carnes magras: Peito de frango, peru, carne moída magra, lombo de porco.
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peixe: Salmão, atum, bacalhau, camarão. Essas também são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3.
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ovos: Uma fonte completa de proteínas e versátil.
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laticínios (se tolerados): Iogurte grego, queijo cottage, leite. Procure opções de alta proteína.
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Proteína à base de plantas: Lentilhas, grão de bico, feijão, tofu, tempeh, edamame, quinoa. Considere combinar diferentes fontes à base de plantas para obter um perfil completo de aminoácidos.
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pó de proteína (opcional): O soro de leite, caseína, soja, ervilha ou arroz pode ser útil para complementar sua ingestão de proteínas, especialmente após os treinos.
2. Gorduras saudáveis para produção hormonal e saúde geral: *
abacates: Embalado com gorduras e nutrientes saudáveis.
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nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de abóbora. Escolha variedades sem sal, cru ou levemente assadas.
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azeite: Use para cozinhar e molhos.
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peixe gordo (de novo!): Salmão, cavala, sardinha.
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Butters de noz: Manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim (escolha variedades naturais sem adição de açúcar ou óleo).
3. Carboidratos complexos para recuperação de energia e músculo: *
grãos integrais: Arroz marrom, quinoa, aveia, pão integral, macarrão de trigo integral.
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batata -doce: Uma boa fonte de vitaminas e fibras.
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frutas: Bagas, bananas, maçãs, laranjas.
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Vegetais: Brócolis, espinafre, couve, aspargos.
Considerações importantes: *
Excedente calórico: Para construir músculos, você precisa consumir um pouco mais calorias do que queima. Rastreie sua ingestão e gasto de calorias para garantir que você esteja em um excedente.
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Exercício: A dieta sozinha não vai construir uma bunda. Você precisa incorporar exercícios de treinamento de força que visam seus glúteos, como:
* Agachamentos (várias variações)
* Lunges (várias variações)
* Bridges de glúteos/impulsos de quadril
* Levantamentos terra (romeno, convencional)
* Chutes de burro
* Hidrantes de fogo
* Kickbacks de cabo
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Consistência: A construção muscular leva tempo e consistência com sua dieta e rotina de exercícios.
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Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia.
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Ouça seu corpo: Preste atenção em como seu corpo responde a diferentes alimentos e ajuste sua dieta de acordo.
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Consulte um profissional: Considere consultar um nutricionista registrado ou personal trainer certificado para obter conselhos personalizados, adaptados às suas necessidades e objetivos específicos. Eles podem ajudá -lo a criar um plano de refeições e um programa de exercícios equilibrados.
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genética: A genética desempenha um papel significativo na forma do corpo e na distribuição muscular. Você pode melhorar seu físico com dieta e exercício, mas não pode alterar completamente seu plano genético subjacente.
Exemplo de trechos do plano de refeições: * Café da manhã: Aveia com bagas, nozes e uma colher de proteína em pó; ou iogurte grego com frutas e granola.
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Almoço: Salada de frango grelhado com verduras mistas, abacate e um vinagrete leve; ou sopa de lentilha com pão integral.
* Jantar: Salmão assado com batata doce assada e brócolis; ou carne moída magra se afasta com arroz integral e legumes misturados.
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lanches: Ovos cozidos, amêndoas, iogurte grego, frutas.
O que evitar (ou limitar): *
alimentos processados: Rico em açúcar, gorduras não saudáveis e sódio e baixo nutrientes.
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bebidas açucaradas: Forneça calorias vazias e pode contribuir para o ganho de peso.
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álcool excessivo: Pode interferir no crescimento e recuperação muscular.
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Dietas de colisão: Pode levar à perda muscular e não é sustentável.
Em resumo, concentre -se em uma dieta equilibrada rica em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, combinados com um programa consistente de treinamento de força voltado para seus glúteos. Seja paciente e persistente, e você verá resultados ao longo do tempo.
