Q: Eu trabalho em uma base regular; no entanto, o meu ciclo mensal sempre afeta a minha formação, devido à cólicas e apenas a falta de energia! Existem quaisquer medidas posso tomar para ajudar a prevenir esta perturbação à minha rotina de cada mês
A: Você provavelmente já percebeu que uma riqueza de informação está disponível sobre como macho fisiculturistas e atletas podem construir corpos mais fortes;? no entanto, nós não esquecemos as necessidades especiais das mulheres sérias e dedicadas. mulher moderna de hoje é mais ativo, mais em sintonia com o seu bem-estar físico, e mais do que nunca quer assumir o controle de seu próprio corpo, bem como sua mente.
As mulheres e os homens têm diferentes necessidades de seus corpos para se sentir energizado e manter um estilo de vida saudável. Embora suplementos de muitos esportes são tomadas da mesma maneira-nós temos os mesmos requisitos para a ingestão adequada de proteínas, antioxidantes, e, possivelmente, um bom multivitamínico, por exemplo, nós temos outras necessidades que são mais específicos para a saúde da mulher.
"... há uma série de suplementos dietéticos que têm sido comprovada para atacar os sintomas da TPM na cabeça." em algumas das nossas questões futuras, vamos destacar muitos dos vários estágios da vida de cada mulher atravessa. Por agora, vamos abordar uma das questões mais "impactantes" que ocorre: ". Época do mês" que temidas
Embora não haja nenhuma solução perfeita para eliminar alguns dos sintomas que as mulheres enfrentam ao longo deste período, aqui estão algumas das perguntas mais frequentes, respostas e algumas dicas para melhorar a saúde da mulher e tornar nossa vida um pouco mais fácil ao longo do mês, especialmente quando queremos manter a nossa programação de dieta e treino normal.
o que é a menstruação e por que é importante? A menstruação é um processo natural que ocorre em todas as mulheres adultas saudáveis que não tenham atingido a menopausa. Algumas mulheres têm o seu período a cada 18 dias; alguns a cada 36; algumas mulheres sangram durante dois ou três dias, alguns para sete ou oito anos, tudo isso e tudo mais são normais.
Quando a menstruação começa, em nossos adolescentes, a glândula pituitária produz hormônios que estimulam um ovo no ovários para amadurecer e produzir hormônios chamados estrogênio e progesterona. Sobre uma vez por mês, este ovo amadurecendo deixa um dos ovários durante a ovulação. Nos dias antes da ovulação, o útero, estimulado pelo estrogênio, constrói-se o seu revestimento com sangue e tecido extra para tornar o útero mais amortecido no caso o ovo fica fertilizado. Quando o óvulo não fertilizado começa, não furar a parede do útero, assim que o útero verte o revestimento de tecido extra e sangue.
Este derramamento mensal do revestimento do útero é a menstruação, o que pode também ser chamados a menstruação, período menstrual, ou apenas "período."
é muito comum ter problemas com a menstruação. Alguns de nós apenas ter problemas ao longo do tempo, enquanto outros temem "essa época do mês" sabendo que vai experimentar vários níveis de PMS ou síndrome pré-menstrual
Existem mais de 150 sintomas associados com PMS.; no entanto, o mais comum incluem cólicas, alterações de humor, sensibilidade mamária, os desejos de comida, fadiga ou depressão, que como sabem, pode afetar quase todas as partes de nossas vidas.
Tal como muitos como 75% das mulheres menstruadas têm algum tipo de sintomas pré-menstruais. Estes sintomas são mais comuns em seus 20 e 30 anos e tendem a desenvolver um padrão previsível. No entanto, as mudanças físicas e emocionais que a experiência pode ser mais ou menos intensa cada ciclo menstrual.
Atacar os sintomas cabeça sobre! Especialistas acreditam que muitos sintomas, incluindo inchaço, sensibilidade mamária, e ânsias do açúcar, ocorrem quando há uma virada no equilíbrio dos hormônios femininos específicos. Tipicamente, as mulheres pré-menstruais ou menstruadas têm estas três hormonas em excesso: estrogénio, prolactina e prostaglandinas combinadas com uma falta de progesterona. É por esta razão os médicos prescrevem frequentemente a pílula anticoncepcional para ajudar a aliviar sintomas graves.
