Feijões e leguminosas
Feijões e pulsos devem ser incluídos na dieta de todos, mas para as mulheres que são especialmente importantes. Eles são altamente nutritivo, baixo teor de gordura, e uma excelente fonte de proteína vegetal. Uma dieta rica em fibras é um dos primeiros componentes a prevenção do câncer de cólon, e com mais mulheres morrem de cancro do cólon do que o câncer de mama a cada ano; faz sentido para comer a abundância de grãos. Este grupo de alimentos também contêm fitoestrogênios, os hormônios naturais de plantas, que também são protetor contra o câncer, bem como sendo importante para a saúde óssea.
Kale
Kale é um vegetal muitas vezes negligenciado que passa a ser carregado com folato (ácido fólico), uma vitamina B importante para as mulheres. Ter uma deficiência de ácido fólico durante a gravidez pode causar defeitos no tubo neural em bebês. No Reino Unido, todas as mulheres em idade fértil são pensados agora precisar de 400 microgramas de ácido fólico por dia. Kale também é uma excelente fonte de vitamina C e cálcio, também.
vegetais alaranjados
polpas laranja (e tubérculos) como a abóbora, abóbora e batata-doce são melhor amigo de uma menina quando se trata a nutritivos, confortando alimentos. Todos esses alimentos são enchimento, baixa em calorias e rica em beta-caroteno, um precursor da vitamina A, que vai trabalhar muito é mágico antioxidante em seu corpo. Os antioxidantes são importantes no processo de anti-envelhecimento, ajudando a reparar e regenerar a pele e outros tecidos. Beta-caroteno é também pensado para ajudar a reduzir o risco de câncer de mama.
Linseeds (linhaça)
As sementes de linho (ou linhaça) e óleo de semente de linho tem muito a oferecer as mulheres. Para começar, o linho é cheio de 3 os ácidos "essenciais" Omega gordos (EFA), que ajudam a equilibrar os hormônios das mulheres, proteger uma mulher da doença de coração (a principal causa de morte prematura entre as mulheres) e a dor da artrite. As fibras alimentares no sector do linho são chamados lignanas, que contêm fitoestrogênios, que está sendo pesquisado e mostrando a promessa na prevenção do câncer. Os lignanos também são pensados para ter propriedades antioxidantes. A melhor maneira de obter o benefício da fibra e óleos de linhaça é a moer-los em um moedor de café limpo, usado apenas para esta finalidade. Como alternativa, use um pilão, e polvilhe-as no cereal na manhã ou adicioná-los a uma tigela de iogurte natural e frutas. Os ácidos graxos essenciais são muito frágil, instável e sujeita a oxidação se exposto à luz e ar. No interior da totalidade das sementes, o óleo é protegido. Então, compre frescas, sementes orgânicas, se possível. Você pode comê-los todo; apenas mastigá-los completamente!
Ferro-alimentos ricos
As mulheres precisam de comer mais alimentos ricos em ferro. Obtendo ferro dos alimentos (em oposição a um suplemento) é de longe a melhor maneira de obter a quantidade correta de ferro que o corpo necessita e pode absorver. carnes vermelhas magras e aves escuro são as fontes de alimentos ideais de ferro. Infelizmente isso não ajuda muito se você é vegetariano ou uma das muitas mulheres que evitam carnes vermelhas. Neste caso, pensar em comer mais dos seguintes alimentos ricos em ferro ... lentilhas, damascos secos, feijão, espinafre, cereais integrais enriquecidos, sementes de abóbora, e ostras! Se você precisa tomar um suplemento, as melhores opções são fáceis de Ferro (Superior Nature Ltd), que é um, food-forma orgânica de ferro, e Floradix, um tónico à base de ervas ricos em ferro. Aumente a sua ingestão de vitamina C também, o que ajuda a absorver fontes não-heme de ferro.
Soya
alimentos de soja (incluindo feijão, tofu, soja leite e iogurte, molho de soja, Tamari e Miso) são as mais ricas fontes de alimento de fitoestrogênios (e da proteína de soja é claro). As substâncias naturais de plantas - fitoestrógenos - estão agora pensado para ser benéfico na manutenção da densidade óssea, bem como sendo o melhor "alternativa" a HRT em que muitas mulheres precisam de apoio hormonal como eles entram menopausa anos. Tofu, leite e iogurte também são excelentes fontes de cálcio. Todos esses alimentos podem ajudar a mulher a reduzir significativamente seu mau colesterol (LDL) e aumentar o bom colesterol (HDL). Tofu é uma grande fonte de baixo teor de gordura, proteína vegetal, melhor usado em um vegetal agitar-frita com molho de soja e arroz integral. Tente Caldeirão Foods, tofu firme
Brocolli
Brócolis não só é uma boa fonte de cálcio e vitaminas do complexo B.; ele contém substâncias vegetais chamadas sulphurophanes. Estes produtos químicos da planta são o câncer de proteção e ajudar o processo de fígado e limpar qualquer excesso de estrógeno. Hoje em dia, não basta produzir estrogênio internamente, mas estamos expostos a ela no ambiente sob a forma de produtos químicos semelhantes ao estrogênio encontrado em plásticos, a água da torneira e outros locais insidiosas. O excesso de estrogênio provoca aumento de peso, desequilíbrios hormonais, suores nocturnos, e apresenta um risco aumentado de miomas, cistos de mama, cancro da mama e endometriose
O cálcio eo magnésio -. Alimentos ricos
As mulheres de todas as idades precisam de cálcio suficiente em suas dietas para construir e manter ossos fortes. Alimentos ricos em cálcio, que também são boas fontes de magnésio (e outros nutrientes) percorrer um longo caminho para suporte ósseo e saúde do coração. O magnésio é o nutriente que desempenha um papel importante na criação de osso novo; então pense sobre sementes e nozes como adições saudáveis para um cereal integral. Cálcio, magnésio e potássio são alcalinizantes minerais. Ossos servir como um reservatório destes minerais alcalinos muito importantes, que são liberados para ajudar a neutralizar os ácidos em seu corpo. Se o seu corpo é excessivamente ácido (o que acontece se você comer um monte de proteína animal, fumar ou beber muito álcool, ou tornar-se altamente estressado), seus ossos devem doar seus minerais para restaurar o equilíbrio do pH. Isso pode esgotar os ossos, deixando-os quebradiços e fracos.
O RNI Reino Unido para o cálcio é de 700 miligramas por dia, mas muitos especialistas acreditam que ela deve ser mais parecido com 1.200 a 1.500 miligramas por dia. Quando você levar em consideração a epidemia da doença osteoporose e coração entre as mulheres, é sábio para incluir ou aumentar a sua ingestão dos seguintes alimentos ... iogurte natural, simples, que não é apenas uma fonte de bactérias benéficas para a boa saúde do cólon, também é muito mais fácil de digerir do que outros produtos lácteos), queijo parmesão (mais uma vez, fácil de digerir), queijo ricota e queijo de cabra, conservas de salmão óssea, sardinha recém-grelhados, couve, amêndoas e sementes de girassol, tofu, fortificado "Sogood" leite de soja ( 20% mais cálcio do leite de vaca) e "Provamel" iogurtes de soja. Substituindo laticínios com leite de soja e iogurtes na dieta fornece todos os benefícios da proteína de soja, reduzindo as quantidades de gorduras de origem animal na dieta. Uma porção de 100g de tofu ou pote 125g de iogurte natural ambos fornecem 200 mg de cálcio. Uma onça de queijo parmesão fornece uma 390mg enorme de cálcio e 100g enlatada rosa 300mg salmão. Não esqueça seu frutas e legumes ... últimas pesquisas em saúde dos ossos mostra que as mulheres que têm mais frutas e legumes em suas dietas, tendem a ter maior densidade óssea. Fruta e vegetais contêm uma matriz de micronutrientes, tais como magnésio, vitamina C, e boro. Sabemos agora que estes desempenham um papel igualmente importante no metabolismo ósseo
Se você sente que você precisa para completar com o cálcio, lembre-se que o cálcio deve ser tomado com magnésio em um. 2: 1 razão. Isto é porque o cálcio e magnésio requerem uns aos outros para a absorção adequada, e a utilização no corpo. Então, se você completar com 500 mg de cálcio, você precisa tomar 250 mg de magnésio, ao mesmo tempo. empresas mais respeitáveis agora formular suplementos que levar isso em conta, bem como a "necessidade" sinérgico para os outros nutrientes envolvidos em todo o processo do metabolismo ósseo. Escolha com cuidado.
Água!
A água é um nutriente e o fato é que precisamos dele ... e muito. Certamente, a água pode ser uma das melhores ferramentas no jogo de perda de peso. Ele não só suprime o apetite, mas ajuda a metabolizar a gordura corporal armazenada. A água mantém os tecidos do corpo bem hidratado, então se você quiser pele lisa, livre-line durante o tempo que é naturalmente possível ... beber!