No entanto, na minha opinião, tomar a pílula apenas para aliviar estes sintomas podem ser um pouco excessivo. Embora você deve sempre consultar com seu médico para obter as melhores alternativas e conselhos, há uma série de suplementos dietéticos que têm sido comprovada para atacar os sintomas na cabeça.
A suplementação com ácidos graxos essenciais pode revelar-se útil para reduzir muitos sintomas como cólicas e inchaço. Na verdade, as dietas de baixo teor em ácidos gordos ómega-3 têm sido associadas com a dor menstrual. Um estudo do European Journal of Clinical Nutrition também mostrou que os ácidos graxos essenciais pode ajudar a aliviar a ternura do peito e controlar a compulsão por carboidratos, por isso tente adicionar cápsulas de óleo de peixe ou óleo de semente de linho para o seu programa de suplementação.
O cromo também pode ajudar aliviar a ansiedade pelo açúcar e pode ajudar no que você parar de comer todo o conteúdo do frasco de biscoito como uma forma de conforto! (Um cenário que eu sou maneira muito familiarizado com!) Chromium é chamado de um "potenciador da insulina", que auxilia o organismo no metabolismo de carboidratos e regular os níveis de açúcar no sangue. Active mulheres terão de ter entre 100 mcg e 200 mcg por dia, concentrando-se nos níveis superiores de cerca de 12 dias antes de seu período. Você também pode tomar este nutriente continuamente ao longo do ano, como os estudos mostram que também pode ajudar na perda de peso.
A vitamina B família de nutrientes foi encontrada para afetar profundamente os sintomas da TPM. Estas vitaminas podem ser tomadas individualmente ou podem ser encontrados em multivitaminas (especialmente os que foram concebidos para as mulheres) ou numa fórmula Complexo B.
Vitamina B6 (piridoxina) tomado em doses de 50 a 100 mg por dia, foi demonstrado para ajudar o fígado no processamento de estrogênio, aumentando os níveis de progesterona, e permitindo que o cérebro a produzir serotonina, que iria ajudar com as mudanças de humor, que podem, por vezes, (OK, muitas vezes!) ocorrer. A forma de vitamina B niacina tem sido relatada como sendo eficaz no alívio de dores menstruais em 87% de um grupo de mulheres que tomaram 200 mg de niacina por dia durante todo o ciclo menstrual. Eles, então, tomou 100 mg a cada duas ou três horas, enquanto experimenta as cólicas menstruais. Outro estudo revela que a vitamina B1 (tiamina) foi mais eficaz do que o placebo no alívio de cólicas menstruais-as mulheres que participaram no estudo consumiram 100 mg por dia
Minerals também deve desempenhar um papel importante na redução dos sintomas:. Cálcio pode ajudar a prevenir cólicas menstruais, mantendo o tônus muscular normal. Os músculos que são deficiente em cálcio tendem a ser hiperactivo e, portanto, pode ser mais propensos a cãibras. O júri é ainda para fora neste mineral, porém, quanto a saber se alivia a dor durante a menstruação ou apenas pré-menstrual cólicas. Alguns médicos não recomendam a suplementação de cálcio para a TPM, sugerindo 1.000 mg por dia durante todo o mês e de 250 a 500 mg a cada quatro horas para alívio da dor.
O magnésio é um mineral que pode ajudar com dismenorréia (cólicas menstruais). suplementos de magnésio foram relatados na investigação europeia preliminar e duplo-cego para reduzir os sintomas de dismenorreia. Em um desses estudos duplo-cegos, as mulheres tomaram 360 mg por dia de magnésio durante três dias começando no dia antes da menstruação começou.
Existem muitas ervas disponíveis no mercado, tais como dong quai, agnus castus e cohosh preto, que foram mostrados para reequilibrar hormônios dentro do corpo de uma mulher e reduzir os sintomas, tais como sensibilidade mamária. As ervas têm sido conhecida a interagir com a medicação, pelo que deve consultar com seu médico se você quiser usar essas alternativas.
soluções mais reais para superar PMS! Há outras maneiras de ajudar a aliviar os sintomas comuns, além das sugestões de suplementos e ervas feitas acima. Tente essas pequenas mudanças, e ver se ele faz uma grande diferença.