salmão e outros peixes oleosos (com moderação)
Salmon foi de uma vez evitado em favor de peixe branco ou linguado, devido que é maior teor de gordura. No entanto, uma vez que compreendeu o valor e os benefícios dos "Omega 3 ácidos graxos" essenciais presentes no salmão e outros peixes oleosos, ele estava de volta no tempo plate.The chegou no entanto, que os indivíduos alimentares conscientes estão dirigindo longe de peixes oleosos de novo (ou pelo menos reduzindo), não por causa de o teor de gordura, mas por causa da presença de produtos químicos nocivos e os metais. Peixes como cavala, salmão e espadarte são conhecidos por conter níveis elevados de produtos químicos potencialmente cancerígenos, e outros, incluindo tubarão, peixe-espada e cioba contêm os mais altos níveis de mercúrio. Estes, peixes predadores de longa duração maiores e mamíferos tendem a acumular mais mercúrio do meio ambiente do que Agência de menor duração fish.The Food Standards (FSA) recomenda que comemos 2-4 porções de peixe por semana, e 1-2, pelo menos, deve ser de uma variedade oleosa. Mulheres grávidas são o único grupo que precisa limitar a ingestão de óleo de peixe para 2 porções por semana, mas não para evitar peixes completamente. gorduras omega-3 são vitais para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Muitas vezes as pessoas preferem tomar um suplemento de óleo de peixe não contaminado, ou vara para o linho sementes como fonte de Omega-3. óleo Eskimo da Nutri é um dos melhores óleos de peixe contaminado-un no mercado, e contém o solúvel em gordura antioxidante da vitamina E para garantir o peixe óleos não oxidar nas body.Remember ômega-3 são essenciais para uma boa saúde, e da liberdade de doenças tais como a doença de Alzheimer, câncer, depressão, diabetes, doença cardíaca, e artrite reumatóide ... assim como eu digo, não evite peixes completamente, como o óleo de peixe é claramente a mais rica fonte de Omega 3 que conhecemos. Importantes ómega-3 são DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) - a partir de óleo de peixe e algas - e o ácido alfa-linolénico, normalmente a partir de fontes vegetais, tais como óleo de semente de linho. Em uma pessoa saudável, ácido linolénico pode ser convertido em DHA, e EPA, desde que as enzimas correctas estão presentes. No entanto, apenas 2% de ácido alfa-linolénico encontrado no óleo de linho é efectivamente convertido em EPA ... muito menos do que encontramos no óleo de peixe. EPA e DHA reduzir substancialmente o risco de doença cardíaca, reduzindo o colesterol LDL e triglicérides, prevenir plaquetas do sangue se torne pegajoso, e pode reduzir a pressão arterial. Eles também promover a boa saúde dos ossos, a saúde do coração e saúde da mama. DHA é particularmente importante durante o desenvolvimento do cérebro, por isso é um suplemento popular e útil durante a gravidez
Re: Conservas de peixe - Durante o processo de fabrico de conservas de atum, toda a gordura é perdida, assim que as conservas de atum não conta como uma. peixe oleoso. O processo de produção de conservas de outros peixes (salmão, sardinha, sardinha, etc) é diferente da de atum, e não afeta o teor de óleo do peixe. Como o processo de produção de conservas afeta a estabilidade ea integridade dos óleos de peixes delicados ainda não foi completamente elucidado. A possível presença de mercúrio e produtos químicos tóxicos que eu poderia imaginar não é diferente em peixes vs. enlatado fresco.
Comer frutas para compensar a absorção de mercúrio?
Para desfrutar de peixe, minimizando sua exposição ao mercúrio, coma algumas frutas tropicais para a sobremesa ... comer frutas tropicais ricos em antioxidantes, como manga, abacaxi, banana e mamão, pode ajudar a reduzir a quantidade de mercúrio que seu corpo absorve, de acordo com pesquisa publicada recentemente na pesquisa Ambiental (2003) .Esta especial estudo foi de 12 meses inquérito alimentar prospectivo, realizado com 26 mulheres adultas de uma comunidade que se alimentam de peixes na Amazônia brasileira. Eles encontraram uma forte relação entre o consumo de peixe e os níveis de mercúrio (Hg) no cabelo. Não é surpreendente que você pode pensar .... O que foi surpreendente e muito interessante foi a constatação de que essa relação forte foi significativamente alterada pelo consumo de frutas: para o mesmo número de refeições de peixe, aqueles que comeram mais frutas tropicais tinham níveis mais baixos de mercúrio de cabelo. Os resultados deste estudo indicam diferentes formas de manter o consumo de peixe, reduzindo a exposição Hg na Amazônia. Uma série de fitoquímicos e fibras nutricionais presentes em frutas pode estar interagindo com Hg de várias maneiras: absorção e excreção de transporte, a ligação a proteínas alvo, metabolismo e pesquisa sequestration.More em populações maiores em todo o mundo seria melhor elucidar a extensão e implicações na saúde pública do uso de frutas para neutralizar a ação tóxica de metilmercúrio.
Experimente este prato saboroso peixe ... com uma exposição mínima de mercúrio!
bife de atum fresco com salsa da manga (serve 2)
Ingredientes: 2 bifes de atum fresco, marinado em azeite e alho picado
Para a salsa: 1 inteira manga, descascada, cortada a pedra e choppedA pequeno pedaço de picadinha rootHandful gengibre fresco de coriander1 fresco picado colher de sopa de vinagre balsâmico e 1 colher de sopa de azeite de oliva, mixedJuice de meio limão ou limeGround pimenta a gosto
Método: Coloque os bifes em uma frigideira. Pan-frite em fogo médio até ficar opaco por fora e um pouco de rosa na middle.While o peixe é cozinhar, misture todos os ingredientes de salsa em uma tigela e misture thoroughly.Serve o peixe ao lado do molho de manga e um grande verde misturada salada.
Lucy-Ann Prideaux MSc Licenciatura RNutr Registered nutricionista http://www.simply-nutrition.co.uk