Tente eliminar a cafeína, de café ou refrigerantes, de sua dieta por um par de meses. Não é certo por que ele pode contribuir para a TPM, mas pode ser porque a cafeína libera adrenalina e interfere com progesterona. Muitas mulheres acham que a dor do peito é aliviada quando eles reduzir ou eliminar a cafeína em torno da época da menstruação. Também açúcares simples encontrados em doces processados e doces pode causar oscilações rápidas nos níveis de açúcar no sangue, por sua vez, contribuir para indesejados, ou pior, mudanças de humor aprimoradas.
O inchaço, seios sensíveis, e dores de cabeça de PMS são devido a retenção de água. Sal aumenta a retenção de água e faz com que seus tecidos para inchar ... levando aos sintomas acima. Cerca de dez dias antes do seu período, tentar conscientemente reduzir de sódio (como sal de cozinha, alimentos pré-embalados e congelados entradas, que todos contêm cargas de excesso de sódio).
Apesar de PMS parece ser a perfeita desculpa para alcançar um pouco de chocolate reconfortante, chocolate pode realmente piorar a mudanças de humor e intensificar a ansiedade pelo açúcar, bem como o ganho de peso causa. Portanto, tente encontrar outros alimentos que não vai piorar os sintomas e ajustá-lo de volta em seus objetivos de nutrição durante o resto do mês.
Não se preocupe, não é apenas sobre a remoção de determinadas categorias de alimentos! Alguns grupos de alimentos pode realmente ajudar a aliviar os sintomas. Os carboidratos complexos, ingeridos regularmente a cada três horas, ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue em equilíbrio. Basta lembrar a consumir uma fonte de proteína também. Tente incorporar carboidratos complexos, como massas de trigo integral, arroz integral, inhame, e farinha de aveia em sua alimentação diária. Este é, naturalmente, sempre importante para qualquer mulher atlética e saudável; no entanto, é ainda mais nesta época do mês.
"Embora a última coisa que normalmente apetece fazer é ser ativo, ele pode ajudar a liberar reprimida tensão e ansiedade." Além de dieta, certifique-se começar a abundância do exercício. Embora a última coisa que normalmente apetece fazer é ser ativo, ele pode ajudar a liberar reprimida tensão e ansiedade. Além disso, o exercício promove a liberação de endorfinas dar-lhe uma alta natural. A maioria das mulheres notar uma profunda sensação de paz depois de se exercitar. Isto pode ser devido a um aumento da produção de endorfinas, que são substâncias químicas produzidas pelo cérebro que têm um efeito opiáceo natural e são pensados para ser a razão para o "corredor da alta" que muitos corredores de longa distância experiência.
Exercício em intensidade moderada por 30 minutos por dia, pelo menos, três vezes por semana. Isso provavelmente vai ajudar a aliviar qualquer cólicas menstruais e inchaço também como a ação de bombeamento vigoroso dos músculos durante o exercício movimentos de sangue e outros fluidos ao redor do corpo e longe de áreas congestionadas, como os pés inchados.
Em conclusão, não é 100 % claro o que faz com que a maioria dos sintomas da TPM. Uma combinação de fatores fisiológicos, genéticos, nutricionais e hormonais são mais prováveis os culpados. Não existe um teste que você pode tomar para a TPM, nem cura específica. No entanto, apenas adicionando alguns suplementos e fazer algumas mudanças de estilo de vida, você deve ser capaz de ganhar algum alívio de seus sintomas.
E-mail me e deixe-me saber se essas estratégias ajudá-lo durante "essa época do mês . "você pode me alcançar em [email protected] Eu adoraria ouvir de você!
Linda O'Byrne tem mais de 10 anos de experiência na indústria de suplementos alimentares e é um especialista certificado ISSA em performance Nutrition. Ela tem uma profunda compreensão e conhecimento do uso correto de suplementos alimentares em indivíduos ativos, especialmente o atleta do sexo feminino. Linda tem uma extensa experiência em sistemas de exercício de peso e corrida de longa distância. Ela é um colaborador regular de soluções reais boletim on-line e é um ávido corredor de longa distância.
